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8 ejercicios básicos para obtener abdominales de Six Pack, como jugadores de voleibol de playa


No hay problemas: el voleibol de playa es un deporte sexy. La fuerza pura de los atletas combinada con el sol, la arena y los uniformes apenas disponibles lo convierten en un atractivo máximo en las competiciones internacionales, como los Juegos Olímpicos.

Una gran parte de lo que hace que el deporte sea tan sexy es el hecho de que los hombres y mujeres que juegan voleibol han dominado esos abdominales six-pack siempre codiciados. ¿Cómo lo hicieron? En un viaje reciente al AVP Professional Volleyball Invitational en Atlantic City, Nueva Jersey, tuve la oportunidad de obtener los productos de los propios atletas.

Comience con los fundamentos

El requisito fundamental para lograr abdominales calientes es un físico delgado. Si bien todos deseamos que haya un atajo, la delgadez se reduce a dos cosas: una dieta saludable y un programa de ejercicios de bombeo de corazón.

1. Limpia tu dieta

Los jugadores profesionales de voleibol de playa entrenan durante horas y horas todos los días, lanzando toneladas de calorías, y entienden que mantener una dieta saludable les permite alcanzar sus objetivos en la cancha al tiempo que mejoran su apariencia física. Para aquellos de nosotros que no mantenemos el programa de entrenamiento de un atleta profesional, mirar lo que comemos es aún más importante cuando se trata de obtener abdominales duros como una roca. Como dice el refrán, "Abs se hacen en la cocina".

Esto no significa que deba morirse de hambre o seguir una dieta de locura. Simplemente significa que debes ser consciente de lo que pones en tu cuerpo. Hable con un entrenador o dietista registrado para medir la cantidad de calorías que debe consumir cada día, y comience a llevar un diario de alimentos para ayudarlo a mantenerse en el buen camino. Limítese a alimentos integrales tanto como sea posible, evitando los productos altamente procesados ​​o envasados ​​con sodio, grasas saturadas o trans, y conservantes químicos.

Además, no te olvides del agua. Mantenerse bien hidratado mantiene el funcionamiento de su cuerpo en todos los cilindros al mismo tiempo que le permite diferenciar entre las señales de "Tengo hambre" y "Tengo sed" que envían sus hormonas. Si no está bien hidratado, es probable que confunda esas señales de sed y hambre, lo que puede resultar en un mayor consumo de calorías de lo que necesita. Si la nutrición es un área que es difícil de manejar, comience por hacer un cambio cada semana, permitiéndose una revisión gradual de su cocina.

2. Mantenga un horario de entrenamiento resistente y consistente

Será mejor que crea que los jugadores profesionales de voleibol de playa entrenan entre cinco y seis días a la semana, y que cada sesión de sudor dura un mínimo de dos horas. La mayoría de las personas no pueden enumerar "atleta profesional" como su título de trabajo, por lo que nadie espera que ahorre tanto tiempo, pero sí debe asegurarse de que sus entrenamientos sean duros y constantes.

Procure entre 30 y 60 minutos por día, de cinco a seis días a la semana, con el objetivo de esforzarse mucho durante cada uno. Respirar fuerte y romper el sudor son señales de que estás dejando tu zona de confort y desafiando a tu cuerpo para que mejore.

Al entrenar fuera de las canchas de voleibol, diferentes atletas se suscriben a diferentes programas de ejercicios, pero aquí hay algunas sugerencias de los jugadores:

  • "Me encanta Spinning. Solo rueda interior, llana y delantera, colinas, sprints, saltos. Me encanta todo. Es un entrenamiento increíble. "- Tealle Hunkus, 28
  • "Me encanta jugar al baloncesto. Soy un hombre grande con cierta coordinación, por lo que puedo disparar también. Soy un Dirk Nowitzki. "- Jake Gibb, 37
  • "Cuando se trata de entrenamiento cruzado, me atengo a ejercicios de peso corporal o ejercicios con poco peso. Me aseguro de que se muevan rápidamente para mantener el ritmo cardíaco alto ". - Christal Engle, 28

Una cosa a tener en cuenta acerca de todos estos entrenamientos es que incorporan algún tipo de entrenamiento de intervalo, alternando entre períodos de ejercicio anaeróbico de alta intensidad, seguido de ejercicio aeróbico de menor intensidad. La diferencia básica entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico es que el ejercicio anaeróbico lo lleva al punto en que su ritmo respiratorio no puede satisfacer sus necesidades de oxígeno. El ácido láctico se acumula, tus músculos comienzan a arder, comienzas a respirar con dificultad y finalmente tienes que frenar o parar.

Cuando trabajas en un estado anaeróbico, tus pulmones y músculos se ven desafiados, lo que los obliga a trabajar más y te permite experimentar mejoras en el estado físico. El entrenamiento por intervalos, ya sea que se realice durante un entrenamiento cardiovascular, de entrenamiento de fuerza o específico del deporte, es una excelente forma de maximizar el beneficio anaeróbico y, al mismo tiempo, mejorar la salud cardiovascular.

Otra cosa para reconocer sobre los entrenamientos anaeróbicos es que su quema de calorías después del ejercicio se incrementa sustancialmente. Incluso después de completar su entrenamiento, su cuerpo tarda un tiempo en recuperarse, pasando a un estado denominado "EPOC" o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. Para volver a un estado de reposo, su consumo de oxígeno aumenta durante horas, lo que también aumenta su consumo de calorías.

Realizar movimientos de núcleo potentes

Si ve un torneo de voleibol de playa, notará rápidamente cuánto poder, flexibilidad y agilidad se origina en los músculos centrales de los atletas. Tener abdominales duros es una cosa, pero los jugadores de voleibol deben asegurarse de que cada músculo entre sus muslos y sus pechos esté preparado para impulsar sus cuerpos a la acción. Esto requiere ejercicios de entrenamiento que comprometan sus caderas y espalda, además de sus abdominales.

Aquí hay varias sugerencias de ejercicios para ayudarlo a crear la base necesaria para lograr abdominales fantásticos:

3. Power Burpees


Las medallistas de plata olímpica April Ross y Jen Kessy compartieron: "Un movimiento que amamos y odiamos es un burpee. Nuestro entrenador nos obliga a hacerlo cada vez que estamos en el gimnasio. Pero este no es tu burpee regular. Es un burpee con un salto a una caja. Es muy difícil."

La belleza de este movimiento es que requiere fuerza central, resistencia y poder explosivo en las caderas y las piernas. Comience por realizar los primeros cuatro pasos, agregando los pasos finales cuando haya desarrollado su fortaleza:

  1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas. Si planea saltar a un banco o un escalón, comience con los pies cerca de un pie detrás de él.
  2. Coloque ambas manos en el piso, justo en frente de sus pies, y levante sus piernas hacia atrás en una posición de flexión, con las piernas completamente extendidas y el centro firme y recto.
  3. Paso opcional: realice una flexión, flexione los codos y baje el cofre hacia el suelo antes de volver a la posición de flexión inicial.
  4. Levanta los pies a su posición original y párate.
  5. Si está realizando la parte de poder del burpee, en lugar de pararse, explote hacia arriba a través de las caderas y las piernas, saltando en el aire o en el banco o escalón de espera. Si estás saltando sobre ese banco o escalón, asegúrate de aterrizar con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies firmemente apoyados en el centro de la plataforma, separados por la cadera.
  6. Aléjate del banco o del paso y continúa el ejercicio.

Realice tantos burpees como pueda en un período de 60 segundos, asegurándose de mantener una buena forma.

4. Chuletas de madera con una bola de medicina


Una chuleta de madera es un ejercicio ab que requiere un compromiso completo del núcleo, centrándose en cada músculo entre la cadera y los hombros. Al sostener una pelota de medicina pesada de 4 a 10 libras (aproximadamente del tamaño de una pelota de fútbol) entre sus manos, el ejercicio se vuelve más difícil, lo que ayuda a aumentar la fuerza.

  1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo una pelota medicinal en sus manos con los brazos extendidos, colgando frente a su cuerpo.
  2. Inclina ligeramente las caderas hacia atrás y dobla las rodillas, moviéndote hacia un cuarto de cuclillas, girando los hombros un poco hacia la derecha para que (con los brazos rectos) la pelota medicinal se sostenga justo a la derecha de la rodilla derecha.
  3. Enganche su núcleo y mantenga sus brazos completamente derechos mientras mueve los brazos hacia arriba y cruza su cuerpo en un movimiento diagonal, alisando sus rodillas y caderas hasta que la pelota medicinal se sostenga (y ligeramente a la izquierda) de su hombro izquierdo. A lo largo de este movimiento, mantenga las caderas apuntando hacia adelante, girando a través de la cintura y los hombros, en lugar de las caderas y las piernas.
  4. Invierta el movimiento y regrese a la posición inicial.

Realice de 10 a 15 repeticiones en un lado antes de cambiar al lado opuesto.

5. Tablones


Hay una razón por la que los tablones han tomado las redes sociales por sorpresa: son un excelente ejercicio que apunta prácticamente a todos los músculos de la mitad frontal del cuerpo, especialmente a los abdominales.

  1. Acuéstese en una estera en el suelo, apoyando la parte superior del cuerpo con los antebrazos, los codos plantados directamente debajo de los hombros.
  2. Flexiona los pies y planta los dedos de los pies en el suelo. Engancha tu núcleo y presiona tu cuerpo fuera de la colchoneta para que estés equilibrado en tus antebrazos y dedos de los pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta y apretada desde los talones hasta la cabeza.
  3. Mantenga la posición todo lo que pueda mientras mantiene una buena forma. Intente inicialmente de 30 a 45 segundos, aumentando gradualmente hasta un tiempo entre uno y dos minutos.

Repita el ejercicio entre dos y cuatro veces.

6. Tablones laterales con rotación


Los tablones laterales son una variación del ejercicio de la tabla, pero se enfocan en un lado del cuerpo mientras se enfocan en los oblicuos, los músculos abdominales que se envuelven alrededor de la cintura.

  1. Acuéstese en su lado derecho sobre una estera con las piernas apiladas una encima de la otra y el torso apoyado en el antebrazo derecho. Mantenga la mano derecha sobre la colchoneta y el codo derecho directamente debajo del hombro. Coloque su mano izquierda sobre su cadera izquierda o descanse sobre el piso frente a su cuerpo para mantener el equilibrio.
  2. Aprieta tu núcleo y levanta las caderas de la colchoneta hasta que tu cuerpo forme una línea diagonal recta.
  3. Cuando te sientas estable, extiende el brazo izquierdo directamente hacia arriba, apuntando con los dedos izquierdos hacia el techo mientras giras la cabeza para mirar tus dedos.
  4. Manteniendo el antebrazo derecho y la palma plantados firmemente sobre la colchoneta, baja la mano izquierda y cruza el pecho, llegando debajo del torso, girando el cuerpo para que los hombros se emparejen con la colchoneta. Mantenga su mano izquierda sin tocar nunca, simplemente llegando tan lejos debajo del torso como pueda sin perder el equilibrio.
  5. Una vez que haya girado todo lo que pueda, gire los hombros hacia atrás para comenzar a medida que extiende el brazo izquierdo hacia el techo.

Realice de 10 a 12 giros completos en un lado antes de cambiar al lado opuesto.

Apunte esos Abs

Una vez que haya realizado algunos ejercicios que involucran todo su núcleo, es hora de llegar a lo esencial. Uno de los jugadores profesionales más jóvenes de voleibol en la gira de AVP, Summer Ross, jura por ejercicios de pelota medicinal, particularmente "giros rusos".

Los dos ejercicios siguientes se realizan en una posición sentada con los talones en el suelo. Puede encontrar que es difícil mantener los talones plantados en el suelo durante todo el movimiento, está bien. Si aparecen, aprieta los abdominales y las caderas, trabajando para devolverlos hacia abajo. Con el tiempo, esto se vuelve más fácil.

7. Giros de pelota de medicina rusa


Los giros de la pelota medicinal rusa apuntan a tus oblicuos y al mismo tiempo requieren el compromiso de los hombros, el pecho y los flexores de la cadera.

  1. Siéntate en una estera con las rodillas dobladas frente a ti y los talones en el suelo. Está bien que flexione los pies para que los dedos de los pies apunten hacia el techo. Sostenga un balón medicinal en sus manos frente a su pecho, con los codos doblados. Comience con una pelota de cuatro a seis libras, y aumente el peso con el tiempo a medida que el ejercicio se vuelve más fácil.
  2. Inclina ligeramente el torso hacia atrás para que la espalda forme un ángulo de 45 grados con el piso.
  3. Manteniendo las caderas firmes, gire la cintura y el torso hacia la derecha hasta que pueda tocar el suelo con la pelota medicinal.
  4. Regrese al centro y continúe girando hacia la izquierda, tocando la pelota medicinal en el suelo en el lado izquierdo de su cuerpo. Esto cuenta como una repetición.

Realice 15 a 20 repeticiones totales.

8. Partner Medicine Ball Toss

Termine su entrenamiento ab con un movimiento que se dirige a su recto abdominal - los verdaderos músculos "six-pack". Al agregar un lanzamiento de pelota medicinal al asiento, experimentas un mayor compromiso del núcleo mientras también trabajas en la parte superior de tu cuerpo.

  1. Siéntate en una estera con las rodillas dobladas y los talones en el suelo. Sostenga un balón medicinal en sus manos frente a su pecho con los codos doblados. Haga que su pareja se pare directamente frente a sus pies, de frente a usted.
  2. Enganche sus abdominales y ruede sobre su espalda como si realizara un abdominales normal.
  3. Manteniendo los abdominales firmes, retírese a la posición sentada, y cuando comience a sentarse, tire explosivamente la pelota medicinal a su compañero.
  4. Cuando está sentado completamente erguido, su pareja debe tirar la pelota medicinal hacia usted a medida que retrocede a la posición acostada. Todo el movimiento debe hacerse con el mayor control posible.

Realice entre 15 y 20 sentadillas mientras lanza la pelota medicinal de un lado a otro. Comience despacio y, cuando se sienta cómodo con el ejercicio, intente tirar la pelota medicinal con más fuerza o pídale a su compañero que se pare más lejos y lance la pelota más lejos.

Palabra final

Si bien los abdominales de los jugadores profesionales de voleibol de playa merecen nuestra envidia, es importante reconocer que también existe una cierta cantidad de genética en juego. La mayoría de los jugadores de voleibol son altos y fuertes por naturaleza, y sus horas de entrenamiento sirven para complementar su paquete genético, haciendo posible esos abdominales rasgados.

En lugar de tratar de lograr la apariencia de un jugador de voleibol específico, emplea estas tácticas para lograr tu mejor cuerpo. Mejores abdominales son posibles, solo requieren mucho trabajo y dedicación.

¿Cuál es tu ejercicio favorito de ab?

(Crédito de la foto: Jen Kessy - Mpu Dinani / A-Game Photography)


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