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5 maneras fáciles de agregar vegetales de hojas verdes a tu dieta


Dada la elección entre el helado y la ensalada de espinacas, muchas personas buscarían lo dulce. De hecho, de acuerdo con el socio de salud sin fines de lucro de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, Frutas y Verduras Más Importantes, solo el 6% de los estadounidenses come la cantidad recomendada de porciones de vegetales por día, y de esas verduras, no muchas de ellas son verdes .

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), las patatas con almidón son la verdura más consumida, aproximadamente 52 libras por persona, por año, con tomates (31 libras) y cebollas (8 libras) que completan los tres primeros. Los vegetales de hojas verdes, como la espinaca y la col rizada, ni siquiera llegaron a la lista. Teniendo en cuenta que el USDA sugiere que los adultos consumen al menos 1, 5 a 2 tazas de verduras de hoja por semana, está claro que la mayoría de las personas se quedan cortas.

Me gustan las papas fritas y la pizza tanto como a la siguiente persona, y se me conoce por dejar pasar una ensalada a favor de una comida más salada, más grasosa y llena de azúcar. Pero los vegetales de hoja verde no tienen que saber a masticar hierba, y si aprende a incorporarlos a su dieta, se beneficiará de todos sus beneficios para combatir la enfermedad y para combatir el cáncer.

Las verduras de hoja verde están repletas de fibra, ácido fólico, calcio y vitaminas A, C y K. El Instituto Estadounidense de Investigación del Cáncer afirma que los carotenoides que se encuentran en las verduras de hoja actúan como antioxidantes que ayudan a prevenir que los radicales libres causen daño a las células y ayuda a inhibir ciertos tipos de cáncer de mama, piel, pulmón y estómago. Del mismo modo, el ácido fólico que se encuentra en los verdes puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de páncreas, mientras que los alimentos con fibra reducen el riesgo de cáncer colorrectal.

Alimentos y recetas para darle vida a su dieta

Incluso con todas las estadísticas buenas para usted, la realidad de comer un cuenco lleno de col rizada y col rizada puede ser demasiado para estornudar. Si necesita algunas ideas para mejorar su consumo de los alimentos favoritos de Popeye, consulte estos consejos.

1. Jugos

Los jugos son una excelente forma de agregar verduras a su dieta, especialmente si le resulta difícil comer ensaladas. Los jugos, cuando se hacen en casa, requieren una máquina de hacer jugos que extrae físicamente los jugos de frutas y verduras de las frutas y vegetales enteros que usted alimenta a través del exprimidor. Si planifica sabiamente su jugo, puede empacar varias porciones de vegetales en un solo vaso.

Sin embargo, hay un truco con los jugos: si usa demasiadas frutas al crear su jugo, puede excederse en el contenido de azúcar del jugo, lo que podría provocar un aumento en su nivel de azúcar en la sangre, seguido de un choque posterior. Si usa demasiados vegetales, es posible que el sabor lo desactive (especialmente si es nuevo en los jugos) y detenga la práctica después de un solo intento.

El objetivo es crear un jugo que sea agradable al paladar sin ser excesivamente dulce. Mi jugo verde preferido, apropiado para principiantes se hace con lo siguiente:

  • 1 pepino
  • 2 tazas de espinacas
  • 2 pequeñas manzanas verdes
  • 1/2 limón, exprimido en el jugo terminado

Esta combinación produce aproximadamente de 10 a 12 onzas de jugo fresco que sabe dulce y fuerte, sin excederse en el contenido de fruta. Y una vez que te acostumbras al sabor ligeramente "herboso" (hay dos tazas de espinacas involucradas, después de todo), puedes reducir gradualmente las manzanas verdes a una sola manzana, reduciendo la cantidad de porciones de fruta.

También es posible comprar jugos verdes preenvasados, pero ten un poco de cuidado al hacer una compra. Los jugos frescos mantienen su valor nutricional mejor que aquellos que han estado en un estante, y algunas compañías de jugos agregan azúcar a sus bebidas para que tengan un mejor sabor.

2. Batidos

Los batidos y jugos tienen muchos de los mismos pros y contras. Los batidos son una excelente manera de introducir verdes en su dieta, pero es posible sobrecargarlos con frutas y otros complementos, como el yogur, convirtiéndolos en monstruos cargados de calorías y azúcar. Lo bueno es que cuando eliges "suavizar" tus bebidas en lugar de jugárselas, conservas el contenido de fibra de las frutas y verduras que utilizas, lo que las convierte en una opción más abundante que tiene menos probabilidades de provocar un pico de azúcar en la sangre (como siempre que mantenga una tapa sobre la cantidad de fruta que agrega).

Mi batido favorito incluye:

  • 1 taza de kefir simple (puede usar vainilla si lo prefiere)
  • 1/2 aguacate pequeño
  • 3 tazas de espinacas
  • 1/2 taza de arándanos congelados

El resultado es un batido dulce y fuerte de 16 onzas que te llenará, es perfecto para el desayuno. Si lo prueba una vez y decide que no lo mantiene lleno el tiempo suficiente, considere agregar 1/4 taza de avena seca y pasada de moda antes de licuar. La textura cambiará ligeramente, pero la fibra adicional ralentizará la digestión para mantenerte alimentado toda la mañana.

3. Sopas

Cuando llega el invierno, nada golpea el lugar como un cuenco humeante de sopa. La mayoría de las sopas a base de caldo pueden acomodar fácilmente los verdes sin abrumar el sabor. Por ejemplo, puede arrojar un par de copas de berza en un estofado de ternera, o agregar espinacas o col rizada en su receta casera favorita de minestrone o sopa de boda italiana.

También puede experimentar con sopas a base de queso y crema, pero tenga cuidado con la cantidad de grasa y calorías que está consumiendo en una sola sesión: estas sopas pueden sumar rápidamente. Busque opciones "flacas" o bajas en grasa. Por ejemplo, el calabacín y los puerros pueden dar a algunas sopas una textura cremosa sin ninguna crema real.

4. Cazuelas

Al igual que las sopas, las cazuelas facilitan la adición de verduras sin siquiera darse cuenta de que están allí. Puede poner verdes en su lasaña o agregar brócoli cocido o espinaca a su cazuela de atún cursi. Hace poco preparé un frijol negro, una batata y una cazuela de col rizada en forma de enchilada, y no me gustan las batatas ni la col rizada.

Batir la receta por su cuenta siguiendo estas instrucciones:

Ingredientes:

  • 2 patatas dulces grandes
  • 1 manojo de col rizada, sin tallo y lavado
  • 1 lata de frijoles negros, escurrida
  • 4 o 5 tortillas de trigo integral, cortadas en tiras
  • 1 taza de queso mozzarella rallado
  • 1/2 taza de salsa fresca
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Ajo en polvo, al gusto
  • Sal al gusto
  • Paprika, al gusto
  • Pimiento rojo picado, al gusto
  • 1/4 taza de queso cheddar, rallado

Direcciones:

  1. Precaliente el horno a 425 grados F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio y reserve.
  2. Ponga a dados dos camotes grandes, rocíe con aceite de oliva y sazone al gusto con ajo en polvo, sal, pimienta roja triturada, salvia y tomillo. Coloque en el horno y comience a asar.
  3. Extienda la mitad de las tiras de tortilla a lo largo del fondo de una cazuela de 13 por 9 pulgadas. Cubra con col rizada, la mitad del queso mozzarella y la lata de frijoles negros.
  4. Cuando las batatas se hayan cocinado (aproximadamente de 25 a 30 minutos) y hayan comenzado a crujir alrededor de los bordes, agréguelos a la cazuela.
  5. Cubra con las tiras de tortilla, el queso y la salsa restantes.
  6. Hornee durante aproximadamente 15 a 25 minutos, hasta que el queso se derrita y las tiras de tortilla comiencen a crujir. Retire y sirva caliente.

5. postres

La mayoría de las personas no piensa en "espinaca" y "postre" en la misma oración, pero te sorprendería lo buenos que son algunos postres con un poco de verde adicional. Por ejemplo, puedes batir deliciosos brownies de espinaca o pastel de espinacas. Después de un intento personal fallido de hacer helado de espinaca, pude preparar un delicioso batido de espinacas con chocolate y proteína.

Puedes probarlo tú mismo usando esta receta:

Ingredientes:

  • 7 onzas de leche condensada
  • 1/2 pinta mitad y mitad
  • 2 cucharadas de miel cruda
  • 2 cucharadas de proteína de suero de leche en polvo
  • 3 pequeños trozos de chocolate amargo
  • 2 cucharaditas de extracto de vainilla o menta (la menta le dará un sabor a chocolate con menta más)
  • 3 tazas de espinacas frescas y empacadas
  • 2-4 tazas de cubitos de hielo

Direcciones:

  1. Coloque la leche condensada, la mitad y la mitad, la miel, la proteína en polvo, el extracto de vainilla o menta y las espinacas en una licuadora y mezcle hasta que esté bien mezclado.
  2. Agregue los chocolates oscuros y mezcle de nuevo, hasta que los chocolates oscuros se hayan dividido en pedazos y se hayan mezclado bien (de 10 a 20 segundos).
  3. Comience a agregar hielo y mezcle hasta que el batido alcance la consistencia deseada.
  4. Una vez que haya alcanzado la consistencia deseada, pruebe el batido y haga los ajustes según sus preferencias personales. Por ejemplo, es posible que desee agregar un poco más de miel o extracto.
  5. Viértalo en vasos y cubra con nueces o chocolate raspado.

Palabra final

Si ves la frase "batido de espinacas" y quieres correr gritando en la otra dirección, lo entiendo. No todos los platos o comidas deben convertirse en una zona verde de aterrizaje. Dicho esto, es importante priorizar los vegetales de hojas verdes como un componente clave de su vida cotidiana. Si te encuentras sumando tus porciones de verduras comiendo papas fritas (patatas) y pizza (tomates), entonces es hora de encontrar maneras de aumentar la variedad de las verduras que comes, agregando opciones más brillantes y más verdes a la mesa. Comience poco a poco y pretenda agregar al menos una porción adicional de verduras de hoja a su dieta todos los días. Su salud, y tal vez su cintura, se lo agradecerán.

¿Cuál es tu forma favorita de comer tus verduras?


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