No hay problemas: el voleibol de playa es un deporte sexy. La fuerza pura de los atletas combinada con el sol, la arena y los uniformes apenas disponibles lo convierten en un atractivo máximo en las competiciones internacionales, como los Juegos OlÃmpicos.
Una gran parte de lo que hace que el deporte sea tan sexy es el hecho de que los hombres y mujeres que juegan voleibol han dominado esos abdominales six-pack siempre codiciados. ¿Cómo lo hicieron? En un viaje reciente al AVP Professional Volleyball Invitational en Atlantic City, Nueva Jersey, tuve la oportunidad de obtener los productos de los propios atletas.
El requisito fundamental para lograr abdominales calientes es un fÃsico delgado. Si bien todos deseamos que haya un atajo, la delgadez se reduce a dos cosas: una dieta saludable y un programa de ejercicios de bombeo de corazón.
Los jugadores profesionales de voleibol de playa entrenan durante horas y horas todos los dÃas, lanzando toneladas de calorÃas, y entienden que mantener una dieta saludable les permite alcanzar sus objetivos en la cancha al tiempo que mejoran su apariencia fÃsica. Para aquellos de nosotros que no mantenemos el programa de entrenamiento de un atleta profesional, mirar lo que comemos es aún más importante cuando se trata de obtener abdominales duros como una roca. Como dice el refrán, "Abs se hacen en la cocina".
Esto no significa que deba morirse de hambre o seguir una dieta de locura. Simplemente significa que debes ser consciente de lo que pones en tu cuerpo. Hable con un entrenador o dietista registrado para medir la cantidad de calorÃas que debe consumir cada dÃa, y comience a llevar un diario de alimentos para ayudarlo a mantenerse en el buen camino. LimÃtese a alimentos integrales tanto como sea posible, evitando los productos altamente procesados ​​o envasados ​​con sodio, grasas saturadas o trans, y conservantes quÃmicos.
Además, no te olvides del agua. Mantenerse bien hidratado mantiene el funcionamiento de su cuerpo en todos los cilindros al mismo tiempo que le permite diferenciar entre las señales de "Tengo hambre" y "Tengo sed" que envÃan sus hormonas. Si no está bien hidratado, es probable que confunda esas señales de sed y hambre, lo que puede resultar en un mayor consumo de calorÃas de lo que necesita. Si la nutrición es un área que es difÃcil de manejar, comience por hacer un cambio cada semana, permitiéndose una revisión gradual de su cocina.
Será mejor que crea que los jugadores profesionales de voleibol de playa entrenan entre cinco y seis dÃas a la semana, y que cada sesión de sudor dura un mÃnimo de dos horas. La mayorÃa de las personas no pueden enumerar "atleta profesional" como su tÃtulo de trabajo, por lo que nadie espera que ahorre tanto tiempo, pero sà debe asegurarse de que sus entrenamientos sean duros y constantes.
Procure entre 30 y 60 minutos por dÃa, de cinco a seis dÃas a la semana, con el objetivo de esforzarse mucho durante cada uno. Respirar fuerte y romper el sudor son señales de que estás dejando tu zona de confort y desafiando a tu cuerpo para que mejore.
Al entrenar fuera de las canchas de voleibol, diferentes atletas se suscriben a diferentes programas de ejercicios, pero aquà hay algunas sugerencias de los jugadores:
Una cosa a tener en cuenta acerca de todos estos entrenamientos es que incorporan algún tipo de entrenamiento de intervalo, alternando entre perÃodos de ejercicio anaeróbico de alta intensidad, seguido de ejercicio aeróbico de menor intensidad. La diferencia básica entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico es que el ejercicio anaeróbico lo lleva al punto en que su ritmo respiratorio no puede satisfacer sus necesidades de oxÃgeno. El ácido láctico se acumula, tus músculos comienzan a arder, comienzas a respirar con dificultad y finalmente tienes que frenar o parar.
Cuando trabajas en un estado anaeróbico, tus pulmones y músculos se ven desafiados, lo que los obliga a trabajar más y te permite experimentar mejoras en el estado fÃsico. El entrenamiento por intervalos, ya sea que se realice durante un entrenamiento cardiovascular, de entrenamiento de fuerza o especÃfico del deporte, es una excelente forma de maximizar el beneficio anaeróbico y, al mismo tiempo, mejorar la salud cardiovascular.
Otra cosa para reconocer sobre los entrenamientos anaeróbicos es que su quema de calorÃas después del ejercicio se incrementa sustancialmente. Incluso después de completar su entrenamiento, su cuerpo tarda un tiempo en recuperarse, pasando a un estado denominado "EPOC" o consumo excesivo de oxÃgeno después del ejercicio. Para volver a un estado de reposo, su consumo de oxÃgeno aumenta durante horas, lo que también aumenta su consumo de calorÃas.
Si ve un torneo de voleibol de playa, notará rápidamente cuánto poder, flexibilidad y agilidad se origina en los músculos centrales de los atletas. Tener abdominales duros es una cosa, pero los jugadores de voleibol deben asegurarse de que cada músculo entre sus muslos y sus pechos esté preparado para impulsar sus cuerpos a la acción. Esto requiere ejercicios de entrenamiento que comprometan sus caderas y espalda, además de sus abdominales.
Aquà hay varias sugerencias de ejercicios para ayudarlo a crear la base necesaria para lograr abdominales fantásticos:
Las medallistas de plata olÃmpica April Ross y Jen Kessy compartieron: "Un movimiento que amamos y odiamos es un burpee. Nuestro entrenador nos obliga a hacerlo cada vez que estamos en el gimnasio. Pero este no es tu burpee regular. Es un burpee con un salto a una caja. Es muy difÃcil."
La belleza de este movimiento es que requiere fuerza central, resistencia y poder explosivo en las caderas y las piernas. Comience por realizar los primeros cuatro pasos, agregando los pasos finales cuando haya desarrollado su fortaleza:
Realice tantos burpees como pueda en un perÃodo de 60 segundos, asegurándose de mantener una buena forma.
Una chuleta de madera es un ejercicio ab que requiere un compromiso completo del núcleo, centrándose en cada músculo entre la cadera y los hombros. Al sostener una pelota de medicina pesada de 4 a 10 libras (aproximadamente del tamaño de una pelota de fútbol) entre sus manos, el ejercicio se vuelve más difÃcil, lo que ayuda a aumentar la fuerza.
Realice de 10 a 15 repeticiones en un lado antes de cambiar al lado opuesto.
Hay una razón por la que los tablones han tomado las redes sociales por sorpresa: son un excelente ejercicio que apunta prácticamente a todos los músculos de la mitad frontal del cuerpo, especialmente a los abdominales.
Repita el ejercicio entre dos y cuatro veces.
Los tablones laterales son una variación del ejercicio de la tabla, pero se enfocan en un lado del cuerpo mientras se enfocan en los oblicuos, los músculos abdominales que se envuelven alrededor de la cintura.
Realice de 10 a 12 giros completos en un lado antes de cambiar al lado opuesto.
Una vez que haya realizado algunos ejercicios que involucran todo su núcleo, es hora de llegar a lo esencial. Uno de los jugadores profesionales más jóvenes de voleibol en la gira de AVP, Summer Ross, jura por ejercicios de pelota medicinal, particularmente "giros rusos".
Los dos ejercicios siguientes se realizan en una posición sentada con los talones en el suelo. Puede encontrar que es difÃcil mantener los talones plantados en el suelo durante todo el movimiento, está bien. Si aparecen, aprieta los abdominales y las caderas, trabajando para devolverlos hacia abajo. Con el tiempo, esto se vuelve más fácil.
Los giros de la pelota medicinal rusa apuntan a tus oblicuos y al mismo tiempo requieren el compromiso de los hombros, el pecho y los flexores de la cadera.
Realice 15 a 20 repeticiones totales.
Termine su entrenamiento ab con un movimiento que se dirige a su recto abdominal - los verdaderos músculos "six-pack". Al agregar un lanzamiento de pelota medicinal al asiento, experimentas un mayor compromiso del núcleo mientras también trabajas en la parte superior de tu cuerpo.
Realice entre 15 y 20 sentadillas mientras lanza la pelota medicinal de un lado a otro. Comience despacio y, cuando se sienta cómodo con el ejercicio, intente tirar la pelota medicinal con más fuerza o pÃdale a su compañero que se pare más lejos y lance la pelota más lejos.
Si bien los abdominales de los jugadores profesionales de voleibol de playa merecen nuestra envidia, es importante reconocer que también existe una cierta cantidad de genética en juego. La mayorÃa de los jugadores de voleibol son altos y fuertes por naturaleza, y sus horas de entrenamiento sirven para complementar su paquete genético, haciendo posible esos abdominales rasgados.
En lugar de tratar de lograr la apariencia de un jugador de voleibol especÃfico, emplea estas tácticas para lograr tu mejor cuerpo. Mejores abdominales son posibles, solo requieren mucho trabajo y dedicación.
¿Cuál es tu ejercicio favorito de ab?
(Crédito de la foto: Jen Kessy - Mpu Dinani / A-Game Photography)
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