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10 Ejercicios de entrenamiento para una sesión completa de resistencia de la banda


Las bandas de resistencia son, posiblemente, el equipo de ejercicios en el hogar más rentable disponible para realizar una rutina de ejercicios de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo. No solo son económicos, generalmente van de $ 5 a $ 20 por banda, sino que también son livianos y pequeños, lo que los hace perfectos para tirar una bolsa de trabajo o una maleta cuando estás en movimiento. Tome algunas bandas y póngalas en uso cuando tenga poco tiempo, espacio o dinero; aquí hay 10 ejercicios para intentar una rutina de cuerpo completo.

Acerca de las bandas de resistencia

Hecho de goma de alta calidad, las bandas de resistencia vienen en forma de tubos estrechos o bandas planas. Las bandas de resistencia tipo tubo a menudo vienen con manijas adjuntas, haciéndolas más fáciles de agarrar, mientras que las bandas de resistencia de estilo plano son fáciles de atar en lazos o alrededor de otros equipos para cambiar la configuración del equipo. Ambos estilos vienen en una variedad de resistencias, generalmente designadas como "light", "medium" y "heavy". Decidir bandas de estilo plano o de tubo depende completamente del usuario, pero yo personalmente prefiero las bandas planas, como Encuentro que es fácil usarlos de una variedad más amplia de formas.

Puede ser difícil saber qué resistencia usar al intentar un ejercicio de banda. Mi regla general es comprar un conjunto de tres o más bandas y probar cada ejercicio con una banda de resistencia moderada. Si considera que es muy difícil moverse a través de un rango completo de movimiento para cualquier ejercicio, elija una resistencia de bajo nivel. Si el ejercicio es extremadamente fácil y realmente no sientes la resistencia, muévete a una banda con mayor resistencia.

Un tipo diferente de entrenamiento

Lo único que hay que tener en cuenta sobre las bandas de resistencia es que usarlas para el entrenamiento de fuerza no es como usar pesas, pesas rusas u otro equipo pesado. La mayoría de los equipos de entrenamiento de fuerza tienen una carga de resistencia establecida que el deportista debe levantar y bajar a lo largo de un rango de movimiento. Por ejemplo, una pesa de 10 libras pesa 10 libras, independientemente de si una persona está en la parte superior o inferior de un curl de bíceps.

Las bandas de resistencia son diferentes, ofrecen resistencia variable a lo largo de cualquier movimiento dado. En el "fondo" de un movimiento, cuando la banda de resistencia está más suelta, el nivel de resistencia es bajo. A medida que una persona se mueve al vértice de un ejercicio, cuando la banda de resistencia se expande a su capacidad, el nivel de resistencia crece y se vuelve más desafiante. Esta resistencia variable hace que las bandas de resistencia sean particularmente agradables para principiantes, aquellos que se rehabilitan después de una lesión o que están aprendiendo un nuevo ejercicio y están perfeccionando la forma.

Entrenamiento de banda de resistencia de cuerpo completo

1. Diapositivas laterales

Trabaja tus muslos externos mientras realizas este movimiento de deslizamiento lateral.

  1. Párese en el centro de una banda de resistencia y sostenga los extremos en cada mano, tirando de la banda hacia abajo. Doble las rodillas levemente.
  2. Paso a la derecha con el pie derecho de 18 a 24 pulgadas, trabajando contra la resistencia de la banda. Trae tu pie izquierdo para encontrar tu pie derecho.
  3. Continúe caminando hacia la derecha durante 10 pasos antes de cambiar de dirección y caminar hacia la izquierda.
  4. Realice dos series de 10 pasos a cada lado.

2. Deadlift

Fortalezca sus isquiotibiales y su trasero con este ejercicio de peso muerto.

  1. Párate en el centro de una banda de ejercicios con los pies juntos. Incline hacia adelante las caderas, presionando las nalgas ligeramente hacia atrás mientras inclina el torso hacia adelante, deteniéndose cuando el torso esté aproximadamente paralelo al suelo.
  2. Sujete los extremos de la banda de resistencia en cada mano, tirando de la banda tirante en frente de sus espinillas. Desde esta posición, aprieta los isquiotibiales y el trasero, utilizándolos para "jalarte" de nuevo. Al hacer esto, permite que tus manos estiren la banda hacia la parte delantera de tus piernas, terminando en frente de tus muslos.
  3. Invierta el movimiento y regrese para comenzar. Realiza dos series de 15 repeticiones.

3. Extensión de la pierna

Aísle su cuádriceps con este ejercicio de extensión de la pierna.

  1. Elija una silla o un banco con patas, y ate una banda de resistencia alrededor de una de las patas delanteras, creando un pequeño lazo.
  2. Siéntese en el borde de la silla o el banco, con un pie plano en el suelo y el otro deslizado a través del lazo de la banda de resistencia, la rodilla flexionada y el pie suspendido del piso.
  3. Manteniendo el muslo firme, extiende la parte inferior de la pierna, presionando contra la resistencia de la banda hasta que la pierna esté recta.
  4. Invierta el movimiento y regrese a la posición inicial.
  5. Realice 15 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado. Realiza dos juegos.

4. Curl de pierna

Tonifica tus isquiotibiales con la banda de resistencia del tendón de la corva.

  1. Comience con las manos y las rodillas en el piso, colocando la banda de resistencia alrededor de la base de uno de sus pies y tirando de los extremos hacia adelante para que queden agarrados en cada mano, debajo de los hombros. En este punto, tus cuatro apéndices todavía están en contacto con el suelo.
  2. Presione la pierna que sostiene la banda de resistencia hacia atrás hasta que esté completamente extendida, estirando la banda de resistencia.
  3. Manteniendo el muslo fijo, doble la rodilla hacia su trasero, permitiendo que la banda de resistencia se afloje un poco. Invierta el movimiento y presione la pierna recta contra la resistencia de la banda.
  4. Realice 15 repeticiones antes de cambiar de lado. Realiza dos juegos.

5. Extensión de cadera cuadrúpeda

Apunta a tu trasero con la extensión de cadera cuadrúpeda.

  1. Comience con las manos y las rodillas, colocando la banda de resistencia alrededor de la base de un pie, tirando de los extremos hacia adelante para que los sostenga en cada mano debajo de los hombros.
  2. Con la pierna apoyando la banda de resistencia, levante la rodilla del suelo y flexione la cadera, acercándola hacia sus manos. Su rodilla, cadera y tobillo deben estar flexionados.
  3. Manteniendo la rodilla y el tobillo flexionados, extiende la cadera y presiona la parte inferior del pie hacia el techo. Cuando la cadera esté completamente extendida, mantenga la posición durante un segundo, luego invierta el movimiento y vuelva para comenzar.
  4. Realice 15 repeticiones antes de cambiar de lado. Realice tres juegos.

6. Fila sentada

Trabaja tu espalda con la fila sentada.

  1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti, con la parte superior del cuerpo alta.
  2. Coloque la banda de resistencia alrededor de la planta de los pies con los extremos de la banda al lado de las piernas.
  3. Coge las bandas aproximadamente al nivel de tu rodilla, manteniéndolas tensas con los brazos estirados.
  4. Tira de la banda con ambas manos directamente hacia tu cuerpo, apretando los omóplatos y doblando los codos.
  5. Cuando tus manos se encuentren con tu torso, invierte el movimiento y vuelve para comenzar.
  6. Realiza 15 repeticiones y dos juegos.

7. Prensa de hombro

Para este ejercicio de press de hombros, puede que necesite elegir una banda que sea más larga o que tenga una resistencia más ligera debido a la longitud a la que la estira.

  1. Párese en el centro de una banda de resistencia, con los pies juntos, sosteniendo los extremos de la banda en cada mano.
  2. Levante las manos hasta aproximadamente la altura de los oídos, los codos apuntando hacia los lados y las palmas hacia adelante. En esta posición, la banda de resistencia debe estar detrás de sus hombros.
  3. Presione los brazos hacia arriba sobre su cabeza, extendiendo los codos, estirando la banda con fuerza. Cuando tus brazos estén completamente extendidos, invierte el movimiento y vuelve para comenzar.
  4. Realice de 12 a 15 repeticiones y dos series.

8. Biceps Curls

Trabaja en el tono muscular de tu bíceps con este simple ejercicio de curl de bíceps.

  1. Párese en el centro de una banda de resistencia y sostenga los extremos de la banda en cada mano para que la banda quede tensa. Gire las muñecas hacia adentro para que sus palmas se encuentren una frente a la otra. Tus brazos deben estar a los lados.
  2. Doble los codos y lleve las manos hacia arriba hasta los hombros, estirando la banda con fuerza, manteniendo la parte superior de los brazos cerca de los costados.
  3. Invierta el movimiento y regrese para comenzar.
  4. Realiza 15 repeticiones y dos juegos.

9. Extensión de tríceps

Trabaja el grupo de músculos que se extiende a lo largo de la parte posterior de tu brazo, entre tu hombro y tu codo, con esta extensión de cabeza del tríceps.

  1. Sujete la banda con la mano derecha aproximadamente a seis pulgadas del extremo de la banda, de modo que el lado más largo esté más cerca de su cuerpo cuando la palma mire hacia atrás.
  2. Extiende tu brazo derecho sobre tu cabeza para que el lado largo de la banda cuelgue detrás de tu espalda.
  3. Doble el codo derecho, dejando caer la mano derecha detrás de la cabeza hasta aproximadamente la altura del cuello.
  4. Acércate a tu cuerpo con la mano izquierda y agarra el extremo largo de la banda de resistencia en la parte media de la espalda. Esta es la posición inicial.
  5. Manteniendo su mano izquierda fija y su codo derecho cerca de su oreja, extienda su mano derecha directamente sobre su cabeza, tirando de la banda tirante.
  6. Invierta el movimiento, bajando la mano detrás de la cabeza.
  7. Realice 12 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado. Realiza dos juegos.

10. Aumento lateral

Mueva los hombros de forma independiente con la elevación del hombro lateral.

  1. Pisa la banda de resistencia con el pie izquierdo para que aproximadamente seis pulgadas de banda se extiendan a la izquierda de tu pie.
  2. Tome el extremo opuesto de la banda de resistencia con la mano derecha, la palma hacia atrás y la mano directamente frente al muslo derecho. Retroceda con el pie derecho para apoyarse, permitiendo que ambas rodillas se doblen ligeramente.
  3. Desde esta posición, manteniendo el brazo completamente recto, extienda su brazo derecho directamente hacia un lado hasta que su brazo derecho esté paralelo al suelo.
  4. Invierta el movimiento y baje su mano hacia su muslo.
  5. Realiza 12 repeticiones a cada lado. Realiza dos juegos.

Palabra final

Lo que más me gusta de las bandas de resistencia es lo fácil que es llevarlo contigo. Llevo uno en mi bolso todo el tiempo, solo en caso de que tenga un par de minutos gratis para hacer ejercicio extra durante el día. También son la solución perfecta para las personas que viajan frecuentemente por trabajo, o para aquellos que desean continuar haciendo ejercicio mientras están de vacaciones. Un conjunto completo de bandas generalmente cuesta menos de $ 35 (p. Ej. Black Mountain Resistance Band Set), pesa menos de una libra y puede enrollarse para caber en espacios pequeños.

¿Has hecho un entrenamiento de banda de resistencia? ¿Tienes alguna rutina favorita?


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