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11 Ejercicios de tonificación de piernas con peso corporal que puedes hacer en casa


Sáltese la máquina de estante de sentadillas y piernas: no las necesita. Con solo su propio peso corporal y algunas herramientas adicionales, hay una docena de ejercicios de piernas que puede hacer desde la comodidad de su hogar. Simplemente tome un juego de pesas, una pelota de estabilidad y una botella de agua para comenzar.

Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, es una buena idea hablar con su médico sobre cualquier contraindicación que pueda tener que pueda impedirle realizar ciertos ejercicios. Por ejemplo, si tiene rodillas mal, su médico puede sugerirle que evite los ejercicios de salto pliométrico. Además, si tiene alguna enfermedad conocida, como enfermedad cardíaca o diabetes, es importante que se comunique con su médico acerca de su programa de ejercicios antes de comenzar.

Variaciones de sentadillas

Las sentadillas son el rey de los ejercicios de pierna. No solo trabajan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, sino que también puedes realizarlos de diferentes maneras para ayudar a mantener tus entrenamientos interesantes.

Presta mucha atención a la forma cuando realices tus sentadillas para ayudar a proteger tu espalda baja y tus rodillas. Elija uno o dos ejercicios de sentadillas y realice al menos dos series de cada ejercicio. Si bien las repeticiones varían en función del nivel de condición física, complete aproximadamente de 10 a 15 repeticiones por serie, de modo que las últimas una o dos repeticiones de cada serie sean difíciles de completar.

1. Squat estándar

Una vez que hayas dominado el movimiento de sentadillas adecuado, no dudes en añadir peso al ejercicio con pesas, pesas rusas o una barra.

  1. Párese con las rodillas separadas a la altura de las caderas, los dedos de los pies en ángulo ligeramente hacia afuera. Puede comenzar con los brazos a los lados o puede colocar las manos en las caderas.
  2. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas, bajando el cuerpo hacia el piso. Mantenga su parte superior del cuerpo estable y su pecho apuntando hacia adelante, en lugar de inclinarse hacia el suelo. Si lo desea, puede levantar los brazos mientras se sienta para ayudar a mantener la forma.
  3. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, manteniendo sus rodillas alineadas con los dedos de sus pies. Invierta el movimiento y regrese para comenzar.

2. Split Squat

La sentadilla partida se realiza al igual que la sentadilla estándar. La diferencia es que un pie está equilibrado en una superficie elevada, como un escalón o un banco. Uso una Bola BOSU para agregar un elemento de inestabilidad al ejercicio.

Después de realizar un juego con un pie en la superficie elevada, asegúrese de realizar un segundo juego con el otro pie sobre la superficie elevada.

3. Muro en cuclillas

La sentadilla en la pared es un ejercicio estático que puedes realizar prácticamente en cualquier lugar. Haz uno en el trabajo o mientras te cepillas los dientes. Mantenga cada posición en cuclillas de la pared tanto como pueda, pero apunte durante un mínimo de 30 segundos por sentadilla.

  1. Párese con la espalda contra la pared y levante los pies para que sus talones estén aproximadamente a un metro y medio de la pared.
  2. Doble las rodillas y deslice la espalda hacia abajo de la pared hasta que las rodillas y las caderas formen ángulos de 90 grados.
  3. Mantenga esta posición con las manos en la cadera durante al menos 30 segundos.

4. Squat de salto

La sentadilla de salto es un movimiento pliométrico más avanzado. Si tiene problemas de rodilla, cadera o parte baja de la espalda, debe consultar con su médico antes de intentar este ejercicio.

  1. Realice una sentadilla estándar, balanceando los brazos frente a su cuerpo mientras baja las caderas hacia el piso.
  2. Cuando estés en la parte inferior de la sentadilla, presiona los talones y explota en un salto mientras balanceas tus brazos detrás de tu cuerpo.
  3. Asegúrese de aterrizar sobre las puntas de los pies con una ligera flexión en las rodillas y las caderas, bajándose inmediatamente en otra sentadilla.

Los movimientos pliométricos son más difíciles de realizar que los ejercicios estándar, por lo que debe realizar entre 6 y 10 repeticiones por serie.

Variaciones Lunge

Si las sentadillas son los ejercicios del rey de la pierna, entonces las estocadas son la reina. Al igual que las sentadillas, se dirigen a toda la parte inferior del cuerpo y se pueden realizar de varias maneras. Elija un ejercicio de lunge y realice dos o tres series, cada una configurada hasta el agotamiento.

5. Lunge de pie

La estocada más simple es la embestida de pie, pero eso no significa que sea fácil. Puede realizar la embestida de pie al dar un paso adelante o retroceder desde la posición inicial. Una vez que haya dominado el formulario, siéntase libre de agregar peso con pesas, kettlebells o una barra.

  1. Párese con los pies al ancho de hombros, las manos en las caderas.
  2. Avanza aproximadamente tres pies con un pie, plantando el talón en el suelo, permitiendo que el talón de tu pie trasero salga del piso.
  3. Doble ambas rodillas, bajando la rodilla hacia el piso mientras mantiene el torso erguido y recto.
  4. Cuando la rodilla de tu espalda esté cerca de tocar el suelo, invierte el movimiento y vuelve para comenzar.
  5. Repita la embestida en el lado opuesto.

6. Lunge que camina

La estocada para caminar se realiza de la misma manera que la estocada estándar, pero en lugar de permanecer en una posición, avanzas continuamente, alternando estocadas de un lado a otro. La estocada para caminar desafía la estabilidad además de la fuerza, así que tómate tu tiempo y asegúrate de mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio.

Ejercicios adicionales en la pierna

Después de realizar algunos grupos de sentadillas y estocadas, pasar a ejercicios que se dirigen a grupos musculares específicos. Elija tres o cuatro ejercicios y realice al menos dos series de cada ejercicio.

7. Curl de isquiotibiales en una bola de estabilidad

Dirígete a los isquiotibiales y al centro realizando una curvatura de isquiotibiales en una bola de estabilidad. Si no tiene una pelota de estabilidad, puede realizar este mismo ejercicio utilizando una silla rodante o un columpio en lugar de la pelota.

  1. Acuéstese de espaldas con una pelota de estabilidad debajo de los talones, las piernas completamente extendidas.
  2. Coloque sus palmas en el suelo a los lados para una mayor estabilidad.
  3. Levanta las caderas del piso para que tu cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta los omóplatos.
  4. Introduzca los talones en la bola y apriete los isquiotibiales y los glúteos. Luego, doble las rodillas y use los isquiotibiales para tirar de la pelota hacia su cuerpo.
  5. Cuando la pelota llegue a tus nalgas, invierte el movimiento y extiende las rodillas.

8. Aumentos de la pantorrilla

Los aumentos de pantorrillas son fáciles de hacer en cualquier lugar, dirigidos a los músculos que se extienden a lo largo de la parte posterior de la pierna, entre la rodilla y el talón. Realícelos usando ambas piernas a la vez, o balancee en una pierna para hacer el ejercicio más difícil. Intente hacer entre 15 y 30 repeticiones por conjunto para un total de dos o tres conjuntos.

  1. Párese al lado de una pared y coloque la palma de una mano ligeramente en la pared para mantener el equilibrio.
  2. Presione a través de los dedos de los pies, levantando los talones del suelo lo más alto posible.
  3. Baje de nuevo, deteniéndose justo antes de que sus talones toquen el suelo. Continúa realizando aumentos de pantorrillas adicionales. El último aumento de uno o dos terneros de cada serie debe ser difícil de completar.

9. Dumbbell Deadlift

El peso muerto es un ejercicio compuesto que se dirige a los isquiotibiales y los glúteos. Esté atento a la forma para evitar lesiones en la parte inferior de la espalda, teniendo en cuenta que los isquiotibiales deben ser el objetivo principal del ejercicio, no la parte inferior de la espalda.

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas, con una mancuerna en cada mano.
  2. Coloque sus manos frente a sus muslos, sus palmas hacia su cuerpo.
  3. Manteniendo la parte superior de su cuerpo recta y las rodillas ligeramente flexionadas, presione las caderas hacia atrás y baje el pecho hacia el piso, con las pesas corriendo por la parte delantera de las piernas.
  4. Cuando las pesas se colocan frente a tus espinillas, aprieta los isquiotibiales y los glúteos, utilizándolos para invertir el movimiento y lleva tus caderas de vuelta a la posición inicial.

10. Puente acostado

Trabaja tus glúteos e isquiotibiales con este ejercicio fácil de hacer en cualquier parte. Realice el ejercicio con los dos pies planos sobre el suelo o, si lo prefiere, levante un pie del suelo para aislar un lado de su cuerpo. Realice entre 15 y 30 repeticiones por conjunto.

  1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
  2. Coloque sus palmas en el piso a los lados para mantener el equilibrio.
  3. Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los omoplatos.
  4. Invierta el movimiento, bajando las caderas hacia el piso y deteniéndose justo antes de tocar el suelo.
  5. Continúa el ejercicio.

11. Extensión de cadera cuadrúpeda

La extensión de cadera cuadrúpeda es una de las mejores formas de aislar los glúteos para obtener un culo asesino. Realice al menos un juego en cada lado de su cuerpo, con el objetivo de un mínimo de 15 repeticiones por serie.

  1. Comience con las manos y las rodillas en el piso.
  2. Manteniendo la rodilla en un ángulo de 90 grados, aprieta el glúteo derecho y extiende la cadera, alcanzando el talón derecho hacia el techo.
  3. Invierta el movimiento y regrese para comenzar. Realice un juego completo antes de repetir en el lado opuesto.

Palabra final

Al realizar ejercicios, preste mucha atención a la diferencia entre el dolor muscular y el dolor absoluto. Si siente dolor en algún momento, detenga el ejercicio y pruebe otra cosa. Si todavía siente dolor, suspenda su entrenamiento y hable con su médico. De lo contrario, sé creativo con el equipo de ejercicios para agregar variedad a tu entrenamiento. Si bien los gimnasios pueden ser un gran recurso, no hay necesidad de comprar una membresía de gimnasio si tiene la motivación para entrenar en casa.

¿Qué otros ejercicios de pierna puede sugerir para entrenamientos basados ​​en el hogar?


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