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5 Beneficios de salud del ejercicio de natación y agua - Cómo empezar


Según SwimToday, el 80% de los padres nunca consideran inscribir a sus hijos en el equipo de natación después de haber completado las clases de natación. Y, sin embargo, la natación es uno de los deportes de por vida más increíbles en los que una persona puede involucrarse, ya que las personas de todas las edades, desde 4 hasta 94, pueden aprovechar los increíbles beneficios de fitness que imparte. Es evidente que no todos están familiarizados con por qué los entrenamientos de natación son tan fabulosos y cómo comenzar.

Pasé 13 años de mi vida profesional trabajando en piscinas y alrededor de ellas. Eso incluyó años de salvavidas, enseñanza de clases de natación, organización de clases de gimnasia, administración de instalaciones y trabajo con miembros de la comunidad para ampliar programas y satisfacer las necesidades. Personalmente puedo dar fe de los beneficios para la salud que cambian la vida del ejercicio acuático.

Vi hombres de 400 libras en sillas de ruedas encontrar movilidad en el agua. Vi a niños pequeños encontrar confianza y logros al participar en el equipo de natación. Vi que los pacientes con artritis encuentran alivio al tomar clases para mantener el movimiento articular. Vi a las mujeres embarazadas aliviar el dolor de espalda durante las clases de ejercicio en aguas profundas. Vi a adultos de mediana edad redescubrir la salud entrenando y participando en sus primeros triatlones.

Por qué debería llevar su entrenamiento a la piscina

La verdad es que casi todos pueden beneficiarse con el ejercicio acuático. Aquí hay varias razones por las que debe llevar su entrenamiento a la piscina.

1. Construye fortaleza

Tómese un momento para pensar en el agua. Si bien puede ser muy obvio que el agua es más espesa que el aire, muchas personas no se detienen a pensar en lo que eso significa cuando se trata de la aptitud física. Esencialmente, cada dirección que se mueva, cada golpe, patada, giro y giro, requiere que se mueva contra la resistencia del agua.

Nadar o correr una milla en el agua lleva mucho más tiempo que caminar o correr una milla en tierra. Esto es porque nadar una milla es mucho más difícil debido a la resistencia constante que proporciona el agua. A medida que trabajas contra la resistencia, tus músculos se desarrollan y se vuelven más fuertes, especialmente cuando te esfuerzas por mejorar.

2. Es fácil en las articulaciones

La natación y otros ejercicios acuáticos son increíblemente fáciles para las articulaciones. Estas actividades de bajo a ningún impacto que no soportan peso hacen posible que las personas con sobrepeso, embarazadas, heridas o que sufran dolor crónico en las articulaciones se muevan cómodamente en la piscina. Son estos mismos factores los que hacen que el ejercicio acuático sea accesible para las poblaciones que quizás no puedan andar en bicicleta, hacer footing o levantar pesas.

Y debido a que la natación implica muy poca tensión en las articulaciones, también conlleva un bajo riesgo de lesiones. Si bien es posible que te muevas de un tobillo durante un paseo o te esfuerce un músculo durante CrossFit, es poco probable que experimentes lesiones relacionadas con los deportes cuando te vayas a nadar, especialmente si te dedicas a nadar para estar en forma, en lugar de buscarlo como un competidor deporte.

3. Es bueno para la flexibilidad

La flexibilidad es uno de los cinco componentes de la aptitud, y es uno que a menudo se ignora. La cuestión de la flexibilidad es que se vuelve especialmente importante a medida que envejecemos. Esto se debe a que una flexibilidad deficiente puede limitar el rango de movimiento y la movilidad, reduciendo el equilibrio y la coordinación, lo que en última instancia puede contribuir a las caídas. El ejercicio acuático es una forma fácil y efectiva de mejorar la flexibilidad debido al entorno único que proporciona el agua.

Piénselo: la flotabilidad proporcionada por el agua le permite moverse de una manera que no podría moverse en tierra. Por ejemplo, es posible que pueda dar un giro en el agua, pero pocos adultos pueden realizar un lanzamiento similar en tierra. Del mismo modo, puede moverse en tramos, ya sea de pie en el extremo poco profundo o suspendido en el agua mientras usa una herramienta (como un fideo de piscina), que es posible que no pueda dominar en tierra. Esto hace posible que incluso aquellos con músculos rígidos y articulaciones puedan mejorar lentamente su flexibilidad y recuperar el rango completo de movimiento.

Solo tenga en cuenta que el agua más caliente es mejor para mejorar la flexibilidad porque ayuda a mantener los músculos flexibles. Busque clases, como yoga acuático o el Programa Acuático de Arthritis Foundation, que tienen lugar en piscinas de agua caliente para maximizar su experiencia.

4. Antorchas Calorías

Es un mito que el ejercicio acuático no puede conducir a la pérdida de peso; el ejercicio con agua es en realidad una actividad de quema de calorías. De acuerdo con la calculadora de quema de calorías MyFitnessPal, un individuo de 150 libras puede esperar quemar entre 200 y 350 calorías en 30 minutos de natación, dependiendo de la intensidad. Del mismo modo, un corredor de agua de 150 libras puede quemar 272 calorías en 30 minutos, exactamente la misma cantidad que él o ella podrían esperar para quemar mientras corren a una velocidad de 12 minutos en tierra.

La verdadera belleza del ejercicio acuático es que a pesar de que quema calorías a un ritmo similar al de otras actividades aeróbicas, a menudo se siente más fácil. Esto se debe en parte al efecto naturalmente refrescante del agua, simplemente no te sientes tan caliente y sudoroso como lo haces en la tierra, y al hecho de que el ejercicio con agua suele ser placentero. Es fácil pasar por alto lo duro que está trabajando cuando lo está pasando bien.

5. Es saludable para el corazón

Las vueltas de natación, trotar en el agua y hacer ejercicio acuático son todas actividades aeróbicas. Eso significa que hacen que su corazón bombee y que su sistema vascular funcione para bombear sangre oxigenada a sus músculos activos. Y cada vez que realiza ejercicios sostenidos que duran más de 10 minutos, está involucrando a su sistema cardiovascular de una manera que puede mejorar la salud del corazón.

Dado que la enfermedad cardíaca es la causa principal de muerte de hombres y mujeres en los Estados Unidos según el CDC, hacer del ejercicio saludable para el corazón una prioridad es increíblemente importante. Solo asegúrese de obtener la autorización de su médico para participar en cualquier tipo de programa de ejercicios, especialmente si conoce enfermedades cardiovasculares o factores de riesgo, como antecedentes familiares, presión arterial alta o diabetes tipo II.

Cómo empezar

Hay muchas maneras de comenzar con la aptitud acuática. Mientras que las vueltas de natación es típicamente el entrenamiento de piscina más obvio, no a todos les gusta el ida y vuelta que requiere. Consulte los siguientes tipos de entrenamientos acuáticos para encontrar uno que sea adecuado para usted.

Vueltas de natación

Las vueltas de natación son bastante sencillas: recorra la longitud de la piscina mientras realiza un movimiento constante de los brazos y las piernas, por lo general con movimientos bien conocidos (estiramiento frontal, espalda, braza, lateral o mariposa). Las personas que no son nadadores fuertes, o que nunca aprendieron a respirar adecuadamente durante la natación, a menudo consideran que este tipo de ejercicio es incómodo y difícil. El ejercicio puede hacerse más cómodo cambiando con frecuencia entre golpes e incorporando herramientas (como boyas de arrastre, aletas y patines) para darle tiempo a recuperar el aliento y descansar los grupos musculares sobretrabajados.

El costo de las vueltas de natación suele ser solo el costo de la entrada a la piscina. Esto varía según la ubicación y las instalaciones, pero generalmente es menos de $ 10 por visita (solo $ 2.50 en mi grupo local). La mayoría de las instalaciones también ofrecen membresías o pases de temporada, lo que reduce el costo total de la entrada si usa la instalación con frecuencia. Y debido a que la mayoría de las piscinas brindan acceso a servicios como aletas y patines, probablemente no necesite gastar dinero en otra cosa.

Agua corriendo o corriendo

El correr o correr en el agua es exactamente lo que parece: correr o correr por el agua. Esto se puede hacer en aguas poco profundas o profundas, por lo que es posible participar en la actividad independientemente de la capacidad de natación. Lo interesante de trotar en el agua es que imita muy bien los beneficios de trotar en tierra y se realiza de manera similar, por lo que las personas que entrenan cruzando trotando en el agua pueden evitar algunas de las lesiones por uso excesivo experimentadas a través de la tierra entrenamiento basado en De hecho, correr en el agua es una gran manera para que los corredores competitivos se rehabiliten después de una lesión o entren en su tercer trimestre de embarazo para continuar su deporte sin el fuerte impacto de un entrenamiento en tierra.

Todo lo que tienes que hacer es decidir si quieres trotar en aguas poco profundas o en aguas profundas. El trote en aguas poco profundas se realiza exactamente como correr en tierra, pero con la resistencia del agua empujando contra su cuerpo mientras intenta avanzar. Comience en agua que sea más o menos del ombligo hasta el hombro, y comience a trotar. Es posible que necesite inclinarse un poco más de lo que lo haría en tierra, realmente empujando las bolas de sus pies mientras conduce la rodilla opuesta hacia adelante. El objetivo es mover los brazos y las piernas al mismo ritmo que lo haría en tierra, entendiendo que esto será inherentemente más difícil en el agua debido a la resistencia del agua.

Si opta por trotar en aguas profundas (una gran opción para las personas con lesiones en las extremidades inferiores, lumbago o embarazo), es posible que desee colocar un cinturón de flotación alrededor de su torso para ayudarlo a mantenerse a flote. Estas correas están diseñadas para ejercicios en aguas profundas, y si su instalación no las proporciona, puede comprar una correa AquaJogger por aproximadamente $ 35.

El trote en aguas profundas también se realiza tal como el trote en tierra, pero con un desafío adicional: en aguas profundas, no tienes que empujar el fondo de la piscina para ayudarte a avanzar. Como siempre he sido un nadador fuerte con una poderosa acción en las piernas, nunca he necesitado ajustar mi movimiento de carrera para dar cuenta de esta diferencia, pero muchos corredores de aguas profundas usan más una acción de piernas "en forma de tijera" para ayudar con movimiento hacia adelante. Del mismo modo, algunos corredores de aguas profundas no doblan los codos a 90 grados en forma de corredor, sino que dejan los brazos rectos y los balancean hacia adelante y hacia atrás en forma de caminar.

De cualquier manera, es importante inclinarse ligeramente hacia adelante desde la cadera para comenzar el ímpetu hacia adelante, pero para recordar que en realidad no estás nadando, estás "corriendo", así que haz lo posible para mantener el torso recto y los hombros y la cabeza Fuera del agua. Y al igual que cuando trota en aguas poco profundas, trate de mantener los brazos y las piernas en movimiento al mismo ritmo que los movería si estuviera corriendo por tierra.

Clases de ejercicio acuático

Las clases de ejercicio acuático se ofrecen generalmente en dos formatos diferentes: ejercicio en aguas profundas y ejercicio en aguas poco profundas. La mayoría de las clases de ejercicios en aguas profundas incorporan el uso de un cinturón de flotación, por lo que ser un nadador fuerte no es necesariamente necesario, aunque ayuda cuando se trata de sentirse cómodo en el agua.

Los tipos de clases de ejercicio acuático ofrecidos varían ampliamente según la instalación. Es típico que se les ofrezca en niveles de principiante, intermedio, avanzado y de terapia. Muchas clases incorporan el uso de herramientas, como fideos, pesas de agua y guantes, para aumentar la resistencia de cada movimiento y mejorar la fuerza muscular. Por lo general, estas herramientas son provistas por la instalación, por lo que no hay un costo adicional para el asistente; solo asegúrese de preguntar en la instalación antes de asistir.

Si bien la mayoría de las clases se centran en la salud cardiovascular, algunas clases se centran específicamente en la flexibilidad, incluido el yoga acuático y el t'ai chi acuático. Llame a las piscinas en su área para averiguar qué ofrecen y cuál es su estructura de precios para las clases. Muchos centros de fitness y piscinas públicas incluyen el costo de las clases en sus tarifas de membresía, por lo que puede ser una cuestión de presentarse cuando se ofrece la clase.

Dicho esto, algunas clases de especialidades, como el t'ai chi acuático o el ciclismo acuático (donde se ofrece una bicicleta de ejercicios grupal subacuática especial para los participantes), pueden tener un costo adicional. He visto estas clases ofrecidas por hasta $ 30 por clase.

Para encontrar clases en su área, comuníquese con el centro de recreación de su ciudad, su grupo de la comunidad, los gimnasios locales y los gimnasios privados.

Palabra final

Incluso si no te gustan los largos de natación (o si no eres un buen nadador), hay muchas maneras de aprovechar la aptitud acuática. Los centros recreativos comunitarios, las piscinas urbanas y los gimnasios privados de la actualidad ofrecen muchas experiencias acuáticas, desde correr en el agua hasta Aqua Zumba, que imparten muchos de los mismos beneficios de salud que una rutina tradicional. Prueba varias veces para descubrir si hay un entrenamiento que disfrutas.

¿Nadas o haces ejercicio en una piscina para mantenerte saludable? ¿Cuál es tu entrenamiento acuático favorito?


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