10 ejercicios esenciales de entrenamiento de suspensión para un entrenamiento corporal total

Cuando introduces inestabilidad en tu rutina de ejercicios, ya sea ejercitándote con una pelota de estabilidad, una bola BOSU o cualquier equipo similar, tu cuerpo tiene que involucrar a más grupos musculares para mantener el equilibrio. En última instancia, esto ayuda a mejorar la estabilidad de la articulación y la fuerza del núcleo, dos factores que pueden mejorar el estado físico total del cuerpo y ayudar a prevenir lesiones. El entrenamiento de suspensión es un método popular de entrenamiento de inestabilidad que le permite trabajar en cada plano de movimiento, utilizando su peso corporal y la gravedad para mejorar la fuerza y ​​el equilibrio.

Los entrenadores de suspensión son esencialmente correas de alta resistencia que se fijan a la parte superior de una jamba de puerta, pared o techo, con manijas en un extremo. La configuración de cada marca es única, pero la mayoría proporciona una forma de ajustar la longitud de las correas para que pueda colocar las asas a diferentes alturas, lo que aumenta la cantidad de ejercicios que puede realizar. Este número es prácticamente infinito, ya que puedes agarrar las correas o colocar los pies a través de ellas para cambiar el posicionamiento de tu cuerpo.

La mayoría de los entrenadores de suspensión cuestan entre $ 50 y $ 250, dependiendo de la marca. Recogí mi conjunto de correas Jungle Gym XT por $ 100, pero puedes encontrarlas por menos.

Usando un entrenador de suspensión

Para utilizar los entrenadores de suspensión de forma segura, debe considerar tres cosas:

1. Donde anclas las correas . Independientemente de la marca, los entrenadores de suspensión deben estar firmemente anclados a una puerta, pared o techo. Lea las instrucciones cuidadosamente para asegurarse de que está anclando la suya correctamente. De lo contrario, las correas podrían caerse durante el uso, lo que podría ocasionar lesiones.
2. Su fuerza central Si bien los entrenadores de suspensión pueden ayudar a mejorar la fuerza y ​​el equilibrio del núcleo, también requieren un nivel de referencia para usarlos correctamente. Es una buena idea trabajar con un entrenador personal o un instructor de acondicionamiento físico la primera vez que use un entrenador de suspensión para asegurarse de que su forma sea correcta. Un instructor de acondicionamiento físico también puede ayudarlo a determinar para qué ejercicios está preparado y con qué debe esperar.
3. Su familiaridad con el ejercicio Los entrenadores de suspensión añaden un giro a muchos ejercicios tradicionales. Si está familiarizado con los movimientos cuando se ejecuta sin un entrenador de suspensión, estará mejor preparado para realizarlos correctamente al usar las correas. No es una mala idea abrirse paso en un programa de entrenamiento de suspensión comenzando con los movimientos estándar realizados en tierra, sin la dificultad añadida de una posición inestable, semi-aerotransportada.

Ejercicios de entrenamiento de suspensión

Si bien las posibilidades son prácticamente infinitas cuando se trata de entrenamiento de suspensión, aquí hay 10 ejercicios para comenzar.

1. Pistol Squat

Desarrolle la fuerza de la pierna y el núcleo mientras trabaja cada pierna de forma unilateral realizando una sentadilla con pistola. Este tipo de sentadilla es difícil de dominar sin apoyo adicional, por lo que este es uno de los pocos ejercicios que es más fácil con un entrenador de suspensión.

1. Con una correa, coloque la empuñadura de modo que la empuñadura quede aproximadamente a la altura de los hombros cuando esté parado al lado del entrenador.
2. Párese de modo que la correa quede justo enfrente de su hombro derecho y sujétela con la mano derecha. Da un paso atrás para agregar algo de tensión a la correa.
3. Levanta la pierna derecha del suelo, extendiéndola delante de tu cuerpo en ángulo.
4. Desde esta posición, asegúrese de que su peso esté centrado sobre el talón izquierdo, luego desplace las caderas hacia atrás y póngase en cuclillas, bajándolas hacia el suelo mientras dobla la rodilla izquierda y permite que se extienda su brazo derecho. Solo tenga en cuenta que no debe confiar demasiado en su brazo derecho cuando se baje, está ahí para ayudar con el equilibrio y le permite realizar la sentadilla correctamente.
5. Cuando su rodilla izquierda forma un ángulo de 90 grados, presione a través de su talón y empújese hacia atrás hasta la posición de pie, permitiendo que su brazo derecho lo asista cuando lo necesite.
6. Realice de 8 a 10 sentadillas en un lado antes de cambiar al lado opuesto.

2. Lunge de una sola pierna

Trabaje la parte inferior de su cuerpo unilateralmente mientras mejora la estabilidad del tobillo con la estocada de una sola pierna. Es una buena idea tener una silla u otro objeto resistente al alcance de la mano para sostenerse en caso de que pierda el equilibrio.

1. Coloque los agarres en el entrenador a la altura de la parte superior del muslo.
2. Párese aproximadamente un pie delante del entrenador de suspensión, con su espalda hacia él. Doble su rodilla izquierda hacia atrás y deslice su pie a través de la empuñadura del entrenador de suspensión, usándolo como un agarre para los pies. Coloque sus manos sobre sus caderas, o déjelas colgar a los lados.
3. Desde esta posición, doble la rodilla derecha, presionando su peso a través de su talón derecho mientras extiende su pierna izquierda hacia atrás, como si estuviese realizando una embestida. Mantenga su torso erguido y recto.
4. Cuando su rodilla derecha forma un ángulo de 90 grados, presione a través de su talón y vuelva a pararse, arrastrando el pie izquierdo hacia su cuerpo.
5. Realice de 10 a 12 repeticiones en un lado antes de cambiar al lado opuesto.

3. Sentadilla en fila alta

Si bien este ejercicio funciona en la parte inferior del cuerpo, sus objetivos son en realidad los hombros, la espalda y el bíceps.

1. Coloque el entrenador a la altura del pecho. Párese a un pie detrás de él, de cara a los agarres.
2. Alcanzar y sujetar el entrenador con ambas manos y sentarse de nuevo en una posición en cuclillas, permitiendo que sus brazos se extiendan. Mueve las caderas hacia atrás para que tus brazos continúen la línea diagonal creada por las tiras. Levante los dedos ligeramente del suelo para ayudar a mantener su peso desplazado hacia atrás.
3. Desde esta posición, use la espalda y los bíceps para estirar el cuerpo hacia las asas al juntar los omóplatos mientras los codos se doblan. Puede utilizar su parte inferior del cuerpo para obtener ayuda si la necesita, pero trate de hacer todo lo posible con solo la parte superior del cuerpo.
4. Regrese muy despacio a la posición inicial, de nuevo usando la fuerza de su espalda y bíceps para controlar el movimiento hacia abajo.
5. Realice 12 repeticiones, descanse y luego repita.

4. Pushup

Esta versión de un pushup se aplica a la parte superior del cuerpo y el núcleo, y requiere una buena cantidad de estabilidad en los hombros.

1. Coloque las manijas a cualquier altura con la que se sienta cómodo, desde el nivel del pecho hasta el nivel de la rodilla. Cuanto más cerca estén las manijas del piso, más difícil será el ejercicio.
2. Párese detrás de las manijas, luego agárrelas con ambas manos. Dependiendo de dónde se coloquen los agarres, ya sea que los pies retrocedan o extiendan los brazos hacia adelante para crear tensión en las tiras de suspensión. El objetivo es que tus brazos estén completamente extendidos y perpendiculares a tu cuerpo mientras que tu cuerpo en sí mismo es recto, formando una línea desde la cabeza hasta el talón. Te darás cuenta de que esta posición requiere mucho compromiso del núcleo y también requiere que ajustes los hombros y el pecho para evitar que tus brazos tiemblen o se tambaleen. Si esto se siente demasiado difícil, baje las correas hacia el piso y realice el ejercicio mientras está arrodillado en el suelo, muy parecido a una flexión estándar de rodillas.
3. Manteniendo firme tu centro y tus hombros fuertes, flexiona lentamente los codos, bajando el pecho hacia las asas.
4. Cuando los codos formen ángulos de 90 grados, presiona contra los mangos para empujarte hacia la posición inicial.
5. Realice de 8 a 10 repeticiones, descanse y repita.

5. Running Man

Trabaja en tu núcleo y al mismo tiempo fortalece los hombros, el pecho y los flexores de la cadera.

1. Ajuste las correas para que las manijas estén a unos dos pies del suelo. Arrodíllate frente a las tiras de espaldas a ellas.
2. Coloque sus palmas en el suelo, sus brazos completamente extendidos, luego uno a la vez, coloque cada pie dentro de su agarre respectivo. Una vez que ambos estén adentro, mueve tu peso hacia adelante sobre tus palmas y engancha tu núcleo, levantando tus piernas del suelo mientras las extiendes detrás de ti. La posición de inicio se ve como una flexión, solo cuando las tiras retienen las piernas del suelo.
3. Manteniendo apretado tu centro, coloca una rodilla en tu pecho, luego extiende esa pierna mientras dibujas la rodilla opuesta hacia tu pecho, como si estuvieras corriendo.
4. Continúa alternando de ida y vuelta durante 30 segundos. Descansa, luego repite por otros 30 segundos.

6. Puente

Trabaja en tu núcleo, glúteos e isquiotibiales con este ejercicio.

1. Coloque las asas de la correa de suspensión de modo que estén a unos pocos pies del suelo, a la altura de la rodilla o más abajo.
2. Acuéstese en una estera detrás de las tiras, con los brazos en el suelo a los lados. Uno a la vez, coloque cada pie a la mitad de los asideros respectivos de las correas para que pueda usar la empuñadura como una plataforma para sus pies. Presione sus pies contra el agarre para crear tensión en las correas. Sus rodillas deben doblarse en un ángulo de aproximadamente 90 grados para adaptarse a esta posición.
3. Manteniendo las rodillas flexionadas y los pies fijos en su lugar, aprieta el centro, las caderas y los glúteos, y levanta las caderas hacia el techo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los omóplatos hasta las rodillas.
4. Con cuidado, baje las caderas hacia el suelo, deteniéndose justo antes de tocarlas.
5. Realice de 10 a 15 repeticiones, descanse y repita.

7. Curva de isquiotibiales

Para trabajar en tus isquiotibiales, glúteos y centro, prueba esta versión de un doblez de isquiotibial.

1. Coloque las asas de la correa de suspensión de modo que estén a unos pocos pies del suelo, a la altura de la rodilla o más abajo.
2. Acuéstese en una estera detrás de las tiras, con los brazos en el suelo a los lados. Uno a la vez, coloque cada pie a la mitad de los asideros respectivos de las correas para que pueda usar la empuñadura como una plataforma para sus pies. Presione los pies contra el agarre para crear tensión en las tiras, luego extienda las piernas por completo. Aprieta tu núcleo y levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los omóplatos hasta los talones. Esta es tu posición de inicio.
3. Mantenga su torso fijo en su lugar, doble las rodillas y acerque los talones hacia su cuerpo. Deberías sentir esto trabajando tus isquiotibiales.
4. Invierta el movimiento y extienda cuidadosamente sus piernas. Haga este ejercicio de 8 a 10 veces, descanse y repita.

8. Pike

Trabaja tu centro, el pecho y los hombros mientras realizas el ejercicio del lucio.

1. Coloque las manijas del entrenador de suspensión de modo que estén a unos pocos pies del piso. Arrodíllate frente a las tiras, tu espalda a las manijas. Inclínese hacia adelante y coloque sus palmas en el suelo. Uno por uno, coloque ambos pies en sus respectivas asas. Una vez que estén posicionados, mueve tu peso hacia delante sobre tus palmas, aprieta tu núcleo y levanta las rodillas del suelo, extendiéndolo detrás de ti. El resultado debe verse como una posición de flexión con las piernas levantadas del suelo. Esta es la posición inicial.
2. Manteniendo el torso y las piernas de forma independiente, aprieta el núcleo y gira las caderas hacia el techo. A medida que gira hacia arriba, sus hombros también deben girar, y sus piernas deben estar dirigidas hacia su cuerpo.
3. Cuando haya articulado lo más que pueda (con el objetivo de formar una "V" con su cuerpo), invierta el movimiento y extienda con cuidado las caderas, bajando su cuerpo nuevamente a la posición inicial.
4. Realice de 8 a 10 repeticiones, descanse y repita.

9. Curva Ab inversa

Trabaja en tus abdominales, músculos centrales, tórax y tríceps mientras realizas la curva ab inversa.

1. Coloque las manijas del entrenador de suspensión de modo que estén a unos pocos pies del piso. Arrodíllate frente a las correas, de espaldas a las manijas. Inclínese hacia adelante y coloque sus palmas en el suelo. Uno por uno, desliza ambos pies en sus respectivas asas. Una vez que estén posicionados, mueve tu peso hacia delante sobre tus palmas, aprieta tu núcleo y levanta las rodillas del suelo, extendiéndolo detrás de ti. El resultado debe verse como una posición de flexión con las piernas suspendidas del suelo. Esta es la posición inicial.
2. Aprieta tu núcleo, luego en una sola unidad, tira de tus rodillas hacia tu pecho. Debes mantener tus brazos rectos y fijos a lo largo de este movimiento.
3. Cuando hayas acercado tus rodillas lo más que puedas, invierte el movimiento y extiende tus piernas cuidadosamente para comenzar.
4. Realice de 8 a 12 repeticiones, descanse y repita.

10. Situp-to-Curl

Trabaja tus abdominales y bíceps mientras realizas una sentadilla-a-rizo.

1. Coloque las asas de la correa de suspensión a una altura en la que pueda agarrarlas con los brazos extendidos cuando esté tumbado en el suelo debajo de ellas.
2. Acuéstese sobre una colchoneta debajo del entrenador de suspensión para que las manijas cuelguen sobre su ombligo.
3. Doble las rodillas y coloque los talones en el suelo. Levanta la mano y agarra las manijas con ambos brazos, tus palmas hacia tu cabeza.
4. Engancha tus abdominales y encorva el cuello y los omóplatos del piso. Luego, engancha tus bíceps y tira de tu pecho hacia las manijas, doblando los codos hasta que te hayas acercado tanto como puedas.
5. Invierta el movimiento y baje cuidadosamente hacia el piso.
6. Realice de 10 a 12 repeticiones, descanse y repita.

Palabra final

Si está agregando entrenamiento de suspensión a su rutina de ejercicios por primera vez, no tema tomarlo con calma. Pruebe uno o dos ejercicios, domine el formulario y luego continúe con su rutina normal de entrenamiento de fuerza. Lo último que desea es probar más de lo que está listo y terminar demasiado dolorido o herido.

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