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5 Beneficios de salud y condición física de los entrenamientos de boxeo: cómo comenzar


El boxeo es una de esas tendencias de la aptitud que casi siempre está en la periferia, nunca desapareciendo completamente de la vista, pero sin tomar al mundo por sorpresa (à la Zumba). Y mientras Billy Blanks ayudó a introducir al mundo a una versión de kickboxing más aeróbica cuando desarrolló Tae Bo en los años 90, el primo más duro y más duro de cardio kickboxing permaneció fuera de la vista.

Eso está comenzando a cambiar. Las nuevas franquicias de boxeo, como TITLE Boxing Club y 9Round, están alejándose de la atmósfera áspera y dura de las instalaciones de boxeo de la vieja escuela y están creando ambientes que son acogedores para casi todos. Y francamente, ya es hora. De acuerdo con el Proyecto de Grado de Dificultad de ESPN, que evaluó más de 60 deportes basados ​​en las habilidades atléticas requeridas para determinar qué deporte es más difícil, el boxeo salió en la parte superior.

Principales beneficios del boxeo

El boxeo como deporte requiere un alto nivel de destreza atlética: fuerza, velocidad, agilidad, coordinación mano-ojo, resistencia, nervio y poder, solo para nombrar varios atributos requeridos. El boxeo como actividad de acondicionamiento físico le permite a la persona promedio perfeccionar esas mismas habilidades atléticas, todo sin tener que dar un golpe. Si espera estar en buena forma y mejorar su salud, tal vez desee inscribirse para obtener una membresía en su gimnasio de boxeo local. Hay una serie de razones por qué.

1. Mejora de la salud cardiovascular

Lo escuchas todo el tiempo: necesitas cardio para protegerte de las enfermedades del corazón, quemar calorías y perder o mantener tu peso. Pero "hacer cardio" no tiene que significar saltar sobre una cinta rodante para registrar los minutos requeridos, ¿qué tan aburrido es eso?

El objetivo de cardio es colocar una cantidad moderada de estrés en su corazón y pulmones para que se desafíen lo suficiente como para hacer adaptaciones fisiológicas beneficiosas para apoyar el mayor nivel de actividad física. Pero la forma en que elijas ejercer presión sobre tu corazón y tus pulmones depende de ti. Mientras mantenga su ritmo cardíaco activo durante su entrenamiento, no hay razón por la que no pueda golpear, patear y saltar hacia un corazón saludable en su gimnasio de boxeo local.

2. Fortaleza del cuerpo total mejorada

Todo ese golpear, patear y saltar requiere una sorprendente cantidad de fuerza. Piénselo: la mayoría de las bolsas pesadas profesionales pesan al menos 100 libras.

Durante un entrenamiento de boxeo, puede golpear o patear una bolsa cientos de veces, requiriendo que la parte superior de su cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el centro se enganchen a medida que hace contacto con la bolsa. Además, la mayoría de los gimnasios de boxeo incorporan otros movimientos de entrenamiento de fuerza en un entrenamiento de boxeo. Por ejemplo, cuando tomé una clase en un 9Round local, hice sentadillas, flexiones de brazos, tablones y ejercicios de pelota medicinales ponderados, todo dentro del contexto de mi rápido entrenamiento de circuito de 30 minutos.

3. Mejor coordinación mano-ojo

Puede que no pienses en la importancia de la coordinación mano-ojo y su efecto sobre la salud total, pero la coordinación mano-ojo juega un papel importante en las habilidades motoras gruesas y finas de una persona. Las personas con buena coordinación mano-ojo tienden a tener reflejos y tiempos de reacción más rápidos, y tienden a tener una mejor coordinación física en general. Esto es particularmente importante durante el envejecimiento, ya que la coordinación y el equilibrio se ven comprometidos, lo que aumenta el riesgo de caídas.

El boxeo puede ayudar a perfeccionar la coordinación mano-ojo. Cuando tiene la tarea de golpear una bolsa de velocidad (una bolsa de boxeo liviana suspendida de un disco que gira y rebota rápidamente con cada golpe), o está emparejado para entrenar con un compañero (practica golpear los guantes acolchados de su compañero), debe ser capaz de ver el objetivo, reaccionar al objetivo y golpear el objetivo, todo mientras el objetivo se mueve y cambia de posición. Es difícil, pero con la práctica, la coordinación mano-ojo mejora sustancialmente.

4. Disminución del estrés

Casi cualquier forma de actividad física de moderada a intensa puede disminuir el estrés. Según la Clínica Mayo, el ejercicio aumenta las endorfinas, aumenta el estado de ánimo, funciona como una forma de meditación y mejora el sueño, todo lo cual ayuda a reducir el estrés.

Pero a veces necesitas más que un paseo por la cuadra para ayudarte a olvidar tus factores estresantes. Sé que cuando me siento más estresado, necesito "dejar todo en el campo", por así decirlo, y sudar mis frustraciones.

El boxeo es una excelente salida para el estrés por dos razones: Primero, durante un entrenamiento de boxeo, normalmente haces la transición entre los períodos de alta intensidad de ejercicio y los períodos de recuperación de intensidad moderada. Cuando te esfuerzas con un par de minutos de puñetazos o patadas de alta intensidad, no te queda mucho poder mental para preocuparte de cuán horrible es tu trabajo, o cuán sucio es tu casa. E incluso durante los períodos de descanso, te centrarás en chupar el viento y prepararte mentalmente para la próxima ronda, sin estresar tu apretada agenda.

En segundo lugar, hay un lanzamiento increíblemente catártico cuando se lleva algo de su estrés en un saco de boxeo. Es una sensación de empoderamiento para romper tu estrés en mil pedazos.

5. Composición corporal mejorada

El boxeo es excelente para mejorar la composición corporal, y algunos podrían decir que es excelente para perder peso. Personalmente, no promuevo la "pérdida de peso" porque no creo que envíe el mensaje correcto sobre los objetivos de salud. En definitiva, si quiere perder peso, lo que realmente quiere hacer es mejorar la composición de su cuerpo para aumentar su masa muscular y disminuir su masa grasa.

El boxeo es un mecanismo increíble para mejorar la composición corporal, ya que combina perfectamente los movimientos de entrenamiento de la fuerza de la construcción muscular y los combates cardiovasculares con quemaduras calóricas. Al participar regularmente en un programa de boxeo y seguir un plan de alimentación nutritiva, no hay razón para que no vea cambios en su forma y mejoras en su porcentaje de masa grasa. Y si está esperando una palmadita en la espalda de su báscula de baño, es probable que vea cambios en su peso también.

Gimnasios de boxeo: qué esperar

Básicamente hay dos tipos de entrenamiento de boxeo: entrenamiento que se enfoca en enseñar boxeadores para competir en el ring, y entrenamiento que se enfoca en ayudar a los "atletas de todos los días" a estar en mejor forma. Algunos gimnasios ofrecen ambos tipos de entrenamiento.

La diferencia básica entre las dos formas de entrenamiento es que los atletas que quieren aprender a competir en el boxeo deben aprender a aterrizar y recibir golpes con sus oponentes humanos. Deben aprender a golpear y ser golpeados por un competidor. Los gimnasios que enseñan a los boxeadores a competir suelen tener anillos de boxeo en sus instalaciones y ofrecen oportunidades para que los boxeadores luchen entre sí.

Si no tiene interés en dar un golpe (sé que no), querrá buscar instalaciones que ofrezcan clases y programas fuera del ring. Las habilidades básicas son las mismas: aprendes a jab, upper cut y hook; trabajas en el trabajo de pies y la velocidad, la fuerza y ​​agilidad del núcleo, y el poder y la flexibilidad. En algunos casos, dependiendo de las instalaciones, también aprenderá secuencias de patadas estilo MMA (artes marciales mixtas).

La buena noticia es que, con los clubes de boxeo actuales, todos pueden ingresar y comenzar, independientemente de la condición física inicial. Debido a que la mayoría de las clases de boxeo se enfocan en ejercicios de peso corporal, puedes ir a tu propio ritmo y aumentar la intensidad solo cuando lo desees. Una membresía en un gimnasio como 9Round (que es posiblemente el gimnasio de boxeo más "amigable para la gente promedio") cuesta alrededor de $ 50 por mes e incluye sesiones ilimitadas, un par de guantes de boxeo y vendas de mano, además de entrenamientos dirigidos por entrenadores en cada sesión.

Si no tiene un Gimnasio de boxeo 9Round o TITLE en su área, solo busque gimnasios de boxeo locales y consulte en sus sitios web las clases de entrenamiento físico. Llame al establecimiento y pregunte si puede probar una clase gratis, o al menos vea una clase antes de unirse. Las instalaciones a las que asiste deben ser acogedoras, las clases deben ser impartidas por entrenadores certificados (preferiblemente con una certificación o experiencia específicamente en el boxeo). ), y la instalación debe estar limpia y bien mantenida.

Boxeo en casa

Si le gusta hacer ejercicio sin una membresía de gimnasio, también puede configurar su propio entrenamiento de boxeo en casa, pero necesita comprar algunos equipos para comenzar. Es una buena idea comprar una bolsa de 75 a 100 libras (una bolsa cilíndrica larga que se puede colgar de un soporte o una viga de techo resistente), guantes de boxeo, una pelota medicinal y una cuerda para saltar. Estos cuatro elementos combinados le permiten ejecutar secuencias de boxeo, secuencias de cardio y secuencias de entrenamiento de fuerza para armar un entrenamiento completo en el hogar.

En realidad, puedes recoger un set que incluye un soporte para bolsas pesadas, una bolsa de velocidad, una bolsa pesada, una cuerda para saltar y guantes por unos $ 200 desde Sports Chalet. Todo lo que necesitarías comprar por separado es un balón medicinal, que puedes recoger en una tienda local de artículos deportivos por $ 60 o menos, dependiendo del peso.

Ejemplo de entrenamiento en casa

Con los elementos sugeridos, puede ejecutar el siguiente entrenamiento en aproximadamente 30 minutos, todo sin necesitar un compañero para boxear con:

  • Calentamiento de la cuerda de salto constante de 5 minutos
  • 3 minutos de trabajo pesado, ciclismo entre 30 segundos de perforación total y 30 segundos de perforación de "recuperación" a un ritmo más lento
  • 3 minutos de trabajo con la bolsa de velocidad y cardio, ciclismo entre 30 segundos de perforación alterna con la bolsa de velocidad y 30 segundos de saltos
  • 3 minutos de trabajo en el núcleo: tabla de un minuto, giros oblicuos de bola medicinal de un minuto y levantamientos de piernas de un minuto
  • 3 minutos de trabajo de fuerza: un minuto de sentadillas con pelota medicinal, un minuto de caminatas y un momento de flexiones escalonadas en la pelota medicinal (haciendo rodar la pelota entre sus manos para cada flexión)
  • 3 minutos de trabajo de potencia: saltos amplios de un minuto (saltando lo más que se pueda, ida y vuelta), y un minuto por pata de lado pateando la bolsa (pateando la bolsa con la parte inferior del pie mientras patea la pierna lateralmente) y inclina tu torso en la dirección opuesta)
  • Repita la secuencia de bolsas pesadas
  • Repita la secuencia de la bolsa de velocidad
  • 3 minutos de enfriamiento con una cuerda de salto lenta y constante

Palabra final

Si tuviera un gimnasio de boxeo a 15 minutos en auto de mi casa, me inscribiría en un abrir y cerrar de ojos. El boxeo es una de las maneras más efectivas y concisas de ponerse en forma y mantener su salud física, y también es muy divertido. De hecho, planeo comprar una bolsa pesada y algunos guantes de boxeo pronto, solo para poder incorporar el boxeo a mi rutina habitual en el hogar.

Si quieres hacer lo mismo, mi mejor consejo es tomar algunas clases en un gimnasio antes de hacer la transición al ejercicio en casa. Trabajar con un entrenador puede proporcionarle una buena serie de ejercicios y las habilidades de seguridad necesarias para mantener un entrenamiento de boxeo hogareño.

¿Has probado el boxeo? ¿Considerarías unirte a un gimnasio de boxeo?


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