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10 Ejercicios y entrenamientos de Battle Combat para agregar a tu régimen de entrenamiento


La clave para entrenamientos rápidos y efectivos es ejercer una cantidad máxima de energía en ráfagas de esfuerzo cortas y repetidas. Este tipo de entrenamiento de intervalo de alta intensidad destruye calorías y aumenta la quema metabólica durante horas después del entrenamiento, convirtiendo a su cuerpo en un horno de quema de grasa.

Es incluso mejor cuando los intervalos incorporan una forma de entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular y mejorar la salud general. La cuerda de combate, también conocida como cuerda de combate, es una pieza increíblemente simple de equipo de entrenamiento que puede hacer eso.

Usando una Cuerda de Batalla de forma segura

Las cuerdas de batalla, también conocidas como cuerdas de combate, tienen una longitud de 30 a 60 pies de cuerda para trabajos pesados ​​de entre 1, 5 y 2, 5 pulgadas de diámetro. La cuerda de este calibre en realidad pesa bastante: mi cuerda de 40 pies y 1, 5 pulgadas de diámetro pesa 27 libras. Por lo general, tienen agarres cubiertos en los extremos y, dependiendo de la longitud, el tamaño y el peso, cuestan entre $ 50 y $ 200.

Al usar una cuerda de combate, anclas su centro en un objeto sólido y fijo, extiendes la cuerda por completo para que puedas agarrar los extremos en cada mano, luego usas la fuerza de tu núcleo y la parte superior del cuerpo para producir una acción similar a una ola a lo largo de la cuerda. Esta acción ondulatoria es el genio detrás del equipo. Se necesita una cantidad increíble de esfuerzo corporal total: al mover la cuerda lo más rápido posible, solo podrás sostener cada ejercicio durante aproximadamente 15 a 45 segundos.

Si bien los ejercicios de cuerda de batalla son apropiados para las personas en la mayoría de los niveles de condición física, son un poco inusuales y requieren algunos conocimientos técnicos para realizarlos de manera segura. Es una buena idea trabajar con un entrenador personal o un instructor de entrenamiento físico la primera vez que use cuerdas de combate para asegurarse de que está realizando todos los ejercicios con la forma adecuada.

Hay cuatro cosas cruciales a tener en cuenta:

  1. Verifique su sitio de anclaje . Asegúrate de anclar la cuerda a un objeto fijo, como un árbol, una publicación o el poste de una rejilla para sentadillas. El movimiento ondulatorio de la cuerda genera una gran cantidad de fuerza, por lo que no desea que su punto de anclaje se mueva ni se caiga.
  2. Doble sus rodillas y apriete su núcleo . Mientras que tus brazos producen el movimiento ondulatorio de la cuerda, solo puedes sostener el movimiento si todo tu cuerpo está "encerrado" en una postura atlética. Doble las rodillas levemente, incline las caderas hacia atrás un poco, cambie su peso sobre los talones para mantener el cuerpo firme y, por encima de todo, trabaje con sus abdominales. Si no lo haces, es probable que pierdas el equilibrio y seas arrastrado por la fuerza de la cuerda.
  3. Usa tu rango de movimiento Todos tienen un nivel diferente de fuerza en la parte superior del cuerpo y un rango diferente de movimiento en los hombros. Mueva la cuerda de una manera que se sienta cómoda. No lo balancee sobre su cabeza si sus hombros no pueden soportar el esfuerzo. A medida que desarrollas la fuerza, continúa desafiándote aumentando tu rango de movimiento, velocidad y esfuerzo.
  4. Comience con intervalos cortos . Cuando balanceas una cuerda de batalla, 15 segundos pueden parecer una hora. Realmente es así de duro. Cuando intente un nuevo ejercicio, comience con intervalos de 10 o 15 segundos, y conforme se acostumbre a él y gane fuerza, aumente la duración del intervalo a 20, 25 o 30 segundos.

Sobre todo, escucha tu cuerpo. Si algo no se siente bien, retrocede o prueba un ejercicio diferente.

Ejercicios de Batalla de cuerda

Al trabajar con cuerdas de combate, tu objetivo es ir a toda velocidad en intervalos de ráfaga corta. Elija cuatro ejercicios y realice el entrenamiento de la siguiente manera:

  • Ejercicio 1: 15 segundos de esfuerzo total
  • Descanso: 15 segundos
  • Ejercicio 1: 15 segundos de esfuerzo total
  • Descanso: 15 segundos
  • Ejercicio 2: 15 segundos de esfuerzo total
  • Descanso: 15 segundos
  • Ejercicio 2: 15 segundos de esfuerzo total
  • Descanso: 15 segundos
  • Ejercicio 3: 15 segundos de esfuerzo total
  • Descanso: 15 segundos
  • Ejercicio 3: 15 segundos de esfuerzo total
  • Descanso: 15 segundos
  • Ejercicio 4: 15 segundos de esfuerzo total
  • Descanso: 15 segundos

Descanse durante dos minutos, luego realice toda la serie por segunda vez. Si los intervalos de 15 segundos son demasiado fáciles, increméntelos juiciosamente. Aquí hay ejercicios para elegir al desarrollar su entrenamiento de cuerda de batalla.

1. Half Waves

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo los extremos de la cuerda en cada mano. Doble las rodillas y las caderas ligeramente, y "bloquee" su núcleo.
  2. Comience un movimiento ondulatorio alterno a lo largo de la cuerda doblando el codo derecho y llevando la mano derecha hacia el hombro, luego bajando el brazo derecho mientras dobla el codo izquierdo hacia arriba, llevando la mano izquierda hacia el hombro.
  3. Continúa este movimiento alterno con tus brazos lo más rápido que puedas durante todo el intervalo de 15 segundos.

2. Desliza y agita

  1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, con las rodillas y caderas ligeramente flexionadas y el centro contraído. Agarre los extremos de la cuerda con ambas manos, sosteniendo sus manos juntas a la altura de la cintura.
  2. Comience una acción ondulatoria en la cuerda doblando ambos codos al unísono, llevando las manos hacia los hombros y luego bajándolas al unísono. Continúa esta acción lo más rápido que puedas para mantener el movimiento de las olas.
  3. Después de comenzar la ola, salga lateralmente con el pie izquierdo, luego pise el pie derecho en la misma dirección para encontrarse con el pie izquierdo. Dé varios pasos más a la izquierda de esta manera, todo mientras continúa moviendo la cuerda, luego invierta la dirección y deslícese hacia la derecha varios pasos.
  4. Realice este deslizamiento lateral mientras continúa la onda única de la cuerda durante todo el intervalo de tiempo.

3. Cortes superiores

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga los extremos de la cuerda en cada mano para que apunten hacia arriba. Mantenga sus manos a la altura de la cadera para comenzar.
  2. Doble las rodillas y las caderas y "bloquee" su núcleo.
  3. Para este ejercicio, el objetivo es realizar un movimiento de perforación de corte superior, alternando de lado a lado a medida que la cuerda crea una onda diagonal interna.
  4. Desde la posición inicial, desplace su peso levemente hacia la derecha mientras golpea su brazo izquierdo hacia arriba y sobre su cuerpo, doblando su codo izquierdo y llevando su mano izquierda hasta la altura de los hombros.
  5. Inmediatamente traiga su brazo izquierdo hacia atrás para comenzar a medida que desplaza su peso hacia la izquierda y golpea hacia arriba y sobre su cuerpo con su brazo derecho.
  6. Continúe golpeando hacia adelante y hacia atrás por todo su cuerpo lo más rápido que pueda durante todo el intervalo.

4. Lunge y Wave


El ejercicio de embestida y ola combina una media ola con una estocada al revés alternante.

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo los extremos de la cuerda en cada mano. Doble las rodillas y las caderas ligeramente, y active su núcleo.
  2. Comience un movimiento ondulatorio alterno a lo largo de la cuerda doblando el codo derecho y llevando la mano derecha hacia el hombro, luego bajando el brazo derecho mientras dobla el codo izquierdo hacia arriba, llevando la mano izquierda hacia el hombro.
  3. Continúa este movimiento alterno con tus brazos lo más rápido que puedas.
  4. Después de iniciar la ola alternante, retroceda unos dos pies con el pie derecho, colocando la bola de su pie en el suelo. Doble ambas rodillas y baje la rodilla hacia el suelo en una estocada, todo mientras continúa la acción de la cuerda.
  5. Cuando la rodilla de la espalda apenas toque tocar el suelo, ponga el pie derecho hacia atrás para comenzar y retroceda con el pie izquierdo para realizar una embestida en el lado opuesto.
  6. Continúa con esta acción de embestida y oleaje durante todo el intervalo.

5. Onda perpendicular

  1. Póngase de pie perpendicular a la publicación para que tenga que volver la cabeza hacia el hombro para ver el punto de anclaje. Apunte los extremos de la cuerda sosteniéndola con ambas manos en su cintura.
  2. Doble las caderas y las rodillas ligeramente, y "bloquee" su núcleo.
  3. En un solo movimiento, doble ambos codos y mueva los extremos de la cuerda hacia arriba y ligeramente hacia fuera, de modo que terminen justo por encima de su hombro exterior. Inmediatamente traiga sus brazos hacia abajo hasta el centro de su cuerpo en la cintura, y continúe la acción para crear una ola en la cuerda.
  4. Continuar por el período de intervalo completo.

6. Cadera a cadera


Este ejercicio debería terminar sintiendo que estás "tirando" la cuerda de una cadera a la otra.

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas y el centro contraído. Sostenga los extremos de la cuerda con ambas manos.
  2. Cambie su peso ligeramente hacia el lado derecho y coloque sus manos justo fuera de la cadera derecha. Gira el torso un poco hacia la derecha e inclínate ligeramente hacia adelante para enfocar realmente el peso de tu cuerpo sobre el pie derecho. Esta es la posición inicial.
  3. En un solo movimiento, doble los codos y levante ambos brazos hacia arriba y sobre su cuerpo en un arco mientras desplaza su peso desde el lado derecho hacia el izquierdo. Deberías terminar con las manos justo al exterior de la cadera izquierda, con el peso centrado sobre el izquierdo.
  4. Inmediatamente invierta el movimiento y gire la cuerda hacia arriba y hacia la posición inicial.
  5. Continúa la onda de la cadera a la cadera durante el período de intervalo completo.

7. Gatos de salto

  1. Comience con los pies juntos, sosteniendo los extremos de la cuerda con ambas manos en la cintura para que apunten hacia arriba. Doble las rodillas y las caderas ligeramente y active su núcleo.
  2. Con un solo movimiento, salta los dos pies hacia afuera a medida que mueves los brazos hacia afuera y hacia arriba lateralmente, como si estuvieras haciendo una toma de salto.
  3. Inmediatamente levante los pies mientras mueve los brazos hacia atrás a la posición inicial.
  4. Continuar durante todo el período de intervalo.

8. Palmas

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con las rodillas y caderas ligeramente flexionadas y el centro "trabado". Sujete los extremos de las cuerdas con las dos manos a la altura de la cintura y los codos doblados en ángulos de 90 grados.
  2. En un solo movimiento, mueva ambos brazos hacia afuera y hacia arriba en forma lateral lo más que pueda cómodamente, luego colóquelos nuevamente hacia el centro, "aplaudiendo" la cuerda.
  3. Inmediatamente vuelva a balancear la cuerda, continuando con el movimiento de aplausos durante todo el intervalo de tiempo.

9. Ondas laterales

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas, el centro contraído. Sostenga los extremos de la cuerda con ambas manos a la altura de la cintura, con los codos doblados en ángulos de 90 grados.
  2. Con un solo movimiento, desplace su peso hacia la derecha mientras mueve ambas manos hacia la derecha mientras mantiene los codos a los lados. Mueva inmediatamente su peso hacia la izquierda mientras mueve ambas manos hacia la izquierda mientras mantiene los codos a los lados. Esto debería crear un movimiento de onda lateral a lo largo de la cuerda.
  3. Continúa el ejercicio por el período de intervalo completo.

10. Slams


Si bien este es uno de los ejercicios más exigentes, también puede ser uno de los más satisfactorios.

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas y el centro "trabado". Agarre los extremos de la cuerda con ambas manos, permitiendo que los brazos cuelguen hacia abajo en el centro de su torso. Inclina las caderas hacia atrás más, bajando en media sentadilla con el peso centrado sobre los talones. Deténgase cuando sus manos cuelguen directamente entre sus rodillas.
  2. En un solo movimiento, explota tu cuerpo hacia arriba, extendiendo las rodillas y las caderas mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Puede agregar un salto a este paso si lo desea.
  3. Cuando alcances el vértice de tu swing hacia arriba, empuja con fuerza tus brazos hacia abajo, hacia el suelo, mientras mueves tus caderas hacia atrás e inclinas tu torso hacia adelante.
  4. Inmediatamente regrese al inicio y continúe el movimiento durante todo el intervalo de tiempo.

Palabra final

Los ejercicios de cuerda de batalla ciertamente no son fáciles, pero hacen un entrenamiento rápido y satisfactorio que no requiere una membresía de gimnasio. Si decides probarlos, tal vez quieras invertir en un par de guantes de entrenamiento: se puede comprar un par decente por aproximadamente $ 15. Los agarres de los guantes facilitan el agarre de las manijas de las cuerdas, evitando que se deslicen. Esto es particularmente útil cuando sus manos se vuelven sudorosas, lo que hace que sea más difícil mantener su agarre en la cuerda.

¿Has probado cuerdas de batalla? ¿Cuál es tu movimiento favorito?


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