Cómo lidiar con la depresión y la ansiedad naturalmente sin medicación

Te sientes triste, desmotivado, y simplemente no tienes la energía para visitar amigos o familiares. ¿Suena familiar? Estos signos, y muchos más, son signos de depresión, una grave afección mental que puede poner patas arriba el estado de ánimo y la motivación. Si se siente de esta manera, no está solo: 15 millones de estadounidenses sufren de depresión anualmente.

Desafortunadamente, con la agitación económica de los EE. UU., No todos podemos permitirnos ver terapeutas especiales o recibir un tratamiento de vanguardia para arreglar nuestros melancólicos melancolía. Entonces, si no puede pagar para obtener una buena ayuda, ¿qué puede hacer?

No se desespere por el momento: hay varias maneras sencillas de mejorar su estado de ánimo sin medicamentos, tratamientos costosos o tratamientos médicos especiales.

Maneras de lidiar con la depresión

1. Comience a ejercitar

Probablemente no estés pensando en hacer un buen footing; después de todo, la depresión puede incluso hacer que salir de la casa sea una tarea agotadora. Pero si puedes comprometerte, te harás un gran favor. Las personas que hacen ejercicio con mayor frecuencia están menos deprimidas; por el contrario, los estudios demuestran que el ejercicio regular puede hacer cosas maravillosas para el mal humor y la autoestima de una persona.

La evidencia
De acuerdo con un estudio de 2005 publicado por el American Journal of Preventive Medicine, el ejercicio es esencial para mejorar su estado de ánimo. Los adultos de 20 a 45 años que tenían síntomas depresivos ejercitados durante 30 minutos, de tres a cinco veces por semana. Los investigadores observaron cómo el ejercicio mejoró su estado de ánimo y los resultados fueron sorprendentes: sus síntomas se redujeron hasta en un 50%.

El Dr. Madhukar Trivedi, autor de parte del estudio, dijo que los efectos del ejercicio sobre la depresión eran incluso comparables con la terapia o los antidepresivos, métodos comúnmente usados ​​para tratar la depresión clínica. Ahora son noticias alentadoras.

Recomendación
En el estudio anterior, los participantes utilizaron el ejercicio aeróbico para mejorar su estado de ánimo, así que considere usar sesiones de ejercicios aeróbicos para sentirse más elevado. No es necesario que se ejercite hasta la muerte, solo unas pocas sesiones de 30 minutos son suficientes para liberar esas endorfinas para mejorar su estado de ánimo y su autoestima.

Para el mejor alivio, mantenga el ejercicio moderado en lugar del ejercicio de baja intensidad, que parece ser mejor para mejorar los síntomas similares a la depresión. Caminar, bailar, andar en bicicleta o usar un entrenador elíptico son algunas formas de practicar ese ejercicio moderado bueno para usted.

2. Crea tu propio grupo de soporte

La depresión prospera de manera aislada, pero tener un grupo de apoyo, ya sea en línea o fuera de línea, puede mejorar drásticamente los síntomas de depresión de una persona. El solo hecho de escuchar a otros hablar sobre sus problemas en grupos puede tener profundos efectos sobre el pronóstico de depresión de una persona.

La evidencia
De acuerdo con una revisión de 2011 reportada por la revista General Hospital Psychiatry, los grupos de autoayuda pueden ser tan efectivos como la terapia cognitivo conductual para tratar la depresión. La terapia cognitivo-conductual es un tipo de terapia de conversación altamente efectiva que les enseña a los pacientes deprimidos a dejar de pensar negativamente y a aprender maneras de pensar de manera más positiva.

Los pacientes que se unieron a los grupos de autoayuda sentían que podían vincularse y ayudar a otros con problemas similares, un tipo de vínculo que los pacientes normalmente no pueden obtener de un terapeuta o un médico. También está el factor de relación: las personas en los grupos de autoayuda pueden relacionarse mejor con los otros miembros del grupo que con los terapeutas que nunca han experimentado la enfermedad de primera mano.

Los grupos de autoayuda en línea también pueden ser muy beneficiosos. Un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, que evaluó los efectos de los grupos de autoayuda en línea sobre las personas deprimidas, mostró que las personas que usaban estos grupos con mayor frecuencia eran más propensas a dejar de sentirse deprimidas.

Recomendación
Para apoyo adicional durante la depresión, considere unirse a un grupo de autoayuda en su comunidad. Los grupos de autoayuda pueden ser bastante efectivos para aliviar muchos síntomas de depresión. También pueden ayudarlo a abrirse y expresar sus sentimientos, y le permiten relacionarse con personas como usted.

Puede encontrar grupos de autoayuda sin conexión a nivel local a través de Depression and Bipolar Support Alliance. Si unirse a un grupo cara a cara es demasiado aterrador, considere la ruta en línea: busque un grupo de autoayuda en línea para obtener apoyo y amistad, como el Foro de Depresión de Psych Central.

3. Asegúrate de dormir lo suficiente

La depresión puede tener efectos devastadores en su sueño. O no puede dormir lo suficiente debido a una excesiva preocupación por sí mismo, o no quiere levantarse de la cama porque es demasiado infeliz.

Casualmente, los cambios en los patrones de sueño también pueden desencadenar síntomas similares a la depresión, como irritabilidad, sentimientos abrumadores de tristeza y ansiedad. No dormir lo suficiente y la depresión clínica a menudo van de la mano.

La evidencia
Varias revisiones han establecido conexiones entre la privación del sueño y la depresión. Por ejemplo, un estudio de 2005 realizado por la Universidad del Norte de Texas mostró que las personas que sufrían de insomnio frecuente tenían hasta un 17, 35% más de probabilidades de tener depresión o ansiedad.

El aumento de los episodios de insomnio también aumentó la tasa de depresión y los síntomas de ansiedad. Según Psychology Today, el insomnio también puede desencadenar la depresión. En muchos casos, simplemente la regulación de los patrones de sueño disminuye o alivia el estado de ánimo deprimido.

Recomendación
Si sufres una depresión leve o moderada, echa un vistazo a tus hábitos de sueño. ¿Son irregulares? ¿Tienes solo cuatro horas de sueño por noche y constantemente te sientes cansado? De ser así, considere establecer un plan para dormir lo suficiente, como irse a la cama más temprano o eliminar estimulantes como la cafeína, que puede causar insomnio. Además, trate de evitar cualquier actividad que dificulte la conciliación, como hacer ejercicio tarde en la noche y comer demasiado antes de acostarse.

Ciertos suplementos o medicamentos, como suplementos de pérdida de peso, también pueden contener ingredientes que pueden aumentar el riesgo de insomnio. Pregúntele a su médico si su régimen de medicamentos puede modificarse para reducir este riesgo.

4. Utilice la terapia de mascotas

Si bien la evidencia no es clara, pasar tiempo con una mascota puede ayudar a alegrar el estado de ánimo de una persona, aliviando la depresión. No es una cura para la depresión, pero muchas personas han informado sentirse más motivadas y felices después de vincularse con una criatura peluda.

La evidencia
Según el psicólogo con sede en California Teri Wright, Ph.D., las mascotas pueden ayudar a aliviar los síntomas de depresión haciendo que las personas se sientan queridas o importantes. Las personas deprimidas a menudo se sienten no deseadas o invisibles para el mundo, por lo que el hecho de poseer una mascota puede cambiar los pensamientos de una persona deprimida sobre sí mismo.

Por ejemplo, los perros dependen de sus dueños para comer y jugar, y son increíblemente leales. Las mascotas también ayudan a las personas deprimidas a sentirse menos solitarias, ya que la mayoría de las mascotas, especialmente los perros, disfrutan de la unión y pasan tiempo con sus dueños. Además, los animales parecen tener una habilidad innata para poner una sonrisa en las caras de las personas con sus payasadas y comportamientos.

Recomendación
Considere adoptar una mascota para compañía si está dispuesto a comprometerse, eso significa usar su tiempo y recursos para criar y cuidar al animal. Mascotas como gatos, perros pequeños y conejos son buenos animales de compañía que son fáciles de cuidar y alimentar. Algunos argumentan que los perros grandes son los mejores animales para este propósito.

Considere ofrecerse como voluntario para cuidar perros, gatos u otros animales en refugios de animales. Muchos refugios para animales pueden usar tu ayuda, y estos animales te amarán y se unirán contigo a cambio. Además, ser capaz de ayudar a los indefensos es una gran sensación.

5. Buscar ayuda de un terapeuta de la escuela o la comunidad

Si bien las recomendaciones anteriores son útiles para reducir los síntomas de depresión, estas recomendaciones no son necesariamente sustitutos de la terapia. Los expertos en depresión recomiendan la terapia como una manera efectiva a largo plazo para aliviar todos los tipos de depresión, por lo que vale la pena obtener ayuda si la necesita y puede pagarla.

Para obtener ayuda inmediata y económica, primero considere los terapeutas de la escuela o la universidad. Muchas universidades tienen terapeutas que pueden ayudar a las personas a lidiar con problemas del estado de ánimo como la depresión a un costo reducido o gratuito. Los terapeutas comunitarios también pueden ofrecer escalas de tarifas móviles a los menos afortunados para que sea más fácil obtener ayuda.

Palabra final

Muchos de nosotros estamos atravesando momentos difíciles, tanto financieros como emocionales, pero es mejor que no ignores esos problemas. Ignorar la depresión solo lo empeora, afectando su capacidad para hacer su trabajo, tener una vida social o sentirse emocionalmente feliz.

Independientemente de cómo lo hagas, haz el esfuerzo de obtener ayuda. Si tiene seguro de salud, llame a su proveedor para averiguar si cubre problemas de salud mental. Puede tener acceso a terapeutas más experimentados y calificados en su área que pueden ayudarlo a superar su depresión a un precio asequible. Si no, haz tu mejor esfuerzo para combatir tu enfermedad. Claro, puede que no pienses que es lo suficientemente serio, pero todos merecen ser felices, incluyéndote a ti.

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