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12 buenas fuentes de fibra en los alimentos - Beneficios del brezo de la fibra dietética


¿Come suficiente fibra? La mayoría de los estadounidenses no. Aunque la ingesta diaria recomendada de fibra es de 20 a 38 gramos, WebMD informa que el estadounidense promedio solo come alrededor de 14 gramos de fibra por día. Y muchos comen incluso menos que eso.

Hay muchas razones por las que debe probar y asegurarse de obtener suficiente fibra. Y tampoco tiene que costarle una fortuna.

Beneficios de la Fibra

Como la mayoría de ustedes probablemente sepa, la fibra es un nutriente esencial que necesita para evitar el estreñimiento y la hinchazón. Pero hay muchos otros beneficios de comer una dieta alta en fibra también.

  • Controla tu peso Los alimentos ricos en fibra lo ayudan a sentirse satisfecho cuando come. Entonces, terminarás comiendo menos durante el día. Con el tiempo, esto te ayuda a reducir las calorías y perder peso. WebMD también informa que las personas que consumen una dieta alta en fibra son menos propensas a aumentar de peso a medida que envejecen.
  • Disminuya el riesgo de cáncer Según eHealthMD, algunos expertos creen que debido a que la fibra mueve los desechos a través del cuerpo más rápidamente, disminuye el riesgo de ciertos cánceres.
  • Disminuya el riesgo de enfermedad cardíaca . La evidencia está creciendo que comer fibra más soluble tiene un impacto positivo en el colesterol y los triglicéridos. La estabilización de estos niveles puede ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca, que es la principal causa de muerte en los Estados Unidos.
  • Disminuir el riesgo de cáncer de colon Este beneficio ha sido muy disputado. Mientras que un estudio reciente de Harvard afirma que la fibra no tiene ningún efecto sobre el riesgo de cáncer de colon, muchos estudios europeos dicen de manera diferente. Entonces, ¿quién tiene razón? Sólo el tiempo dirá.

Tipos de fibra

Hay dos tipos diferentes de fibra: soluble e insoluble.

  • La fibra soluble se transforma en gel y se hincha cuando toca el agua. Este es el tipo de fibra que te hace sentir más completo y ayuda a controlar tus niveles de azúcar en la sangre porque ralentiza la digestión. Si quiere comer menos y perder peso, esta es la fibra que desea. Buenas fuentes de fibra soluble son la avena, las lentejas, los pepinos, los arándanos, las zanahorias, las manzanas, las naranjas, las peras, los frutos secos, las semillas de lino, los frijoles y el apio.
  • La fibra insoluble no absorbe agua. Este es el tipo de fibra que agrega volumen a sus heces y ayuda a prevenir el estreñimiento. Buenas fuentes de fibra insoluble son trigo integral, granos enteros, salvado de trigo, frijoles, guisantes, semillas, nueces, cebada, arroz integral, calabacín, pasas, brócoli, repollo, cebollas, cuscús, tomates, zanahorias, pieles de vegetales de raíz y oscuro vegetales de hoja.

Como habrás notado, algunos alimentos, como los frijoles, contienen ambos tipos de fibra.

Las mejores fuentes de fibra: cómo comer fibra correctamente

Apuesto a que no sabías que hay una manera correcta y una incorrecta de comer fibra.

Este es el trato: muchas personas piensan que pueden tomar un montón de suplementos de fibra, como Metamucil, y estar bien. El problema es que si ingieres mucha fibra a la vez, en realidad puede causar estreñimiento e hinchazón. La razón es porque la fibra actúa como una esponja y aumenta las heces. Si no bebe suficiente agua durante el día, la fibra puede causar estragos en su sistema digestivo.

Así que hazte un favor y bebe mucha agua a medida que comienzas a aumentar tu ingesta de fibra.

También es importante aumentar el consumo de fibra lentamente. Agregar demasiada fibra a la vez puede causar gases y otras incomodidades.

Maneras fáciles de introducir fibra en su dieta

Entonces, ¿cómo puedes introducir más fibra en tu dieta?

  1. Cambia de pan blanco a pan de trigo. El pan de trigo, especialmente el pan hecho con granos integrales, es una gran fuente de fibra. ¡Este es un cambio fácil!
  2. Hornee con harina de trigo integral. Solo comencé a hacer esto; la harina de trigo integral impacta el sabor y el contenido de humedad un poco, por lo que es mejor ir a la mitad y a la mitad. Es decir, si una receta requiere una taza de harina, use media taza de harina blanca y media taza de harina de trigo integral.
  3. Cambiar a pasta de grano entero.
  4. Coma cereal Fiber One. Como Fiber One todas las mañanas, y lo he hecho durante años. Es una fuente increíble de fibra y realmente sabe muy bien. Obtienes 14 gramos de fibra por cada media taza.
  5. Coma más alimentos ricos en fibra. Esto es obvio, pero trate de incluir más alimentos ricos en fibra en su dieta. Come ensaladas verdes oscuras, asa algunas chirivías, papas y zanahorias con romero (¡mi favorito!) O ten una mano llena de nueces para un refrigerio. Una vez que sepa qué alimentos debe comer, es más fácil hacer un esfuerzo consciente para comerlos a diario.
  6. Come más frijoles Los frijoles son una gran fuente de fibra, con 6-7 gramos de fibra por cada media taza. A menudo hago un tazón de burrito, que es barato, saludable y delicioso. Simplemente mezcle el arroz integral (otra gran fuente de fibra), frijoles negros, un poco de queso cheddar afilado, lechuga romana, tomates, pimientos jalapeños y unas cuantas chips integrales en un tazón. Cubra con guacamole o crema agria. ¡Esta comida rica en fibra es deliciosa y súper fácil de preparar!
  7. Cambie de las galletas blancas (como las galletas saladas) a las galletas integrales.
  8. Elija cookies, como la línea Back to Nature (que son increíblemente deliciosas y se pueden encontrar en tiendas de alimentos naturales o Whole Foods), que están hechas con harina integral. ¿Mi favorito? Las galletas de vainilla y haba de Back to Nature Madagascar: simplemente adictivas y una gran fuente de fibra.
  9. Elija fruta fresca en vez de jugo de fruta. Por ejemplo, una manzana de tamaño mediano tiene cuatro gramos de fibra. El jugo de manzana, por otro lado, tiene cero.
  10. Use quinua en lugar de arroz blanco. La quinua es en realidad una semilla, pero la cocinas y la comes, como el arroz. Tiene un sabor a nuez, ¡y es delicioso! Tres onzas y media de quinua contiene siete gramos de fibra.
  11. Intenta introducir fibra en cada comida. Por ejemplo, el desayuno podría ser un panecillo inglés de granos integrales con aguacate fresco como propagación (un aguacate tiene 4.3 gramos de fibra) y una fruta. Para el almuerzo, tenga un sándwich de grano entero, asegurándose de incluir lechuga verde oscura y un tomate. La cena podría ser arroz integral con nueces tostadas, una proteína y verduras asadas.
  12. Haz sopa de guisantes. Los guisantes, especialmente los guisantes partidos, se cargan en fibra. De hecho, una taza de guisantes partidos contiene 16 gramos de fibra. Aquí está mi receta favorita de sopa de guisantes partidos, de Emeril Lagasse. ¡Yum!

Palabra final

Una vez más, una vez que sepa lo que debería comer para obtener fibra, es relativamente fácil introducir estos alimentos en su dieta. Puede ver una lista completa de alimentos y la cantidad de fibra que contienen en este cuadro de contenido de fibra.


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