Por qué sentarse es malo para ti - 6 consejos para moverte más y mejorar la salud

Piense cuánto tiempo pasa cada día sentado. Puede sentarse durante todo el día de trabajo en un escritorio frente a una computadora. Te sientas durante tu viaje hacia y desde el trabajo. Y te sientas cuando ves la televisión por la noche o navegas por la web.

ABC News informa que muchos de nosotros pasamos hasta 15 horas y media sentados todos los días. Además, la investigación sugiere que incluso si hace ejercicio regularmente, esta sesión podría tener un gran impacto en su salud.

En un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, el investigador Elin Ekblom-Bak descubrió que los períodos prolongados de sesión están fuertemente asociados con la obesidad, metabolismo anormal, diabetes, síndrome metabólico, enfermedad cardiovascular, cáncer y un mayor riesgo de mortalidad temprana. Y estos riesgos no disminuyen, incluso si hace ejercicio todos los días. En pocas palabras, incluso si se levanta y corre durante una hora cada mañana, y luego se sienta en un escritorio en el trabajo durante las próximas 10 horas, y luego se sienta frente a la TV durante otras 3 horas, usted es igual de importante. en riesgo de desarrollar estas afecciones como alguien que no hizo ejercicio en absoluto.

Otro estudio, realizado por el Dr. Rikke Krogh-Madsen con el Centro de Inflamación y Metabolismo en Copenhague, y citado en la revista Inc., encontró que las personas sanas que se vieron obligadas a reducir sus pasos diarios de 6.000 a 10.000 pasos a tan solo 2.000 pasos tuvo un aumento del 60% de insulina en su sangre en solo dos semanas. Una mayor insulina en la sangre conduce a un mayor riesgo de cáncer y obesidad. También ganaron un promedio de 7% de grasa abdominal. Una vez más, estos cambios ocurrieron dentro de las dos semanas posteriores al aumento de la sesión. Nuestros cuerpos simplemente no están diseñados para sentarse todo el día.

Por qué sentarse es perjudicial

Su cuerpo pasa por ciertos cambios fisiológicos cuando no se usa. Por ejemplo, cuando los músculos más grandes en la mitad inferior de tu cuerpo no funcionan, la inactividad envía una señal a tu cerebro que cambia tu metabolismo. Estos cambios causan un aumento en sus niveles de azúcar en la sangre y una disminución del 90% en la cantidad de grasa almacenada que se usa como combustible en su cuerpo. Esto, a su vez, tiene una serie de efectos nocivos, desde la obesidad hasta un mayor riesgo de cáncer más adelante en la vida.

Sentarse también hace que la actividad eléctrica de los músculos disminuya: cuando estás sentado, tu cuerpo solo quema una caloría por minuto. Esto es solo un tercio de lo que quema al caminar.

Cómo sentarse menos y mantenerse activo

Debo insistir nuevamente en que incluso si haces ejercicio todos los días, aún estás dañando tu salud al sentarte 10 o más horas al día, ya que la sesión prolongada es dañina independientemente. La buena noticia es que la reducción de su tiempo sentado es relativamente fácil de hacer, solo requiere algunos cambios en su rutina, especialmente cuando está en el trabajo.

1. Usa un escritorio de pie
Un escritorio de pie es exactamente lo que parece: un escritorio que se encuentra a una altura cómoda para que pueda usar mientras está de pie. Es un concepto simple, y muchas personas están cambiando a escritorios de pie. Estos escritorios no solo te ayudan a mantenerte enfocado (es más difícil desplomarse y quedarse en blanco cuando estás de pie), sino que también te permiten quemar calorías cuando normalmente estarías sentado sedentario.

No tiene que salir e invertir en un escritorio fijo, ya que IKEA vende varios modelos de escritorios económicos que se pueden ajustar fácilmente a alturas de pie. También hay algunas ideas únicas que le muestran cómo modificar su escritorio actual a la altura de pie. Por ejemplo, puede elevar su escritorio colocando cajones o cajas resistentes debajo de cada una de las patas.

Tenga en cuenta que estas ideas funcionan mejor en casa. Podría preguntarle a su jefe si le reembolsaría un puesto permanente, especialmente si explica que probablemente sea más productivo como resultado.

También podría considerar usar una silla para hacer ejercicio en lugar de una silla regular. Las bolas de ejercicio, o "bolas de estabilidad", lo obligan a hacer pequeños movimientos durante todo el día para mantener el equilibrio. Aunque todavía estás sentado técnicamente, los médicos lo llaman "sentado activo", ya que te estás moviendo regularmente. Yo uso una pelota de ejercicio y me encanta; mi centro y mi espalda se han vuelto muy fuertes, y moverme y rebotar todo el día me ayuda a mantenerme enfocado y lleno de energía.

2. Beba de pequeñas copas
Debe levantarse con más frecuencia en la oficina si usa una taza pequeña para tomar café o agua. Yo uso este truco yo mismo durante el día de trabajo, ya que encuentro que tener que levantarme frecuentemente para rellenar mi agua solo significa que me estoy moviendo más de lo que lo haría si estuviera usando una taza grande.

3. Tome descansos de movimiento
Haga que sea un objetivo levantarse de su escritorio y mover cada 15 a 20 minutos, o de 5 a 10 minutos cada hora. Puede ser útil utilizar un temporizador para ayudarlo a recordar moverse. Camine alrededor de su oficina cuando esté hablando por teléfono, camine por el pasillo para hacerle una pregunta a su colega en lugar de usar mensajería instantánea, o simplemente haga algunos estiramientos. Estas son todas formas fáciles de colarse un entrenamiento en su día. También puede hacerse un favor al no almorzar en su escritorio, y luego dar un paseo inmediatamente después.

4. Levántate en las reuniones
Si tiene una función directiva o de liderazgo, anime a su equipo a pararse en lugar de sentarse durante las reuniones. No solo la reunión será más corta, todos ustedes se moverán más durante el día como resultado. Mejor aún, sostenga una reunión a pie afuera. Si no puede realizar una reunión permanente, pregúntele a su jefe si consideraría la posibilidad de realizar reuniones permanentes más a menudo.

5. Deja de ver televisión
La cantidad de tiempo que los estadounidenses pasan viendo la televisión todos los días sigue aumentando, más de cinco horas por día en promedio. Una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo (y su billetera) es dejar de mirar televisión. En cambio, usa ese tiempo para moverte. Limpia tu casa, juega con tus hijos o lleva a tu perro a dar un paseo. Hay infinitas cosas que puedes hacer que son mucho más saludables que sentarte en el sofá.

Cuando vea televisión, haga un esfuerzo para levantarse y moverse durante los descansos comerciales. Estírese, haga sentadillas o camine por las escaleras. Es posible que estos pequeños movimientos no parezcan marcar una gran diferencia, pero realmente lo hacen. No importa cuánto tiempo te muevas durante estos descansos, o incluso cómo te mueves, lo que cuenta es la frecuencia con la que te mueves.

6. Evita la comodidad
Es en gran medida el romance de nuestra sociedad con la comodidad que nos ha metido en este lío. Nos estamos moviendo mucho menos de lo que solíamos hacerlo hasta hace 50 años. Puede trabajar más fácilmente en su día evitando las comodidades tecnológicas y haciendo las cosas a la vieja usanza.

Por ejemplo, no use el mensajero instantáneo para hablar con sus colegas, camine hacia su escritorio si es necesario. Sáltate el ascensor y toma las escaleras. No ruede en su silla para agarrar un archivo: levántese y camine. Si viaja en autobús o tren al trabajo, baje temprano y camine el resto del camino.

Otros cambios en el hogar pueden ayudarlo a moverse más. Por ejemplo, no use una manguera de agua para "barrer" la entrada de su casa. En cambio, usa una escoba. En lugar de apilar tus brazos llenos de cosas para llevar arriba, toma un artículo a la vez. Aún mejor, guarde estos quehaceres para "interrumpir" el tiempo de su televisor por las noches.

Palabra final

Muchas personas no pueden evitar sentarse durante la mayor parte del día. Sin embargo, puede mejorar su salud moviéndose más a intervalos regulares.

Tenga en cuenta que si no está haciendo ningún ejercicio, adoptar una mesa de pie de inmediato no será la mejor idea. Esto se debe a que su cuerpo no está acostumbrado a moverse ni a estar de pie todo el día, y es probable que experimente fatiga o incomodidad al hacer un cambio tan dramático tan rápido.

En su lugar, comience poco a poco y avance lentamente hacia más movimiento. Y recuerde, mudarse más durante el día definitivamente vale la pena el esfuerzo. WebMD cita un estudio que siguió los hábitos de los australianos durante seis años. Los investigadores descubrieron que aquellos que veían más de cuatro horas de televisión por día tenían un 80% más de probabilidad de morir de una enfermedad cardíaca que aquellos que veían menos de dos horas por día. Una de las mejores cosas que puede hacer por su salud es apagar el televisor y moverse más.

¿Qué haces durante el día para romper tu sesión?

(Crédito de la foto: Bigstock)

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