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4 mitos de salud comunes que puedes ignorar: conocer los hechos


Parece que cada vez que recoges el periódico, lees sobre otro estudio nuevo que va a cambiar por completo todo lo que sabemos sobre la salud. A veces se trata de un nuevo alimento milagroso que se supone que previene la enfermedad, o un alimento que usted come con frecuencia, que ahora le dicen que evite por completo. En otros casos, los titulares proclaman que los científicos descubrieron el secreto para perder peso, prevenir el cáncer o desacelerar el proceso de envejecimiento.

Sin embargo, en muchos casos, si lees el estudio real, descubres que sus conclusiones no son tan amplias como sugieren las noticias. En su búsqueda de titulares llamativos, los medios de comunicación a menudo ponen demasiado énfasis en un solo estudio, lo que implica que es un completo cambio de juego cuando sus hallazgos reales están lejos de ser concluyentes. Y una vez que un reclamo de salud está disponible en la esfera pública, tiene una forma de mantenerse, incluso mucho después de que haya sido desacreditado. A veces, incluso las fuentes médicas acreditadas se aferran a recomendaciones obsoletas que tienen poca evidencia para respaldarlas.

Los mitos de salud pueden afectar tu cuerpo y tu billetera. En un esfuerzo por mantenerse al día con las últimas recomendaciones de salud, podría terminar desembolsando grandes cantidades de súper alimentos calientes o equipos de ejercicios que realmente no necesita. Aquí le damos una mirada más cercana a cuatro mitos de salud particulares de los que puede dejar de preocuparse hoy.

1. Necesitas ocho vasos de agua todos los días

Todos han escuchado el consejo de que necesitas beber ocho vasos de agua al día para mantenerte saludable. Se repite ampliamente en Internet, en artículos de periódicos y revistas, e incluso en libros de texto de salud, a menudo con la advertencia de que las bebidas que contienen alcohol o cafeína no cuentan para este total, ya que simplemente deshidratan aún más tu cuerpo. Esta creencia generalizada ha llevado a muchas personas conscientes de la salud a desembolsar cientos de dólares al año en agua embotellada, sin salir de la casa sin una botella en la mano.

De dónde viene

Nadie sabe exactamente de dónde se originó este consejo. Un artículo de 2002 en el American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology (AJP-RICP) cavó en sus orígenes y encontró que podría haber sido de un libro de 1974 escrito por el nutricionista Fredrick J. Stare y la Dra. Margaret McWilliams, que recomienda consumir de seis a ocho vasos de agua cada 24 horas. Otra posible fuente fue una recomendación de 1945 de la Junta de Alimentos y Nutrición del Consejo Nacional de Investigación (FNB), que dice que la persona promedio necesita 2, 5 litros de agua al día, casi lo mismo que 8 vasos llenos.

El problema es que ninguna de estas fuentes dice que todas sus necesidades diarias de agua provengan del agua potable. La recomendación de FNB de 1945 dice que la mayor parte del agua que su cuerpo necesita "está contenida en los alimentos preparados". De manera similar, Stare y McWilliams, en su libro, dijeron que sus seis a ocho vasos diarios de agua podrían provenir de otras bebidas, como "Café, té, leche, refrescos, cerveza, etc.", así como de comer frutas y verduras.

Para algunas personas, decir que el café, el té y los refrescos pueden proporcionar una hidratación suena extraño, porque estas bebidas a menudo contienen cafeína, lo que puede aumentar la cantidad de orina que produce su cuerpo. Sin embargo, un artículo de 2003 publicado en la Revista de Nutrición Humana y Dietética, que analizó estudios médicos que abarcan más de tres décadas, descubrió que esto solo ocurre a corto plazo, y solo en personas que tienen una gran dosis de cafeína, el equivalente a dos o tres tazas de café, después de ir sin ninguna durante varios días o semanas. Para los consumidores habituales de café, té o refrescos, la cafeína no aumenta la producción de orina. Un estudio británico de 2014 publicado en PLoS ONE, una revista científica en línea, confirmó este hallazgo y concluyó que, para los bebedores regulares de café, el café que se consume en dosis moderadas proporciona tanta hidratación como el agua.

Nadie está seguro de cómo el consejo de tomar un total de 2.5 litros de agua de todas las fuentes se combó en "beber ocho vasos de 8 onzas de agua al día". Lo más probable es que sucedió simplemente porque esta regla - a veces abreviada como "8 x 8" - fue fácil de recordar. Sin embargo, simplemente no hay evidencia científica que lo respalde.

Peligros de demasiada agua

De hecho, el documento AJP-RICP encontró que beber mucha agua en realidad puede ser dañino. Beber cantidades excesivas de agua puede provocar una afección potencialmente mortal llamada hiponatremia, a veces conocida como "intoxicación hídrica", en la cual el nivel de sodio en la sangre se vuelve peligrosamente bajo. Si su cuerpo no puede eliminar el exceso de agua lo suficientemente rápido, los tejidos de todo su cuerpo se inflaman con agua, causando síntomas que van desde dolor de cabeza y náuseas hasta convulsiones, coma y muerte. El documento AJP-RICP cita un par de casos fatales de intoxicación con agua en adolescentes que habían usado el fármaco ilegal Club éxtasis.

Beber demasiada agua es particularmente probable que cause problemas a los atletas. Cuando suda, su cuerpo pierde sal y agua, y reemplazar el agua sin reemplazar la sal puede desequilibrar el nivel de sodio en la sangre, una afección llamada hiponatremia asociada al ejercicio o EAH. Un artículo de 2015 en el Clinical Journal of Sport Medicine (CJSM) citó tres casos fatales de EAH en jugadores de fútbol de escuelas secundarias que bebieron cantidades masivas de agua, tanto como 16 litros, en un caso, durante la práctica deportiva en un intento equivocado de prevenir calambres musculares

Otro problema es que durante el ejercicio vigoroso, el estrés en su cuerpo reduce la velocidad a la que produce la orina. Un médico entrevistado en Scientific American explica que, en circunstancias normales, su cuerpo puede producir un máximo de 800 a 1, 000 mililitros por hora, por lo que puede beber hasta esa cantidad cada hora sin anegarse. Sin embargo, durante el ejercicio, su tasa de producción de orina baja a tan solo 100 mililitros por hora, por lo que beber de 800 a 1, 000 mililitros por hora podría conducir a una acumulación de agua peligrosa, incluso si está sudando profusamente.

Para estar seguro durante el ejercicio, no debe beber más agua de la que pierde su cuerpo mientras suda. Por ejemplo, si está sudando 500 mililitros de agua cada hora, entonces esa es la cantidad que debe beber. Pero desafortunadamente, no hay una buena manera de medir la cantidad de agua que está perdiendo a través del sudor, por lo que no hay forma de proporcionar una guía clara y firme sobre cuánto agua es razonable beber y cuánto es peligroso.

Afortunadamente, su cuerpo tiene un mecanismo incorporado para decirle la cantidad de agua que necesita. Se llama sed. Tanto el CJSM como el AJP-RICP concluyen que confiar en su "mecanismo de sed" natural es la mejor guía posible para asegurarse de que está recibiendo suficiente agua y no demasiada. En otras palabras, puede confiar en que su cuerpo le dirá cuándo necesita agua y cuándo ya ha tenido suficiente.

Diversas necesidades de agua

En 2006, las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina publicaron un conjunto de directrices sobre las necesidades de nutrientes para personas de diferentes grupos de edad. Se llegó a la conclusión de que las hembras adultas suelen necesitar aproximadamente 2, 7 litros de agua por día, mientras que los machos adultos normalmente necesitan 3, 7 litros. Sin embargo, esto no significa que esa es la cantidad de agua que debes tratar de beber. Más bien, es la cantidad de agua que una persona normal necesita absorber de todas las fuentes, incluidos alimentos y otras bebidas.

El Harvard Men's Health Watch, al comentar estos números, explica que los alimentos y bebidas en su dieta diaria normal suministran al menos el 70% de sus necesidades de agua. Esto significa que la cantidad que necesita agregar al tomar agua no es más de 810 mililitros por día para las mujeres y 1.1 litros para los hombres. Sin embargo, incluso este número es solo una estimación aproximada.

Muchos factores pueden afectar la necesidad de agua de su cuerpo, incluidos los siguientes:

  • Peso corporal Cuanto más grande eres, más agua necesitas. La recomendación de Academias de 3.7 litros por día de todas las fuentes podría ser demasiado para un hombre más pequeño que el promedio, y demasiado para uno grande.
  • Dieta Si comes muchas frutas y verduras frescas y tomas muchos líquidos como jugos, leche o sopa, entonces tu dieta probablemente te esté suministrando más del 70% de tus necesidades de agua. Por el contrario, si usted come muchos alimentos preparados con alto contenido de sal, es probable que necesite agua adicional para equilibrar este sodio agregado. Un artículo del New York Times sobre el aumento de cálculos renales entre los niños pequeños señala que un factor importante es el aumento en el consumo de sal en los niños.
  • Ejercicio . Como se señaló anteriormente, cuando hace ejercicio, su cuerpo pierde agua y sal a través del sudor. La Clínica Mayo dice que la mayoría de las personas necesita entre 1, 5 y 2, 5 tazas de agua adicionales para reemplazar los líquidos que pierden por "breves períodos de ejercicio", y las personas que hacen ejercicio más tiempo y más difícil también necesitan tomar medidas para reemplazar la sal perdida.
  • Clima Cuando hace calor, suda más y pierde más agua. El aire seco también aumenta la pérdida de líquidos porque absorbe más humedad de la piel. Además, vivir a gran altura aumenta la frecuencia respiratoria y la producción de orina, lo que también puede aumentar sus necesidades de líquidos.
  • Enfermedad Cualquier enfermedad que causa vómitos o diarrea drena el agua de su cuerpo. Condiciones tales como infecciones de la vejiga y cálculos renales también pueden aumentar sus necesidades de líquidos. Por otro lado, otros problemas médicos, como insuficiencia cardíaca y algunos tipos de enfermedades hepáticas o renales, pueden ralentizar la capacidad de su cuerpo para producir orina, lo que requiere que beba menos agua.
  • Embarazo o lactancia . Las mujeres necesitan líquido adicional cuando están embarazadas o amamantando a un bebé. Las Academias dicen que las mujeres embarazadas generalmente necesitan 3 litros de agua al día de todas las fuentes, y que las mujeres que amamantan necesitan 3, 8 litros.

Obtener suficiente agua

Como puede ver, hay tantas variables diferentes que afectan sus necesidades de agua que es imposible dar una guía simple y universal. En cambio, los médicos recomiendan confiar en, lo adivinaste, la sed. El Harvard Men's Health Watch, la Clínica Mayo y los estudios AJP-RICP y CJSM dicen que confiar en el mecanismo natural de sed de su cuerpo es la mejor manera de asegurarse de obtener la cantidad correcta de agua sin exagerar.

Hay muchas otras pruebas, aparte de estos dos estudios, de que la sed es la mejor manera de guiar tu consumo de alcohol. Por ejemplo:

  • Un documento de 1984 en Fisiología y Comportamiento encontró que mientras las personas tengan libre acceso al agua potable, se vuelven sedientas y beben mucho antes de estar realmente deshidratadas.
  • Un estudio de 2006 en la Revista de la Sociedad Estadounidense de Geriatría encontró que los hombres sanos mayores que bebieron 1, 5 litros de agua extra por día no mostraron mejoría en los niveles de sodio en la sangre, la presión arterial o la calidad de vida en comparación con los que tomaron un medicamento placebo y no cambió su consumo de agua.
  • Un estudio de 2013 en Trasplante de Diálisis Nefrológica encontró que una mayor ingesta de líquidos no mejoró la función renal o las tasas de mortalidad más bajas y concluyó que "objetivos específicos de ingesta de líquidos", es decir, decirle al público en general que tome una cierta cantidad de líquido cada día, en lugar de confiando en la sed, no son útiles.

Si tiene alguna duda sobre si está bebiendo suficiente agua, todo lo que tiene que hacer es controlarse a sí mismo en busca de signos de deshidratación. Además de la sed, estos signos incluyen:

  • Micción infrecuente . El Servicio Nacional de Salud de Gran Bretaña dice que si orinas menos de tres o cuatro veces al día, pasando solo una pequeña cantidad cada vez, podrías deshidratarte.
  • Bajo volumen de orina Según la Clínica Mayo, una persona bien hidratada pasa alrededor de 1, 5 litros o 6, 3 tazas de orina por día.
  • Orina de color oscuro . Si está recibiendo suficiente agua, su orina debe ser clara o de color amarillo claro, de acuerdo con la Clínica Mayo.
  • Sequedad La deshidratación puede hacer que su boca, labios y ojos se sientan inusualmente secos.
  • Otros síntomas Dolores de cabeza, mareos y cansancio son todos signos de deshidratación. La deshidratación a largo plazo también puede causar estreñimiento.

Vigilar la deshidratación es particularmente importante para los ancianos. La publicación de salud Medical Daily señala que el mecanismo de sed del cuerpo puede debilitarse con la edad, por lo que las personas mayores deben tener más cuidado para vigilar los signos y aumentar su ingesta de líquidos si es necesario. Pero para la mayoría de la gente, la sed es realmente tu mejor guía.

2. Necesita al menos ocho horas de sueño cada noche

El número ocho parece ser popular para las reglas de salud de todo tipo. Pregúntele a cualquier persona al azar cuánto dormir debe obtener, y es probable que diga ocho horas. Esta recomendación, como la de beber ocho vasos de agua al día, ha existido durante décadas y aparece en todo tipo de fuentes de salud acreditadas, desde sitios web hasta libros.

De dónde viene

La regla de ocho horas es más o menos en línea con las últimas recomendaciones de la National Sleep Foundation, desarrollada por un equipo de 18 científicos líderes y publicada en 2015. Estas directrices dicen que la mayoría de los adultos sanos necesitan entre siete y nueve horas de sueño por día.

Sin embargo, la Fundación también enfatiza que esto es solo una aproximación. Según su informe, algunos adultos pueden funcionar perfectamente bien con tan solo seis horas de sueño, mientras que otros necesitan hasta diez para rendir al máximo. Entonces, en lugar de recomendar un número específico de horas para todo el mundo, los investigadores recomiendan prestar atención a cómo se siente en las diferentes cantidades de sueño y usar eso para calcular cuánto necesita personalmente.

La verdad del asunto

Entonces la regla de las ocho horas es realmente solo una aproximación. Sin embargo, cada vez hay más pruebas de que ni siquiera es la mejor aproximación posible. Varios estudios publicados entre 2002 y 2015 sugieren que la cantidad ideal de sueño para la mayoría de los adultos en realidad podría ser más cerca de siete horas que ocho.

  • Kripke, 2002 . Un estudio de 2002 dirigido por el Dr. Daniel Kripke en la Universidad de California en San Diego, publicado en Archives of General Psychiatry, rastreó a 1, 1 millones de pacientes de cáncer en un período de seis años. Kripke y su equipo descubrieron que los pacientes que dormían alrededor de siete horas por noche, específicamente entre 6.5 y 7.4 horas, tenían tasas de mortalidad más bajas que aquellos que dormían menos o más.
  • Kripke, 2011 . El Dr. Kripke también dirigió un estudio de 2011 publicado en la revista Sleep Medicine. El equipo de Kripke monitoreó los hábitos de sueño de 450 mujeres con una edad promedio de 67.6 años durante un período de una semana, y luego las revisó nuevamente 10 años después. El estudio encontró que las mujeres que dormían al menos 5 horas por noche y no más de 6, 5 horas tenían menos probabilidades de morir durante ese período.
  • Lumos Labs, 2013 . Un equipo de investigadores de Lumos Labs, sede del sitio web Lumosity, una plataforma web para ayudar a las personas a mejorar su agudeza mental, estudió cómo más de 200, 000 personas realizaban pruebas de memoria espacial, apareamiento y aritmética después de diferentes niveles de sueño. El estudio, publicado en la revista Frontiers in Human Neuroscience, encontró que el rendimiento en las tres pruebas tendía a aumentar con más horas de sueño, pero solo hasta las siete horas. Más allá de ese punto, mientras más dormía la gente, más disminuía su rendimiento.
  • Journal of Clinical Sleep Medicine, 2014 . Muchas personas creen que nuestro acelerado mundo moderno interfiere con los patrones naturales de sueño de las personas. Para probar esta teoría, un equipo de investigadores realizó un experimento en el que cinco adultos sanos pasaron dos meses en "un asentamiento similar a la Edad de Piedra". Vivían en cabañas sin electricidad, agua corriente u otras comodidades modernas, y tuvieron que reúne y prepara toda su propia comida. El estudio, publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, descubrió que las personas que viven en estas condiciones, de hecho, se durmieron antes y duermen más de lo que lo hacían en sus vidas normales. Sin embargo, la cantidad de tiempo que realmente durmieron durante el experimento solo varió de 6 a 9 horas, con un promedio de alrededor de 7.2 horas.
  • Biología actual, 2015 . Otro estudio, publicado en la revista Current Biology, analizó los hábitos de sueño de las personas en sociedades preindustriales reales en Tanzania, Namibia y Bolivia. Los investigadores encontraron que las personas en estas sociedades típicamente se duermen unas pocas horas después del atardecer y se despiertan antes del amanecer, durmiendo entre 5, 7 y 7, 1 horas en el medio. También toman siestas durante el día solo ocasionalmente, en aproximadamente el 7% de los días en invierno y el 22% de los días en verano.

En resumidas cuentas, no hay nada antinatural en dormir durante seis o siete horas en lugar de ocho, siempre que pueda funcionar con esa cantidad. En lugar de confiar en una regla dura y rápida, debes escuchar a tu cuerpo.

Si te sientes bien con las siete horas de sueño, sigue con esa cantidad. Por otro lado, si no duerme bien, depende de la cafeína para pasar el día o si alguna vez se siente somnoliento mientras conduce, estos son signos de que necesita más atención.

3. Los huevos son malos para tu corazón

Los huevos son una gran fuente de proteína barata. Solo un huevo grande tiene alrededor de 6 gramos de proteína, casi tanto como una onza de carne magra o pollo. Pero según los precios de los alimentos de la Oficina de Estadísticas Laborales, la carne magra actualmente cuesta alrededor de $ 5, 50 la libra ($ 0, 34 por onza) y las pechugas de pollo deshuesadas cuestan $ 3, 25 la libra ($ 20 por onza). Por el contrario, una docena de huevos cuestan solo $ 2.33, o $ 0.19 cada uno.

Además de eso, los huevos son rápidos y fáciles de arreglar e increíblemente versátiles. Puede cocinarlos de muchas maneras diferentes (hervidos, fritos, revueltos, escalfados) y utilizarlos en casi cualquier receta, desde ensaladas, hasta papas fritas, sopas. Sin embargo, muchas personas están dejando pasar, o al menos disminuyendo, esta comida barata y conveniente porque les han dicho que aumentará el riesgo de enfermedades cardíacas.

De dónde viene

La mala reputación del huevo se basa principalmente en su contenido de colesterol. Un poco de historia: el colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas las células de tu cuerpo. Y, hasta cierto punto, eso es algo bueno: tu cuerpo necesita colesterol para crecer, digerir y producir hormonas y vitamina D.

El problema es que demasiado colesterol en el torrente sanguíneo puede causar una acumulación, conocida como placa, dentro de las arterias. A su vez, esto puede provocar enfermedades cardíacas y una serie de problemas relacionados, como ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Las personas con altos niveles de colesterol en la sangre, especialmente el tipo conocido como lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol "malo", tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Hasta ahora, todo esto es un hecho bastante aceptado en la comunidad médica.

Pero cuando observas las causas del colesterol alto en sangre, las cosas se ponen un poco más turbias. Parte del colesterol en su cuerpo, llamado llamado colesterol de la dieta, proviene de los alimentos que consume. Debido a esto, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) ha recomendado durante mucho tiempo mantener su ingesta de colesterol en la dieta a no más de 300 mg por día. Y dado que una sola yema de huevo tiene 187 mg, la AHA generalmente ha aconsejado a las personas que limiten la cantidad de huevos enteros que comen.

Sin embargo, la mayor parte del colesterol en su sangre se produce dentro de su cuerpo. El nutricionista John Berardi, escribiendo para HuffPost Healthy Living, dice que la persona promedio produce de uno a dos gramos de colesterol todos los días. Incluso la AHA admite en sus directrices dietéticas que las grasas saturadas, que desencadenan la producción de LDL, tienen un impacto mucho mayor en los niveles de LDL de su sangre que el colesterol en la dieta. No obstante, la AHA dice que limitar la ingesta de colesterol en la dieta sigue siendo una buena idea, especialmente dado que muchos alimentos con alto contenido de colesterol también contienen muchas grasas saturadas.

Un estudio de 2012 publicado en la revista Atherosclerosis agregó más combustible a las preocupaciones sobre el consumo de huevo. Se encontró que los pacientes que comieron más huevos tenían más probabilidades de tener placa que obstruye las arterias. Los autores del estudio llegaron a afirmar que comer regularmente yemas de huevo era dos tercios más peligroso que fumar.

La verdad del asunto

El estudio de 2012 fue controvertido y generó muchas cartas negativas al editor, algunas con títulos como "Poner huevos y cigarrillos en la misma canasta"; ¿Te estás volviendo loco? ". Un problema fue que, aunque el estudio mostró un vínculo entre el consumo de huevo y la acumulación de placa, no necesariamente mostró que los huevos fueran en realidad los culpables. El cardiólogo de AHA Gordon Tomaselli, que escribe para Prevention, señala que hay muchos factores que el estudio no observó, como qué más comieron los participantes o cuánto ejercieron.

Otros médicos y nutricionistas señalan que, aunque las yemas de huevo tienen un alto contenido de colesterol en la dieta, también tienen otros nutrientes que realmente pueden ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca. Por ejemplo, las yemas de huevo son ricas en grasas insaturadas, incluidos los ácidos grasos omega-3 que, según los expertos, son esenciales para la salud del corazón. También son una buena fuente de vitaminas A, D, E y B12.

Además, hay una variedad de estudios que muestran que el colesterol en la dieta realmente no tiene tanto impacto en la salud de su corazón. Las opiniones actuales en Clinical Medical Care señalan que en la mayoría de las personas, la cantidad de colesterol en sus dietas tiene poco o ningún impacto en el colesterol en la sangre. También señala que comer huevos tiende a cambiar el tipo de LDL en el torrente sanguíneo a una forma que es menos probable que obstruya las arterias. Un estudio de 2012 en la misma publicación examina las estadísticas de enfermedades y encuentra que no hay ningún vínculo entre el consumo de colesterol y las tasas de enfermedad cardíaca.

Algunos estudios incluso encuentran que comer huevos puede mejorar la salud del corazón. Un estudio controlado de 2013, publicado en Metabolism, analizó a un grupo de personas con síndrome metabólico, una combinación de factores de riesgo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular. Los pacientes fueron sometidos a una dieta moderadamente baja en carbohidratos que incluía tres huevos completos al día o una cantidad equivalente de sustituto de huevo. Los pacientes que comieron huevos enteros, incluidas las yemas, vieron una mayor mejoría en sus niveles de colesterol en la sangre y mayores caídas en la resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes.

A la luz de estos nuevos hallazgos, la Escuela de Salud Pública de Harvard dice ahora que comer huevos con moderación está bien para la mayoría de las personas. Sin embargo, el mismo artículo señala que ciertos grupos de personas están mejor limitando el consumo de huevos. Las personas que tienen diabetes o que tienen dificultades para controlar sus niveles totales de colesterol y LDL en sangre, deben limitarse a solo tres yemas de huevo por semana. Para todos los demás, un huevo entero por día, más la cantidad de claras de huevo que desee, no debería ser un problema.

4. Permanecer en el trabajo es mejor que estar sentado

Si trabaja en una oficina, es posible que tenga algunos compañeros de trabajo que de repente hayan empezado a usar escritorios de pie. Algunas personas hacen esto mediante el uso de soportes improvisados ​​para elevar los niveles de sus monitores y teclados, mientras que otros invierten en escritorios de pie especialmente diseñados que pueden costar cientos o incluso miles de dólares. Pero muchas personas piensan que el alto costo, junto con la incomodidad de estar de pie todo el día, lo vale, porque están convencidos de que sentarse es una amenaza para su salud.

De dónde viene

Los temores sobre los peligros de estar sentado surgieron de una serie de estudios médicos entre 2012 y 2015 que se centraron en los riesgos de ser sedentario o inactivo. Primero vino un artículo de 2012 en Diabetologia que analizó los hallazgos de 18 estudios anteriores y concluyó que dedicar más tiempo a estar sentado estaba relacionado con un mayor riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca y muerte por todas las causas. Luego, un artículo de 2013 en el American Journal of Preventive Medicine examinó el comportamiento de más de 92, 000 mujeres mayores durante un período de 12 años y descubrió que las mujeres que pasaban más tiempo sentadas (más de 11 horas por día) también tenían el mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y cáncer.

En 2014, los investigadores del British Journal of Sports Medicine hicieron un estudio para tratar de encontrar el vínculo entre la actividad física y la longitud de los telómeros del cuerpo, estructuras que protegen a las células del daño. Cuanto más cortos sean sus telómeros, mayor será su riesgo de todas las enfermedades relacionadas con el envejecimiento, incluida la obesidad, el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Los investigadores de este estudio anunciaron que la mayor amenaza para los telómeros era el tiempo que pasaban sentados; los participantes que redujeron su tiempo de sentado alargaron sus telómeros mucho más que aquellos que ejercitaron más.

Siguiendo con esto, un estudio de enero de 2015 en Annals of Internal Medicine anunció que permanecer sentado por largos períodos de tiempo aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, cáncer y muerte prematura. Incluso las personas que hicieron mucho ejercicio en otros momentos mostraron algunos efectos negativos por la permanencia prolongada, aunque los riesgos no eran tan altos para ellos como para las personas que no eran físicamente activas.

A raíz de estos estudios, una serie de titulares declaró que sentarse era "el nuevo hábito de fumar". Las ventas de los escritorios de pie se dispararon. Steelcase, un fabricante líder de escritorios permanentes, le dijo a Mother Nature Network que las ventas de sus escritorios sin asiento se habían quintuplicado entre 2008 y 2013.

Riesgos de estar de pie

Desafortunadamente, en muchos casos, los trabajadores de curación adoptados por sentarse demasiado tiempo fueron peores que la enfermedad. Estar de pie durante horas a la vez no es solo agotador; en realidad, plantea riesgos de salud a largo plazo propios.

En 2002, la revista Work publicó una revisión de 17 estudios sobre los peligros de la permanencia prolongada, donde "prolongado" se definió como más de 8 horas. Este metaestudio encontró que mantenerse así por mucho tiempo está relacionado con una serie de problemas médicos, que incluyen dolor de espalda y pies, abortos espontáneos o partos prematuros en mujeres embarazadas e insuficiencia venosa crónica (CVI). Esta es una condición en la que las venas de las piernas no funcionan de manera efectiva, lo que provoca que la sangre se acumule en estas venas.

La IVC puede causar dolor, hinchazón, úlceras en la piel y venas varicosas (hinchadas y agrandadas). Un estudio danés de 2005, publicado en Occupational and Environmental Medicine, encontró que los trabajadores que pasan al menos el 75% de su jornada laboral de pie tenían un 75% más de probabilidades de ser hospitalizados por varices. Los autores concluyeron que permanecer en el trabajo era responsable de más del 20% de todos los casos de venas varicosas en personas en edad de trabajar.

Permanecer de pie durante períodos prolongados también puede provocar problemas cardíacos y circulatorios a largo plazo. Un documento de 2000 en la Revista escandinava de trabajo, medio ambiente y salud, vinculado de pie prolongado a un mayor riesgo de arteriosclerosis, o arterias bloqueadas, que a su vez puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

El mismo investigador que publicó ese artículo pasó a trabajar en otros dos que se presentaron en la IV Conferencia Internacional sobre Medio Ambiente de Trabajo y Enfermedades Cardiovasculares en 2005. Uno de ellos descubrió que pasar mucho tiempo "en una postura erguida" en el trabajo aumentó el riesgo de hipertensión, o presión arterial alta, hasta 20 años de envejecimiento. El segundo descubrió que la permanencia prolongada en el trabajo aumentaba el riesgo de aterosclerosis en la misma cantidad que fumar, la presión arterial alta o el colesterol alto.

Ejercicio sentado más

Algunos estudios más recientes parecen contradecir los hallazgos sobre los peligros de sentarse en el trabajo. Estos estudios sugieren que una sesión prolongada no es necesariamente tan mala para ti, siempre y cuando también estés haciendo algo de ejercicio.

Por ejemplo, un estudio de 2014 de casi 17, 000 adultos canadienses, publicado en el Diario Oficial del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, encontró que aquellos que pasan más tiempo de pie tenían un 33% menos de riesgo de morir por cualquier causa que un 12 año de edad que aquellos que estuvieron menos de pie. Sin embargo, esta diferencia desapareció para las personas en el estudio que cumplieron con las recomendaciones de Canadá para la actividad física: al menos dos horas de ejercicio por semana. Las personas que recibieron esta cantidad de ejercicio no tuvieron un mayor riesgo de mortalidad, incluso si pasaban el resto del tiempo sentados.

Un estudio de octubre de 2015 en el International Journal of Epidemiology llegó a una conclusión similar. Los investigadores analizaron el comportamiento de más de 5, 000 personas sanas y activas en Gran Bretaña durante un período de 16 años y descubrieron que aquellos que pasaban más tiempo sentados durante el día no eran más propensos a morir durante este tiempo que aquellos que se sentaban lo más mínimo. Los autores del estudio observaron que los participantes en este estudio pasaron casi el doble de tiempo caminando cada día que el británico promedio y sugirieron que su nivel de actividad podría protegerlos de los efectos nocivos de sentarse. Llegaron a la conclusión de que tiene sentido mirar las recomendaciones para sentarse y las recomendaciones para la actividad física como dos caras de la misma moneda, en lugar de tratar el tiempo sentado como un factor de riesgo separado.

La mejor manera de trabajar

En base a la investigación anterior, parece claro que quedarse quieto todo el día no es realmente mejor para usted que quedarse quieto. Un mejor enfoque es encontrar más formas de estar activo, tanto en el trabajo como fuera de él.

Los expertos en salud entrevistados por US News and World Report recomiendan varias formas de avanzar más durante el día:

  • Cambiar posiciones Cambiar de estar sentado a estar de pie con frecuencia es mejor que pasar todo el día de pie o sentados. Alan Hedge, profesor de Diseño y Análisis del Medio Ambiente en la Universidad de Cornell, dice que cambiar su posición de esta manera "erradica por completo" los riesgos para la salud de sentarse, así como los riesgos de pararse.
  • Fidget . Sentarse no es necesariamente lo mismo que estarse quieto. Ken Tameling, un experto en asientos económicos de Steelcase, dice que los "micromovimientos" como golpear el pie o cambiar el peso son mucho mejores para su cuerpo que permanecer fijo en una posición.
  • Toma descansos . Hedge señala que es más difícil concentrarse en algunos tipos de trabajo, como tareas que requieren habilidades motrices finas, mientras está de pie. Por lo tanto, si tiene problemas para concentrarse en su trabajo mientras está de pie, siéntese y siéntese, pero solo durante 30 a 90 minutos a la vez. Asegúrese de levantarse periódicamente para moverse, estirar las piernas y hacer que la sangre fluya.
  • Hacer ejercicios . Estar de pie en una posición en su escritorio no es un ejercicio particularmente bueno. En su lugar, encuentre formas de encajar alguna actividad real en su día de trabajo. Puedes subir las escaleras en lugar del ascensor, dar un paseo en tu descanso para almorzar, hacer sentadillas mientras calientas tu almuerzo, levantar las piernas debajo del escritorio o simplemente caminar por los pasillos entre tramos de trabajo.

Palabra final

La mejor manera de protegerse contra los mitos de la salud es usar su sentido común. Si un artículo de salud recomienda hacer algo que simplemente no suena bien, como decirle que beba agua cuando no tiene sed o pasar todo el día en una posición incómoda, no asuma que debe ser un buen consejo. porque proviene de "expertos".

En cambio, mira un poco más profundo y mira qué hay detrás de la recomendación. Puede descubrir que el titular de la salud en realidad exagera o simplifica demasiado los resultados de un único estudio, o incluso que nunca hubo un estudio para respaldar el asesoramiento en primer lugar. E incluso si la ciencia básica es sólida, profundizar más podría revelar que la "regla" en realidad viene con algunas excepciones o advertencias. Por ejemplo, puede descubrir que algunas personas realmente necesitan ocho horas de sueño, pero la cantidad necesaria varía de persona a persona, o que estar de pie puede ser mejor que estar sentado, pero no debe hacer ninguna de ellas durante horas.

Y cuando tenga dudas, recuerde que, en cuestiones de salud, la moderación suele ser el mejor enfoque. Incluso las cosas que son indudablemente buenas para usted, como dormir o beber agua, son mejores si no se excede. E incluso las cosas que pueden ser perjudiciales para usted a altas dosis, como yemas de huevo o inactividad, pueden ser inofensivas o incluso útiles, siempre y cuando las mantenga dentro de unos límites razonables.

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