Según una encuesta de 2007 de la Federación Internacional de Fútbol Asociación (FIFA), más de 265 millones de personas en todo el mundo compiten activamente en el fútbol cada año, consolidando la posición del deporte como el deporte más popular en el mundo. Pero incluso si no eres parte del 4% global que participa en el deporte, aún puedes disfrutar de un buen entrenamiento usando nada más que un balón de fútbol. Recoge un balón de fútbol de tamaño estándar por unos $ 20 en cualquier tienda de artÃculos deportivos y ponte a trabajar en tu propio patio trasero.
Los balones de fútbol (como la mayorÃa de las otras pelotas de deporte) son versátiles y se pueden incorporar fácilmente en una variedad de entrenamientos. Debido a que están diseñados para ser pateados y arrojados y son apropiados tanto para uso en interiores como en exteriores, puede hacer que la pelota se ajuste fácilmente a sus necesidades. El truco es saber cómo usarlo. Comience probando estos ejercicios, luego sea creativo y haga algunos ejercicios por su cuenta.
El pateo controlado de la pelota de fútbol, ​​moviéndolo desde el punto A al punto B (en lugar de simplemente patearlo directamente desde el punto A al punto B), se conoce como dribleo. La idea es controlar el movimiento de la bola tocando ligeramente con el interior de su pie mientras camina o trota, manteniéndolo ligeramente delante de su cuerpo, de modo que cuando lo alcance puede golpear la pelota nuevamente, generalmente con el pie opuesto. mientras continúas avanzando.
El dribbling requiere concentración, especialmente si eres nuevo en la habilidad. Además, con frecuencia requiere un cambio en la velocidad para caminar o correr, porque si patea la pelota con demasiada fuerza (o si la patea en ángulo), debe acelerar para atraparla. Esto lo convierte en un excelente ejercicio de calentamiento porque debe enfocarse, concentrarse y aumentar gradualmente su ritmo cardÃaco.
Elija dos puntos aproximadamente a una distancia de 20 a 30 yardas y pase cinco minutos goteando la bola hacia adelante y hacia atrás entre los dos puntos. A medida que seas más habilidoso, trata de driblar sin mirar la pelota, o intenta cambiar la forma en que pateas la pelota, experimentando con golpearla con las partes externas de los pies en lugar de con el interior.
Las sentadillas son un ejercicio que muchas personas piensan que funcionan correctamente, pero pocas realmente lo hacen. Dos errores comunes son colocar demasiado peso en la planta del pie cuando se realiza la sentadilla (en lugar de colocar el peso en el talón), inclinarse hacia adelante en las caderas e inclinar el torso hacia el suelo, en lugar de mantener el pecho recto y mirando hacia adelante.
Una forma de ayudar a corregir estos errores es hacer una sentadilla mientras sujeta un objeto sobre su cabeza. El problema es que muchas personas comienzan sosteniendo pesas arriba, en forma de pesas o pesas, pero si su forma sigue siendo incorrecta mientras sostiene pesas, se expone a una lesión.
En cambio, continúe su calentamiento realizando sentadillas mientras sostiene una pelota de fútbol sobre su cabeza. Mantenga la pelota entre ambas manos con los brazos extendidos directamente sobre los hombros, en lÃnea con sus oÃdos. Coloque los pies separados respecto a la cadera y mantenga los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Equilibre su peso sobre los talones para que pueda mover los dedos de los pies si lo desea. Incline las caderas hacia atrás, manteniendo el peso sobre los talones, y mire ligeramente hacia arriba para poder ver la pelota de fútbol. Continúa sentando las caderas hacia atrás mientras doblas las rodillas, bajando la colilla hacia el suelo mientras mantienes el torso recto y alto. Cuando haya doblado las rodillas lo más que pueda (apuntando al menos a un ángulo de 90 grados), invierta el movimiento y vuelva a pararse. Continúa por un minuto completo.
Después de su calentamiento y sentadillas, incorpore algunos perÃodos de intervalos de alta intensidad para desafiar su corazón y pulmones. Los golpecitos de los pies son exactamente como suenan: simplemente coloque la pelota de fútbol en el suelo directamente en frente de su cuerpo, con los pies a la distancia de las caderas. Luego empiezas a trotar en el lugar, tocando la parte superior de la pelota de fútbol con la planta de tu pie mientras trotas. Entonces, cuando tu pie izquierdo está en el suelo, la bola de tu pie derecho toca la parte superior de la pelota de fútbol, ​​y viceversa. Comience lentamente a dominarlo (incluso caminando en el lugar si es necesario), y gradualmente aumente el ritmo para ir lo más rápido que pueda.
La idea es mantener los grifos lo más ligeros posible y evitar "empujar" la pelota con los pies para que no se mueva. Se necesita concentración y enfoque para hacerlo bien, lo que hace que el ejercicio sea más difÃcil.
Una vez que te hayas acostumbrado al movimiento, ve tan rápido como puedas durante 20 segundos, descansa durante 10 segundos y luego repite. Realiza un total de ocho rondas.
Lo bueno de un balón de fútbol es que puede agregar inestabilidad a los ejercicios tradicionales, permitiéndole mejorar su equilibrio y coordinación. Esto se debe a que a medida que usa la pelota para realizar ejercicios estándar, como una flexión, la pelota rueda y los pequeños grupos de músculos estabilizadores deben engancharse para mantenerla estable.
Las flexiones ayudan a fortalecer la parte superior del cuerpo y el centro, y una flexión escalonada sobre una pelota de fútbol ayudará a activar los músculos estabilizadores del hombro y requerirá una mayor activación del núcleo. ArrodÃllese en el suelo detrás de la pelota de fútbol, ​​colocando una mano directamente en la parte superior de la pelota de fútbol y una mano en el suelo. InclÃnate hacia adelante para que tus hombros estén posicionados directamente sobre tus palmas.
En este punto, puede decidir si hacer la flexión con las rodillas en el suelo o con las piernas extendidas. Si planea hacer una flexión de rodilla, recorra las rodillas hacia atrás hasta que las caderas estén extendidas y el cuerpo forme una lÃnea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Si planea hacer una flexión completa, ponga los pies detrás de usted y mantenga el equilibrio sobre las puntas de los pies, extendiendo su cuerpo para que forme una lÃnea recta desde los talones hasta la cabeza.
Desde esta posición, aprieta tu núcleo y dobla los codos, bajando el pecho hacia el suelo. Cuando haya llegado lo más lejos posible (trate de tocar el cofre con la pelota de fútbol), invierta el movimiento y vuelva a la posición inicial. Haga rodar la pelota hacia la mano opuesta y repita el ejercicio, esta vez equilibrando su otra palma sobre la pelota de fútbol. Realiza dos series de 8 a 10 repeticiones.
El tablón inestable se puede realizar de una de estas dos maneras: o equilibras ambas manos sobre la pelota de fútbol, ​​lo que requiere una mayor estabilidad de los hombros, o equilibras ambos pies sobre la pelota de fútbol, ​​lo que requiere una mayor estabilidad de las caderas. De cualquier manera, el ejercicio tradicional de fortalecimiento del núcleo se toma una muesca.
Se realiza una tabla estándar cuando se balancea sobre los antebrazos y las bolas de los pies, el cuerpo completamente extendido y recto, los codos directamente debajo de los hombros. Esta posición se mantiene durante un perÃodo de tiempo, por lo general de 30 segundos o más, a medida que aprieta su núcleo y mantiene su cuerpo estable.
Un tablón inestable se realiza exactamente de la misma manera, pero con la adición de mayor inestabilidad y más dificultad. Si eliges balancear tus pies sobre la pelota de fútbol, ​​coloca la pelota entre tus pies y ponte en una posición de tabla. Cuando esté listo, mueva un pie sobre la pelota de fútbol, ​​estabilice su equilibrio y luego mueva el otro pie sobre la pelota. Mantenga la posición tanto tiempo como pueda mientras mantiene el torso completamente recto.
Si eliges balancear tus manos sobre la pelota de fútbol, ​​coloca la pelota entre tus manos y ponte en una posición de tabla, esta vez balanceándote en tus palmas en vez de tus antebrazos. Cuando esté listo, mueva una palma sobre la pelota de fútbol, ​​estabilice su equilibrio y luego mueva la otra mano sobre la pelota directamente al lado de su primera mano, de modo que sus pulgares toquen y sus dedos se envuelvan alrededor de la pelota. a cada lado. Mantén la posición todo el tiempo que puedas mientras mantienes recto el torso.
Con el regate de calentamiento, la sentadilla en cuclillas, las puntas de los pies, las flexiones escalonadas y la tabla inestable, puedes desafiar sustancialmente todo tu cuerpo de pies a cabeza. Haga un ciclo de estos ejercicios varias veces para un entrenamiento de cuerpo completo, o sea creativo y busque otras formas de ejercitarse con un balón de fútbol. Es increÃble lo que puedes hacer con una herramienta que solo cuesta $ 20 o incluso menos si la compras en una tienda de segunda mano o en una tienda de artÃculos deportivos.
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