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Los 5 mejores mitos sobre la dieta y la pérdida de peso frente a los hechos reales


Los llamados "expertos" de dieta a menudo pueden ofrecer consejos confusos y contradictorios. Los carbohidratos simples son la causa de su cintura en expansión una semana; las frutas y los azúcares son los culpables al siguiente. Una dieta baja en grasas es clave para perder peso, ¿o es una dieta baja en carbohidratos ?

Los consejos sobre dietas son alucinantemente complicados y cambiantes. Puede llevarlo a tomar malas decisiones sobre lo que come, e incluso a evitar que alcance su meta de pérdida de peso.

Si bien no siempre se puede confiar en los expertos en dieta para ofrecer sabiduría, aquí hay algo que nunca falla: consejos de estudios científicos revisados ​​por pares. Usando hechos probados por la ciencia, se pueden disipar muchos errores y mitos comunes de la dieta. Una vez que esté al tanto de estos hechos, estará en camino hacia un estilo de vida más saludable

Mitos y errores comunes en la dieta

Mito # 1: Saltarse el desayuno disminuye su metabolismo

Casi todas las revistas dietéticas y sitios web afirman que omitir un desayuno saludable puede dañar sus objetivos de pérdida de peso. Algunos se conforman con la afirmación de que desayunar lo hará menos propenso a darse atracones durante el almuerzo, lo que sin duda no es un reclamo escandaloso de ninguna manera. Pero algunos van más allá al afirmar que no desayunar puede ralentizar su metabolismo, haciendo que sea más difícil quemar calorías.

La realidad
Los estudios muestran una correlación directa entre tomar el desayuno y consumir menos calorías, pero los científicos nunca han establecido un vínculo entre los malos hábitos alimenticios y un metabolismo deficiente. Además, las personas en estos estudios muestran que las personas que desayunan generalmente exhiben mejores hábitos de estilo de vida, como ser más activos físicamente y tener una ingesta de grasa más baja.

Sin embargo, la correlación no es causalidad. La evidencia anecdótica muestra que las personas pueden saltear el desayuno mientras siguen perdiendo peso y grasa corporal, como los resultados demostrados por aquellos que practican el ayuno intermitente.

La línea de fondo
Si saltarse el desayuno te hace más propenso a atracones más tarde en el día, no lo saltes. Sin embargo, si no te sientes genuinamente hambriento, no te fuerces a comer.

Mito n. ° 2: las comidas frecuentes aceleran el metabolismo

Si realmente desea acelerar ese metabolismo, y lo hace, si quiere seguir bajando de peso, muchos expertos en dieta dicen que la clave es comer comidas pequeñas y frecuentes. Proporcionar constantemente un flujo constante de calorías a su cuerpo supuestamente mantiene su metabolismo alto, lo que le permite perder peso con menos esfuerzo. Algunos llegan incluso a decir que ha sido científicamente probado, pero ese no es necesariamente el caso.

La realidad
Aunque se han realizado muchos estudios, más de 10 no han establecido un vínculo entre la ingesta frecuente de alimentos y la pérdida de peso. Además, una revisión científica publicada en el British Journal of Nutrition evaluó aquellos que encontraron una relación y concluyó que los resultados probablemente estaban sesgados por dos factores: notificación insuficiente de la frecuencia de las comidas y cambio en los hábitos alimentarios después del inicio de los estudios.

También revisó los estudios que refutan un vínculo entre las comidas frecuentes y el aumento metabólico, y concluyó que la frecuencia de las comidas rara vez mejora la pérdida de peso, un hecho que contradice los consejos que encontrará en muchas revistas o artículos de dieta.

La línea de fondo
Si desea perder peso, comer con frecuencia no es necesariamente una estrategia de dieta confiable. Si realmente te gusta comer comidas más pequeñas y más frecuentes, hazlo, pero no te obligues a comer más con la esperanza de perder peso. Además, si intenta hacer que coma con más frecuencia, podría terminar consumiendo más calorías, lo que, como todos sabemos, conducirá a un aumento de peso.

Mito n. ° 3: los alimentos con un bajo índice glucémico promueven la pérdida de peso y la saciedad

Para bajar de peso y para reducir los dolores del hambre, muchos expertos en dieta recomiendan comer alimentos con un índice glucémico bajo o IG. Los alimentos que se descomponen rápidamente, como el pan blanco y el arroz blanco, se consideran de alto IG y no son buenos para perder peso; Los alimentos que descomponen los más lentos, como los granos integrales, las verduras y las nueces, se consideran de IG bajo o buenos para perder peso.

Algunos expertos en dieta afirman que los alimentos con alto IG pueden causar inestabilidad del azúcar en la sangre, lo que a su vez provoca que las personas sientan hambre más rápido, lo que lleva a comer en exceso y comer bocadillos. Supuestamente, esta inestabilidad del azúcar en sangre puede incluso hacer que una persona sea resistente a la insulina, lo que está relacionado con la diabetes.

La realidad
Si bien la ciencia parece convincente, los estudios realizados sobre el índice glucémico a menudo arrojan resultados mixtos. En un estudio de 1996 publicado por el "American Journal of Clinical Nutrition", los hombres sanos que comieron una dieta de alto IG durante 30 días fueron menos resistentes a la insulina que los hombres que comieron una dieta de IG bajo. Sin embargo, su peso no aumentó, lo que es contrario a lo que la mayoría de los expertos esperan del consumo de alimentos de alto IG.

Además, una revisión científica de 31 estudios no demostró concluyentemente que los alimentos de IG bajo suprimieron el apetito. De los 31 estudios antes mencionados, 15 estudios mostraron una mayor saciedad asociada con las dietas de IG bajo, pero la mayoría de los 16 estudios mostraron que las dietas con IG bajo no suprimieron el apetito.

La línea de fondo
Los resultados no son concluyentes, pero no hay pruebas suficientes que sugieran que es necesario evitar los alimentos con un IG alto para sentirse llenos más tiempo, perder peso o reducir el riesgo de diabetes. Si bien no debes comer alimentos con un IG alto en exceso, no necesariamente debes evitar todos los alimentos con IG alto para perder peso.

Mito n. ° 4: el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa te hace engordar

La obesidad ha ido en aumento desde la década de 1970 y, por cierto, también lo ha hecho el uso de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (HFCS), que algunos consideran como el ingrediente clave responsable de la epidemia de obesidad. Los expertos en dieta a menudo recomiendan saltarse los productos alimenticios endulzados con JMAF como parte de un plan de dieta saludable.

La realidad
Si bien el JMAF se correlaciona con la obesidad, varios estudios y revisiones revisados ​​por pares desafían muchas de sus supuestas propiedades que causan obesidad. Una revisión creada por la Asociación Médica Estadounidense señala que el consumo de todos los edulcorantes con alto contenido calórico, no solo el JMAF, aumentó junto con el consumo total de calorías, por lo que el JMAF por sí solo no es responsable de la epidemia de obesidad.

Además, desde la década de 1970, la obesidad también ha aumentado en países donde el JMAF no se consume mucho, como México. Por el contrario, el consumo de JMAF también ha aumentado en países donde la obesidad no es una epidemia, como Corea del Sur, que tiene una de las tasas de obesidad más bajas del mundo.

La línea de fondo
Si desea comer cierta comida pero tiene miedo porque contiene JMAF, no se estrese. Ocasionalmente, consumir un producto alimenticio que contenga HFCS no lo engordará. Lo que te hace engordar es el consumo de demasiadas calorías, independientemente de la fuente. Recuerde, la moderación es la clave!

Mito # 5: "Coma limpio" para perder peso

Aquí hay una frase común que verá en las revistas dietéticas: "comer limpio". Según su definición, comer limpio tiene muchos significados, pero la mayoría de los expertos definen comer limpio como comer súper alimentos ricos en micronutrientes (como vitaminas) que no se procesan y son bajo en grasas y "carbohidratos malos".

Por ejemplo, los comedores limpios a menudo piensan que los vegetales orgánicos, las carnes magras, las legumbres y los granos integrales son extremadamente limpios, mientras que los alimentos como las hamburguesas, las frutas, la leche entera y el pan blanco son inmundos.

La realidad
Si bien hay algunos buenos componentes nutricionales para limpiar la comida, no es necesariamente una mejor manera de perder peso. Los consumidores puros a menudo ignoran el principio dorado de la pérdida de peso: la pérdida de peso ocurre en un déficit calórico, independientemente de la fuente de calorías. Si come con un exceso calórico mientras come limpio, ganará peso.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que si bien puede aumentar de peso con cualquier tipo de excedente calórico, la alimentación limpia y sana sí recomienda consumir más alimentos no procesados, que contienen más vitaminas y minerales y menos sustancias malas (como exceso de grasa, sal y azúcar).

También está el problema de que comer limpio prescribe un comportamiento alimentario rígido. Un estudio de 2001 publicado en la revista "Appetite" relacionó un índice de masa corporal (IMC) más alto con las personas que siguieron o intentaron seguir una dieta rígida sin permitir ninguna flexibilidad en su plan de dieta.

La línea de fondo
Comer limpio solo no lo ayudará a perder peso si está comiendo demasiadas calorías. Debe controlar su ingesta de calorías tal como lo haría con cualquier alimento procesado. Concéntrese en comer alimentos mínimamente procesados ​​y ricos en micronutrientes mientras observa su ingesta calórica para una mejor salud y para perder peso.

Si puede incluir una porción de helado o papas fritas en la mezcla, hágalo con moderación, pero solo si se ajusta a sus objetivos calóricos. Comer media taza de helado una o dos veces a la semana está bien; comer media pinta de helado en una sola porción no está bien.

Palabra final

Las revistas dietéticas, sitios web e incluso los expertos en dieta a menudo complican demasiado la dieta, cuando de hecho, simplemente comer una dieta controlada en calorías compuesta principalmente de alimentos saludables puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. No es necesario manipular su metabolismo, temer ciertos alimentos ni programar sus comidas.

Si tiene problemas para perder peso, primero controle su cantidad de calorías; probablemente esté comiendo demasiado o muy poco. Por supuesto, el ejercicio también es importante, y los planes de pérdida de peso más efectivos requieren de ejercicio regular combinado con la ingesta de comidas saludables como forma de mantenerse en forma mientras se mantiene el peso.

¿Cuáles son sus pensamientos sobre los mitos de la dieta? ¿Qué otros consejos tienes para perder peso y comer sano?


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