10 mejores ejercicios con mancuernas para hombres y mujeres para ponerse en forma

Las pesas son una pieza por excelencia de los equipos de gimnasia. Puede hacer casi cualquier ejercicio con ellos, y son razonablemente asequibles.

Además, si se usan de forma adecuada, obtienen resultados, y esta es la razón por la cual las pesas han sido un elemento básico esencial en la industria del ejercicio físico durante años. Puede apuntar a los músculos de manera unilateral o en tándem, y puede aumentar su fuerza sin gastar mucho dinero en efectivo con los últimos aparatos de acondicionamiento físico. Entonces, en lugar de comprar en los infomerciales nocturnos, quita el polvo de ese viejo conjunto de pesas y ponlos a trabajar con esta rutina de ejercicio de cuerpo completo.

Ejercicios con pesas

Cuando se trabaja con pesas, es importante usar la forma correcta. Comience con un peso ligero, entre 5 y 15 libras, luego aumente de peso según la dificultad de cada ejercicio. Desea que las últimas una o dos repeticiones de cada conjunto sean difíciles de completar.

1. Step-ups

Calienta y desafía la fuerza de tu parte inferior del cuerpo con un simple ejercicio de step-up. Sostenga una mancuerna en cada mano y párese frente a un banco, escalón u otra superficie elevada y resistente. Subir y bajar del banco o el escalón, guiando con el pie derecho, durante un minuto antes de cambiar al pie izquierdo. Continúa durante seis minutos en total.

2. Cáliz en cuclillas

Fortalezca toda su parte inferior del cuerpo mientras perfecciona la forma de sentadilla realizando una sentadilla con copa.

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostenga una mancuerna verticalmente entre sus manos, sosteniendo la campana superior entre sus manos en su pecho, como si estuviera a punto de tomar un trago de una copa.
2. Inclina las caderas hacia atrás y siéntate como si te sentaras en una silla, doblando las rodillas y bajando la colita hacia el piso. Mantenga la mancuerna fija en su lugar frente a su pecho. Mantenga la cabeza mirando hacia adelante, el pecho hacia arriba y los talones plantados en el suelo.
3. Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, intenta colocar los codos justo dentro de las rodillas. Esto ayuda a entrenarlo para mantener sus rodillas alineadas con los dedos de los pies, en lugar de permitir que se doblen hacia adentro.
4. Invierta el movimiento y vuelva a pararse. Realice de 12 a 15 repeticiones, descanse durante 30 segundos y luego realice dos series más.

3. Lunge lateral

Trabaja tu parte inferior del cuerpo, con un enfoque particular en tus glúteos, cuádriceps y aductores realizando una estocada lateral.

1. Párese con los pies juntos, una pesa en cada mano a los lados.
2. Salga lateralmente con la pierna izquierda, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera e inclina las caderas hacia atrás mientras dobla la rodilla izquierda, manteniendo la pierna derecha recta. Asegúrese de que su rodilla se mantenga alineada con los dedos de los pies mientras dobla la pierna izquierda, bajando las caderas hacia el piso. Permita que sus brazos cuelguen naturalmente mientras realiza el ejercicio.
3. Cuando la rodilla esté en línea con la parte delantera de los dedos de los pies, invierta el movimiento y vuelva a ponerse de pie.
4. Realice 12 repeticiones en un lado antes de cambiar al lado opuesto. Descansa por 30 segundos, luego repite.

4. Peso muerto de una sola pierna

Trabaja en tu equilibrio y coordinación mientras fortaleces los tendones de la corva y los glúteos unilateralmente.

1. Párese con los pies separados de las caderas, una mancuerna en cada mano, los brazos colgando directamente en frente de los muslos y las palmas de las manos de cara al cuerpo. Levante con cuidado un pie del suelo, cambiando su peso para que esté equilibrado en el otro pie.
2. Manteniendo el torso recto, inclínate hacia adelante desde las caderas, bajando el torso hacia el suelo mientras simultáneamente levantas la pierna levantada hacia atrás, como si tu cuerpo fuera un péndulo. Permita que las pesas corran por la parte delantera de sus piernas mientras sus brazos alcanzan naturalmente el piso durante el movimiento.
3. Cuando su torso esté paralelo al suelo, apriete los isquiotibiales, los glúteos y el centro. Usando sus piernas para ayudarlo a revertir el movimiento, "jale" su torso hacia atrás para ponerlo de pie. Su torso debe permanecer recto durante todo el movimiento.
4. Repita de 8 a 10 veces en un lado antes de cambiar al lado opuesto. Descanse 30 segundos y realice un segundo conjunto.

5. Prensa de pecho alternante

Fortalezca su pecho y tríceps unilateralmente realizando una prensa de pecho alterna.

1. Acuéstese en un banco o colchoneta y sostenga una mancuerna en cada mano directamente sobre sus hombros, los codos doblados en un ángulo de 90 grados, las palmas hacia afuera de su cara y los pies firmemente plantados en el piso.
2. Presione un brazo directamente hacia arriba sobre su pecho hasta que su brazo esté derecho, deteniéndose justo antes de que se bloquee su codo. Invierta el movimiento y devuelva su brazo a la posición inicial.
3. Repita en el lado opuesto y continúe alternando de un lado a otro hasta que haya realizado de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
4. Descanse durante 30 segundos, luego repita dos juegos más.

6. Dumbbell Row

Fortalezca su espalda realizando una fila de pesas. Puede realizar este ejercicio en el piso, pero si tiene acceso a un banco, escalón o silla resistente, puede aumentar el rango de movimiento del movimiento.

1. Arrodíllate en el suelo o en un banco, con las rodillas directamente debajo de las caderas y las palmas plantadas en el suelo debajo de los hombros. Sostenga una mancuerna en su mano derecha con su palma hacia adentro, y extienda su pie derecho detrás de usted, colocando la bola de su pie en el piso y manteniendo la rodilla derecha para proporcionar estabilidad adicional. Si usa un banco para realizar el ejercicio, deje que su brazo derecho cuelgue de su hombro, justo al exterior del banco. Si está realizando el ejercicio en el piso, simplemente descanse la mancuerna en el suelo.
2. Desde esta posición, aprieta el omóplato derecho y dobla el codo para tirarlo directamente hacia tu cuerpo, manteniendo el brazo cerca de tu costado.
3. Cuando haya dibujado la mancuerna lo más cerca posible de su cuerpo, invierta el movimiento y regrese a la posición inicial.
4. Repita 10 a 12 veces en un lado antes de cambiar al otro lado. Descanse durante 30 segundos, luego repita dos juegos más.

7. Marcha atrás

Fortalezca su espalda y hombros realizando una mosca con mancuernas invertida.

1. Párese con los pies juntos, una pesa en cada mano.
2. Inclina las caderas hacia atrás, las rodillas ligeramente flexionadas y baja el pecho hacia el piso. Cuando su torso esté paralelo al suelo, permita que sus brazos cuelguen directamente de sus hombros, sus palmas hacia adentro. Esta es la posición inicial.
3. En un solo movimiento, junte los omóplatos, estirando los brazos hacia arriba y hacia los lados, permitiendo que los codos se doblen naturalmente en una posición "arqueada" al levantar los brazos.
4. Cuando las pesas estén aproximadamente a la altura del pecho, invierta el movimiento y regrese para comenzar. Repita de 10 a 12 veces, descanse durante 30 segundos y luego realice un segundo ajuste.

8. retroceso de tríceps

Fortalece tus tríceps realizando un retroceso de tríceps. Puede realizar este ejercicio en el piso o en un banco.

1. Arrodíllate en el suelo con las rodillas debajo de las caderas y las palmas plantadas en el suelo directamente debajo de los hombros. Mantenga una mancuerna en su mano derecha con su palma hacia adentro. Llega a tu pierna derecha detrás de ti, alisa tu rodilla y planta la bola de tu pie en el suelo para una mayor estabilidad.
2. Aprieta el omóplato derecho y mueve el brazo directamente hacia arriba y hacia un lado, doblando el codo en un ángulo de 90 grados. Su brazo debe estar en línea con su lado derecho, y su antebrazo debe colgar perpendicularmente a su cuerpo para que la mancuerna esté paralela a su torso. Esta es la posición inicial.
3. Manteniendo su brazo superior fijo en su lugar, extienda su codo, presionando la mancuerna hacia atrás, hacia su cadera. Cuando el codo esté derecho, invierta el movimiento y vuelva para comenzar.
4. Repita de 10 a 12 veces en un lado antes de cambiar de lado. Descansa 30 segundos, luego repite un segundo conjunto.

9. Aumentos laterales

Fortalece tus hombros con una versión del raise lateral.

1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas y una pesa en cada mano.
2. Con la parte superior de los brazos fijada a los costados, doble los codos en un ángulo de 90 grados para sostener las mancuernas directamente frente a su torso a la altura de la cintura con las palmas hacia adentro. Esta es la posición inicial.
3. Mientras mantiene el ángulo de 90 grados en los codos, use los hombros para levantar los brazos hacia arriba y hacia afuera. Deténgase cuando sus brazos estén paralelos al suelo e invierta el movimiento, volviendo al inicio.
4. Repita de 10 a 12 veces, descanse 30 segundos, luego realice un segundo conjunto.

10. Rizos de martillo

Fortalezca sus bíceps y antebrazos con el simple ejercicio de curl de martillo.

1. Párese con los pies juntos, las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo una pesa en cada mano a los lados, las palmas hacia adentro.
2. Manteniendo los brazos superiores fijos a los lados, use los bíceps para llevar las pesas hacia los hombros.
3. Cuando sus manos alcancen la altura de los hombros, invierta el movimiento y baje las pesas hacia los costados.
4. Repita de 10 a 12 veces, descanse 30 segundos, luego realice un segundo conjunto.

Palabra final

Para ver los aumentos de fuerza, realice una rutina de ejercicios de 8 a 10 al menos dos días a la semana en días no consecutivos. A medida que te vuelves más fuerte, aumenta el peso de las mancuernas para que las últimas de una o dos repeticiones de cada conjunto sean muy difíciles de realizar. Tenga en cuenta que ciertos grupos musculares son más fuertes que otros, por lo que es una buena idea tener varios conjuntos de mancuernas de diferentes pesos disponibles. Puede comprar pesas por alrededor de $ 1 a $ 4 por libra de peso, o puede buscar un conjunto de mancuernas ajustable que le permite cambiar el peso de un solo par de pesas por alrededor de $ 200 a $ 300, dependiendo del peso total del conjunto (p. ej., mancuernas ajustables Bowflex SelectTech 552).

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