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Cómo crear su propio plan de entrenamiento en casa gratis y rutina de ejercicios


Los programas de ejercicios y los entrenadores personales tienen dos cosas en común: son buenos para ponerse en forma y para zapearse la billetera. Si no tienes dinero, las membresías en gimnasios tampoco son necesariamente mejores. Incluso los gimnasios de cadenas a nivel nacional cobran tarifas mensuales que pueden sumarse rápidamente, especialmente si está trabajando con su pareja o familia.

Afortunadamente, puede entrenar sin una membresía de gimnasio y utilizar ejercicios en el hogar sin equipo para ponerse en forma. Usa tu creatividad y los elementos que ya tienes en casa para tener un buen entrenamiento. Además, use programas gratuitos de ejercicios en línea para personalizar un programa de entrenamiento único de acuerdo con sus intereses, habilidades y lo que tiene a mano.

Paso 1: elige tu programa de entrenamiento de fuerza

El CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) recomienda combinar el entrenamiento de la fuerza con la actividad aeróbica para mejorar su salud. Pero, desafortunadamente, la mayoría de las personas olvida la parte del entrenamiento de la fuerza de esta ecuación. Aunque no es necesario perder peso, el entrenamiento de fuerza sigue siendo importante, ya que ofrece muchos beneficios relacionados con la salud, como fortalecer los huesos, disminuir el riesgo de enfermedad y ayudar a mantener la masa muscular.

Si no tiene una mancuerna o una barra fijada en su casa, aún puede aprovechar los beneficios del entrenamiento de fuerza de los programas de ejercicios de peso corporal. Al hacer ejercicios de peso corporal, utiliza su propio peso para fortalecerse.

Para completar tu programa de ejercicios, agrega dos o tres sesiones de ejercicios de entrenamiento de fuerza para tu entrenamiento. Hay varias rutinas excelentes para elegir:

BodyRock.tv

Dirigido por el gurú de la aptitud Zuzana Light, BodyRock.tv presenta una serie de rutinas de ejercicios de peso corporal que funcionan con tu núcleo, piernas, moños y brazos en sesiones de intervalos. Cada semana, se carga una nueva rutina de ejercicios en el sitio web y la página de Facebook de la empresa, lo que permite a las personas tener acceso inmediato a los entrenamientos.

Además del peso de su propio cuerpo, Zuzana usa un temporizador de intervalos, una barra de inmersión, una barra de extracción y, de vez en cuando, una pelota o bolsa de gimnasio con peso. Sustituya una silla por una barra de inmersión y omita la barra de extracción, y ya está listo para comenzar. Estos entrenamientos no son fáciles, pero Zuzana sí muestra a los espectadores formas fáciles de practicar sus desafiantes entrenamientos.

Sandbag Fitness

Desarrollado por el experto en fitness Josh Henkin, Sandbag Fitness combina movimientos comunes de levantamiento de pesas en un entrenamiento de estilo de intervalo que fortalece los músculos mientras aumenta la frecuencia cardíaca, implementando un buen componente para quemar grasa. Los pesos se reemplazan con un saco de arena con peso, lo que permite una mayor flexibilidad.

Los entrenamientos Sandbag Fitness normalmente combinan dos o más ejercicios, como la combinación de un peso muerto con una sentadilla y una prensa aérea. Si bien esto hace que el entrenamiento sea más difícil, ayuda a apuntar a más grupos musculares, lo que significa que obtendrá una mejor quemadura.

Entrenamiento del circuito de 20 minutos de Stew Smith

¿Quieres entrenar como un Navy SEAL? El ex Navy SEAL y autor de fitness Stew Smith combina el entrenamiento de intervalos con ejercicios de peso corporal y cardio como una forma desafiante de desarrollar músculo mientras elimina la grasa. El objetivo de estos ejercicios es desarrollar resistencia y fuerza funcional, lo que puede ayudarlo a mejorar al realizar otras tareas, como levantar cajas pesadas o alargar su distancia de carrera.

Hay un total de 13 ejercicios sin descanso en el medio, por lo que si es un principiante, es posible que desee comenzar con un programa más fácil. Este programa no es para los débiles de corazón.

Paso 2: elige tu programa de Cardio

Para obtener una mejor salud cardíaca y una multitud de otros beneficios, agregue al menos tres sesiones de 30 minutos de ejercicio cardiovascular a su programa de entrenamiento todas las semanas. A menudo, no necesitas equipo o demasiada dirección para obtener un entrenamiento cardiovascular eficaz, ¡lo que significa que puedes comenzar ahora mismo!

Aquí hay tres formas gratis y fáciles de adaptar el ejercicio cardiovascular a su rutina de ejercicios:

Para caminar
Si eres realmente nuevo en el ejercicio, aliviarte caminando 30 minutos al menos tres veces por semana. Caminar también es fácil en las articulaciones, por lo que si sufre de artritis o rodillas mal, caminar es una opción ideal.

Para realmente hacer de esto un ejercicio de cardio efectivo, camine lo suficientemente rápido para que su ritmo cardíaco y respiración aumenten. Una vez que te acostumbres a este hábito, puedes intentar caminar rápido, que no solo es un gran ejercicio de cardio, sino que también fortalecerá y tonificará tu parte inferior del cuerpo y tus abdominales.

Correr o correr
Si sus articulaciones pueden manejarlo, considere correr o trotar. Si nunca se ha ejecutado antes, intente con un programa en ejecución, como el plan Couch-to-5K, para comenzar.

Las opiniones de los expertos difieren sobre si las zapatillas de alta tecnología son esenciales para participar en este tipo de actividad. Algunos sostienen que las zapatillas para correr disminuyen la sensibilidad de su pie, haciendo que sea más difícil encontrar su ritmo de carrera natural (que puede causar lesiones), mientras que otros sostienen que las zapatillas son necesarias para amortiguar las articulaciones contra el impacto y reducir las dolencias articulares relacionadas con el estrés.

Jugar deportes y bailar
Las actividades físicas como jugar baloncesto, bailar o incluso saltar la cuerda son excelentes maneras de hacer que su corazón bombee. Si usted es padre, esto puede ser una manera excelente de hacer que sus hijos hagan ejercicio. Intente realizar al menos 30 minutos de actividad física continua varias veces a la semana para mejorar su salud cardiovascular.

Elige el ejercicio que más te guste o, si odias la repetición, confúndelo, ¡pero asegúrate de hacerlo! Lleva tiempo desarrollar un hábito de acondicionamiento físico, por lo que deberá esforzarse para entrenar durante el primer mes más o menos.

Paso 3: Ubica el equipo de gimnasio gratis

Una vez que haya seleccionado sus programas, necesita el equipo de gimnasio adecuado. Usa estos objetos gratis para fortalecer y tonificar:

Temporizador en línea de Speedbag
Aunque esto es más adecuado para rutinas de intervalo, el temporizador en línea de Speedbag también puede cronometrar entrenamientos completos. Los usuarios pueden personalizar los sonidos para advertirlos con anticipación cuando finaliza un intervalo o cuando es momento de cambiar de rondas.

Una bolsa de gimnasio
Esta es tu alternativa gratuita al entrenamiento con barra. Aquí está la parte ingeniosa: al llenarlo con un elemento pesado, como arena o ropa vieja, puede modificar el peso de la bolsa. Reduzca el peso eliminando artículos y aumente de peso agregando artículos. Tenga en cuenta que esto también puede reemplazar el saco de arena necesario para los entrenamientos Sandbag Fitness. Si aún no tiene una bolsa de gimnasia en casa, sustitúyala por una mochila.

Una silla robusta
Comprar su propia máquina de inmersión no es una opción barata, pero puede sustituirla por una silla resistente. Elija una silla de cuatro patas que le permita agarrar los lados con facilidad y firmeza. Las sillas de oficina son particularmente malas para las inmersiones, por lo que opta por algo así como una silla de mesa de cocina en su lugar.

Paso 4: establece tu horario

A continuación, le indicamos cómo diseñar su plan de entrenamiento para un ejercicio óptimo y un mejor rendimiento de la salud:

1. Entrenamiento de fuerza de dos a tres veces por semana
Participa en el entrenamiento de fuerza en días no consecutivos, ya que tus músculos necesitan tiempo para descansar entre entrenamientos. Programarlos preferiblemente después de una comida rica en carbohidratos para un mejor rendimiento.

2. Realice alguna actividad cardiovascular al menos tres veces por semana
De nuevo, programe estos días no consecutivos para permitir que su cuerpo descanse. Asegúrese de hacer un mínimo de 30 minutos por semana.

3. Trate de mantenerse activo incluso cuando no se está ejercitando
Considere sustituir las actividades sedentarias por actividades activas. Intercambie la televisión por un agradable paseo en bicicleta o suba las escaleras en el trabajo en lugar de utilizar el ascensor. Esto aumenta la actividad de la termogénesis de la actividad física (NEAT), que ayuda a prevenir o controlar el aumento de peso.

4. Programe las pausas para el agua
Si está sudando más (y debería estarlo), está perdiendo más agua y necesita aumentar su consumo. No es necesario que haya descansos de agua durante su entrenamiento, pero siempre debe tener agua a mano e inmediatamente hidratarse siguiendo su rutina.

Dependiendo de su consumo actual y sus hábitos diarios, puede configurar una alarma que le recuerde beber al menos dos vasos de agua adicionales por día. El consumo adecuado de agua lo ayudará a mantenerse hidratado y saludable; también, ayuda a beber agua antes de que tenga sed.

Palabra final

Como entrenador personal una vez me dijo: "Deja de dar excusas y comienza a ganar tiempo". No es fácil activarte si eres naturalmente sedentario, pero no dejes que las excusas te impidan estar en forma. No tienes el dinero? Use estos consejos para ponerse en forma sin matar su presupuesto. No tienes tiempo? Si tiene tiempo para ver televisión o navegar por Internet, definitivamente tiene tiempo para hacer ejercicio. Incluso podría ser una buena idea cancelar su TV por cable.

Haga que el ejercicio sea una prioridad en su vida, ya que es la mejor manera de mantenerse saludable y ser feliz. Sin embargo, si tiene una condición preexistente que podría deteriorarse con una actividad extenuante, no se olvide de hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

¿Tiene alguna sugerencia para hacer ejercicio en casa? ¿Qué otros ejercicios puede hacer sin unirse a un gimnasio?


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