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Cómo comer sano con un presupuesto


Las estadísticas son aleccionantes; más de dos tercios de la población estadounidense tiene sobrepeso u obesidad, y uno de cada tres niños tiene sobrepeso u obesidad. Para empeorar las cosas, la cantidad de estadounidenses obesos sigue subiendo.

Como resultado, muchas personas desean comenzar a comer alimentos más saludables, pero algunos piensan que para comer saludablemente, tienen que gastar más dinero. Lo creas o no, puedes comer sano con un presupuesto. Lo hago todos los dias.

Estos son algunos consejos que puede usar para comer de forma saludable y con un presupuesto.

Los beneficios de comer sano

Mi cuerpo responde rápidamente cuando no como sano o sigue mi rutina de ejercicios. Mi energía disminuye, mi estado de ánimo cambia, soy menos productivo en el trabajo y empiezo a atrapar cada pequeño frío que se presenta en mi camino. Necesito comer sano y hacer suficiente ejercicio para mi salud y bienestar general. De vez en cuando me caigo del carro, pero siempre vuelvo a comer saludablemente y seguir mi rutina de ejercicios. Una vez que haga la transición para comer alimentos más saludables, se sentirá mejor también.

Comer alimentos saludables reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, sobrepeso u obesidad y ciertos tipos de cáncer. Evitar estas condiciones lo salvará de dolores de cabeza y enfermedades, y también le ahorra dinero con menores costos de atención médica. La transición a una dieta saludable también aumenta su valor para los empleadores. Tendrás más energía, un excelente registro de asistencia y una mayor productividad.

Comer sano en casa

Cocinar y comer en casa puede ayudarlo a mantener una dieta saludable, y es barato, divertido y mucho más saludable que comer fuera.

Realice la mayor parte de sus compras en el perímetro de la tienda de comestibles. Evite los pasillos del medio, incluidos los alimentos preenvasados, las comidas congeladas y los dulces, y gaste la mayor parte de sus compras en frutas y verduras, carnes frescas, mariscos y productos lácteos. Si tiene que visitar cualquier pasillo, elija uno con alimentos orgánicos, frijoles y granos, incluido arroz, farrah y bulgar.

Si quieres comer sano con un presupuesto, comienza con estos alimentos:

1. Frutas y verduras

Coloque frutas y verduras encima de su lista de compras. Comprar frutas y verduras frescas es menos costoso y más saludable que comprar productos precortados, embolsados ​​y enlatados. Tienes que hacer más trabajo de preparación, pero a la larga puedes ahorrar dinero, y sabes exactamente lo que entra en la preparación de la comida. Las frutas tienen un azúcar natural que le da energía más duradera que los azúcares refinados en los bocadillos. La fruta es también una gran fuente de fibra.

Incorporar más frutas y verduras en su dieta puede ser un desafío, pero ayuda a comprender sus puntos débiles. Por ejemplo, tengo una seria debilidad por el pan; Busco el pan cada vez que anhelo algo para comer. Intento usar este anhelo para mi ventaja.

Si quiero pan como regalo, primero tengo que comer algunas verduras. Suelo ir por una ensalada verde oscura, rociada con aceite de oliva y vinagre de vino tinto. Sostienen algunas zanahorias o cortan un pepino en vinagre de vino de arroz. Después de comer mis vegetales, puedo tomar pan. Normalmente encuentro que ya no quiero el pan, o que no quiero tanto pan, después de haber llenado las verduras.

También puede introducir más frutas y verduras comiéndolas como bocadillos. En lugar de sacar una bolsa de papas fritas, coma zanahorias, brócoli fresco con aderezo ranch bajo en grasa o una manzana. Puede ahorrar dinero en sus frutas y verduras comprando productos de temporada.

Epicurious tiene un maravilloso mapa que muestra frutas y verduras de temporada en su área, y puede consultarlo antes de dirigirse a la tienda. Las frutas y verduras congeladas a menudo salen a la venta, y gracias a la congelación instantánea moderna, son tan saludables como los productos frescos. Además, busque gangas en frutas y verduras en los mercados de agricultores, que a menudo ofrecen precios más bajos que las tiendas de comestibles. Puede encontrar muchos artículos inusuales en los mercados de agricultores que no puede encontrar en las tiendas normales.

2. Granos enteros

Si quieres comer sano y perder peso, trabaja más granos integrales (considerados como uno de los mejores superalimentos) en tu dieta. Los cereales integrales no han eliminado su salvado y germen mediante el proceso de molienda.

De acuerdo con la Clínica Mayo, comer granos enteros reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Los granos integrales están llenos de fibra, lo que ayuda a mantener su sistema digestivo saludable y en movimiento, y se expande una vez dentro del estómago, para ayudarlo a sentirse satisfecho. Un programa de pérdida de peso debe incluir una dieta alta en fibra. Puede utilizar fácilmente muchas buenas fuentes de fibra en sus comidas. Estos pequeños cambios no tienen que costar dinero extra. Además, cuando comes menos, ahorras más dinero en comestibles, también.

Si come pan de harina blanca, cambie a panes integrales. En lugar de comprar galletas Saltine, elija galletas integrales. ¿Come mucho arroz blanco? Cambia al arroz integral. Puede hacer estos cambios fácilmente y no le costarán ni un centavo.

También puede utilizar granos crudos más económicos en su dieta. Puede comprar muchos granos, como bulgar, cuscús, farrah, quinoa y arroz a granel en supermercados más grandes, y tiendas de alimentos naturales como Whole Foods. Comprar granos a granel es una forma maravillosa de ahorrar dinero. Las tiendas que ofrecen productos naturales y orgánicos, como Whole Foods y New Seasons, y las tiendas naturistas de alimentos saludables, ofrecen una gran variedad de granos para personas que cuidan su presupuesto.

3. Proteínas

Las chuletas de cerdo y cerdo son deliciosas, pero caras, y están cargadas con grasas saturadas, un contribuyente directo a las enfermedades del corazón. Necesitamos comer proteínas todos los días, pero no necesitamos comer una cantidad excesiva de esta. Los hombres adultos necesitan 55 gramos de proteína por día, mientras que las mujeres adultas necesitan 46 gramos. Las mujeres embarazadas o lactantes necesitan 71 gramos de proteína por día.

No toma mucho para obtener la proteína que necesita todos los días. Un huevo contiene 6 gramos de proteína. Una pieza de pollo de 3.5 onzas contiene más de 30 gramos de proteína. Una taza de lentejas cocidas te da 18 gramos de proteína. La proteína se esconde en muchos lugares que quizás no esperes.

Estas son algunas formas económicas y económicas de agregar proteínas a su dieta, sin derrochar en bistecs poco saludables o chuletas de cerdo:

  • 1 taza de leche: 8 gramos de proteína
  • 1 taza de frijoles secos: 16 gramos de proteína
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní: 8 gramos de proteína
  • 2 rebanadas de pan integral: 8 gramos de proteína
  • 1 onza de nueces: 4 gramos de proteína
  • 1/2 taza de requesón: 16 gramos de proteína
  • 1 taza de tofu: 16 gramos de proteína
  • 5 onzas de yogurt griego: 15 gramos de proteína

4. Palomitas de maíz

Me encantan las palomitas de maíz. Este popular refrigerio integral es bajo en calorías, alto en fibra y económico. Los granos sueltos cuestan menos que las palomitas de maíz preenvasados, y comprarlos le permite omitir las calorías adicionales de la mantequilla, así como el alto contenido de sal, de las palomitas de maíz preempaquetadas.

Cuando hago palomitas de maíz, vertgo varias cucharadas de granos en un saco de almuerzo de papel marrón y doblo la bolsa. Puse la bolsa en el microondas por un minuto o dos; Cuando está listo, rocío un poco de aceite de oliva y un poco de sal de alta calidad sobre las palomitas de maíz. ¡Delicioso!

5. Lácteos

La mayoría de nosotros come productos lácteos de forma regular. Los lácteos son una fuente importante de calcio, pero muchos productos lácteos, como el queso, tienen un alto contenido de grasa. Esté atento a los cupones de productos lácteos saludables y sustitutos lácteos. La leche de soya es un gran sustituto de la leche; es rico en calcio y 100% libre de hormonas. El yogur griego y el requesón también son excelentes fuentes de proteínas y calcio, y con frecuencia puede encontrar cupones para estos productos en línea.

Si ha probado la leche de soya en el pasado y no le gustó, intente de nuevo. Hay muchos excelentes productos de leche de soja disponibles en la actualidad, y saben muy bien. La línea de productos de soja Silk es especialmente sabrosa y también está disponible en versiones livianas que son saludables para el corazón. Si desea pasar a la leche de soja, pero no puede aceptar el cambio, intente verter la leche sobre el cereal o usarla para preparar recetas sanas de licuadora, como batidos, para acostumbrarse a la textura más fina. Mezclar leche de soja con granos o frutas puede ayudarlo a hacer la transición de productos lácteos a productos de soya.

Más formas de ahorrar dinero y comer sano

  1. Haga sus propios salsas, salsas, aderezos para ensaladas, sopas y untables para envolturas y sándwiches . Cuando hace estos artículos en casa, puede reducir o eliminar el sodio y la grasa y reducir las calorías que se encuentran en los productos preenvasados. Los artículos son económicos de crear y agregan sabor a su plan de alimentación saludable. Cuando haga estos artículos cuando los necesite, serán frescos y reducirá el desperdicio de alimentos.
  2. Busque maneras creativas de agregar frutas, verduras y granos alternativos a su dieta . En lugar de comer clara de huevo, prepare una tortilla de clara de huevo con espinacas, chalotes y champiñones. Experimenta haciendo envolturas de lechuga de pollo picante, gazpacho, pimientos rellenos de quinoa y polenta a la parrilla con salsa de tomate.
  3. Pruebe granos alternativos . La quinua, llamada "súper grano" debido a su alto contenido de proteína, puede usarse como ajedrea o puede hacer un delicioso desayuno cuando se sirve con plátano y miel. Pruebe la quinua, el alforfón, el mijo y otros granos alternativos para darle a su cuerpo un descanso de los productos tradicionales de harina blanca. La pasta de arroz y otros productos sin gluten también ofrecen una alternativa única a los alimentos elaborados tradicionalmente con harina de trigo blanco o integral.
  4. Vigile de cerca los conteos de calorías, grasas y sodio en alimentos enlatados o envasados . Los pasillos orgánicos en el supermercado ofrecen una abundancia de alimentos elaborados con menos conservantes y menos sodio. Abastézcase de frijoles negros orgánicos, frijoles refritos bajos en grasa, pasta integral y otros alimentos básicos cuando salgan a la venta. Considere la posibilidad de invertir en equipos de enlatado, para sus propias frutas, verduras y pescado (es decir, recetas de conservas caseras). Cuando puede obtener sus propios alimentos, sabe exactamente lo que entra en ellos, y saben mucho, mucho mejor que los alimentos enlatados de la tienda de comestibles.
  5. Crea un plan de comidas Antes de comprar productos saludables y que tengan en cuenta el presupuesto enumerados aquí, cree un plan de comidas. Si tiene una idea específica de lo que planea cocinar y lleva una lista de compras en el supermercado, gastará menos dinero y mantendrá el rumbo de su plan de alimentación saludable. Además de crear un plan de comidas, lleve un diario de los alimentos que come. El diario te ayuda a controlar tu ingesta de alimentos, mejorar tu dieta y apegarte a alimentos saludables a largo plazo.

Consejos para hacer elecciones de restaurantes más saludables

Antes de reunirse con amigos o familiares en un restaurante, tome un refrigerio saludable en casa. Puede evitar los antojos y reducir el hambre comiendo una manzana o un plátano 30 minutos antes de irse. Este consejo también funciona bien durante la temporada de vacaciones, cuando abundan las fiestas de comida.

Puede ahorrar dinero y cumplir sus objetivos de salud siguiendo estos consejos adicionales cuando salga a cenar:

1. Haz tu tarea en las opciones del restaurante

La mayoría de los restaurantes tienen su menú disponible en línea y algunos incluso tienen gráficos de nutrición publicados en sus sitios web. También puede llamar al restaurante y preguntar si tienen comidas saludables o bajas en grasa disponibles.

Dependiendo del tamaño y la popularidad del restaurante, puede encontrar revisiones en línea con sugerencias de comidas saludables. Dos excelentes sitios web para revisar incluyen Yelp y Urbanspoon. El restaurante y las comidas rápidas a menudo incluyen altas cantidades de grasa, sal y calorías. Incluso cuando los restaurantes revelan cantidades de calorías para las comidas, USA Today informa que a menudo subestiman estas cifras hasta en un 20%.

2. Busque una sección de porción más pequeña en el menú

Por ahora, la mayoría de los restaurantes saben que muchas personas miran lo que comen y, por lo tanto, han agregado una sección especial a sus menús, lo que hace que encontrar la comida adecuada sea más fácil que nunca.

Por ejemplo, TGI Friday's ofrece un menú de "Precio correcto de la derecha de la porción" para aquellos que desean comer saludablemente, al tiempo que ahorran dinero. Richard Snead, presidente y director ejecutivo de Carlson Restaurants Worldwide, padre de los restaurantes de TGI Friday, dijo: "Este es un tema de categoría derivado de la demanda de los consumidores. La categoría necesita escuchar ".

Si el menú no resalta las opciones saludables para el corazón o bajas en grasa, pida pollo a la parrilla o pescado a la parrilla. Evite los alimentos fritos y los aderezos para ensaladas, las salsas y las sopas a base de crema. Su servidor puede proporcionar más detalles sobre opciones saludables en el menú.

También puede pedir una porción para niños en muchos restaurantes. Algunos restaurantes, incluido Olive Garden, permiten a los comensales pedir una porción de almuerzo para la cena. La mayoría de los restaurantes ofrecen porciones de gran tamaño, así que ordene una porción del tamaño de un almuerzo o una comida para niños para ahorrar dinero y mantener el rumbo de su plan de alimentación saludable.

También puede ahorrar calorías y un poco de dinero, reduciendo a la mitad la cantidad de comida en un restaurante. Pida una caja para llevar y divida la comida en dos porciones antes de comenzar a comer. Esto asegura que no se exceda, y que tenga sobras para almorzar al día siguiente. Rechace la oferta del servidor de una canasta de pan y llénela en ensalada.

3. Ir a restaurantes de propiedad independiente

Cadenas de restaurantes como Denny's, Chili's y Big Boy sirven porciones gigantescas. Puede obtener comidas de un tamaño razonable en restaurantes más pequeños e independientes. También puede obtener una comida más saludable, ya que muchos restaurantes más pequeños, especialmente los de las ciudades más grandes, obtienen sus productos frescos localmente cada vez que pueden.

Además, debido a que muchos de los restaurantes más pequeños usan productos locales frescos, la comida sabe mejor. Las cadenas más grandes a menudo no se toman el tiempo o pasan por los problemas y los gastos para obtener comida localmente; usan ingredientes de menor calidad y dependen de la sal y la grasa para mejorar el sabor de la comida. Evita los restaurantes donde todo lo que puedas comer, donde las opciones de alimentos saludables son suplantadas por alimentos con alto contenido de calorías, grasas y sodio.

4. Moderación de la práctica

Los restaurantes le sirven más comida de la que realmente necesita. Intenta practicar la moderación cada vez que salgas a cenar, y no te sientas presionado a comer todo. Resista el pan, la sopa y el postre, y coma más ensalada, en su lugar. Pregúntele a su servidor si se puede preparar un plato con aceite en lugar de mantequilla, y sustituya una papa al horno, un plato de fruta o una ensalada para papas fritas.

5. Prueba los restaurantes mediterráneos

Los restaurantes mediterráneos son los mejores amigos de un dietario consciente de su presupuesto. Hummus, tabbouleh, pan de pita de trigo integral, ensaladas griegas y kebabs de pollo y arroz son platos estándar saludables para el corazón. La comida es rica en proteínas y de bajo costo, especialmente si pides porciones de aperitivo en lugar de comidas completas. Siempre verifique los conteos de calorías en línea o en un restaurante antes de ordenar su comida.

Recursos del sitio web

Muchos recursos en línea ofrecen más información para las personas conscientes de su presupuesto que desean comer saludablemente:

  1. E-mealz . Este sitio facilita a cualquier persona ahorrar tiempo y dinero, mientras prepara comidas saludables. El sitio desglosa los menús de muestra en muchas categorías, incluido el tipo de dieta, el número de personas que comen y las tiendas de comestibles. E-mealz le brinda una lista de compras basada en las comidas que elija, para que pueda navegar fácilmente por la tienda de comestibles y encontrar los artículos que necesita para preparar las comidas.
  2. HealthyDiningfinder.com . Si desea ir a un restaurante, pero no sabe qué restaurantes ofrecen opciones saludables, este sitio web tiene varias opciones. Ingrese su código postal, y el sitio web muestra restaurantes cercanos, con los elementos más saludables en los menús e información nutricional relacionada.
  3. Recetas saludables de Mayo Clinic . Si necesita recetas saludables, confíe en una organización con años de conocimiento y experiencia. El sitio web de la Clínica Mayo presenta cientos de recetas y permite a los visitantes del sitio buscar recetas usando una variedad de categorías.
  4. Cheap Healthy Good . Este sitio web proporciona una base de datos completa de recetas baratas y saludables. Cada receta incluye un desglose completo de los costos para hacer el plato. Genio.

Palabra final

Puede ser difícil comer sano todo el tiempo, y no sé si es inteligente hacer eso de todos modos; seguir una dieta restrictiva puede llevar a atracones de comida. Casi todos quieren pizza o hamburguesas de vez en cuando. Sin embargo, viviremos más saludablemente y por más tiempo si consideramos esas comidas como golosinas, en lugar de opciones de cena todas las noches. Comer sano no tiene que costar una fortuna. De hecho, la mayoría de los alimentos saludables son en realidad bastante económicos.

¿Le ha parecido fácil o difícil comer sano con un presupuesto? ¿Cuáles son tus recetas favoritas?


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