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Mejores ayudas naturales para dormir y técnicas para combatir el insomnio


Si estás leyendo esto a las 3 a. M, no estás solo. Aproximadamente 60 millones de estadounidenses sufren de insomnio cada año.

El insomnio es una bestia compleja y tiene muchas causas diferentes. ¿Cómo defines tu insomnio? ¿Te cuesta conciliar el sueño o te despiertas demasiado temprano? ¿Es su falta de sueño el resultado de dolor crónico o alguna otra condición? ¿Estás despierto debido al estrés laboral o te preocupa el dinero?

Si bien existen varios medicamentos de venta libre y recetados que ayudan con el insomnio, estos presentan muchos efectos secundarios, que incluyen somnolencia diurna e incluso dependencia. Por lo tanto, el uso de ayudas naturales para dormir a menudo es una opción más saludable.

El insomnio puede correr en su familia

Según algunos estudios, los trastornos del sueño pueden ser genéticos. Mi abuela y mi bisabuela eran insomnes notorias, y mi padre y yo hemos heredado la desafortunada tendencia a levantarse a todas horas de la noche. Ambos nos negamos a tomar pastillas para dormir recetadas, y he pasado años investigando y experimentando con varios remedios y técnicas para dormir, tratando de encontrar una combinación natural y más saludable que funcione.

Por ahora, he aprendido que no existe una "bala mágica", especialmente porque mi insomnio parece ser genético. Sin embargo, obtengo más sueño, en promedio, usando remedios naturales que sin usar nada en absoluto. Y el sueño que obtengo, incluso cuando me despierto temprano, es de mejor calidad. Esto significa que la mayoría de los días, incluso con cinco o menos horas de sueño, puedo funcionar bastante bien.

Tipos de insomnio

El insomnio no se diagnostica por las horas de sueño que recibe cada noche; cada persona tiene un umbral diferente para la cantidad de sueño que necesita para despertarse sintiéndose descansado y listo para el día. Por el contrario, el insomnio se diagnostica por el deterioro o la angustia que usted siente si, de forma regular, no obtiene suficiente sueño de calidad para funcionar eficazmente durante el día.

Si con frecuencia comienza el día sintiéndose como si hubiera sido atropellado por un camión de basura, entonces probablemente tenga insomnio.

Hay muchos tipos diferentes de insomnio:

Insomnio de ajuste (agudo)

El insomnio de ajuste, también llamado insomnio agudo, es generalmente un episodio a corto plazo de insomnio que surge de eventos de la vida, como estrés, un nuevo trabajo, la muerte de un cónyuge o ser querido u otro cambio importante en la vida.

Insomnio crónico

El insomnio se considera "crónico" cuando tiene dificultad para dormir por lo menos tres días a la semana, durante tres meses o más. El insomnio crónico puede tener muchas causas.

Insomnio de inicio

El insomnio de inicio es cuando tiene dificultad para conciliar el sueño al comienzo de la noche. Con el insomnio de inicio, regularmente se queda despierto durante horas después de que se apagan las luces.

Insomnio de mantenimiento

El insomnio de mantenimiento es la incapacidad de permanecer dormido. Con insomnio de mantenimiento, se despierta regularmente en medio de la noche y le resulta difícil, si no imposible, volver a dormirse.

Otras causas de insomnio

La National Sleep Foundation afirma que el insomnio también puede ser causado por ciertas afecciones médicas; esto se llama insomnio comórbido. Algunas condiciones que pueden causar insomnio incluyen:

  • Alergias
  • Problemas gastrointestinales (como reflujo)
  • Problemas endocrinos (como hipertiroidismo)
  • Artritis
  • Asma
  • Condiciones neurológicas (como la enfermedad de Parkinson)
  • Dolor crónico
  • Dolor lumbar
  • Síndrome de piernas inquietas (SPI)
  • Apnea del sueño
  • Síntomas psiquiátricos, como depresión y ansiedad

Muchos medicamentos que se toman para tratar estas afecciones también pueden causar insomnio. Además, el insomnio a menudo aumenta a medida que envejece. Las mujeres también son más propensas a tener insomnio que los hombres.

Remedios naturales para dormir mejor

La insuficiencia del sueño, especialmente a largo plazo, puede ser devastadora. Afecta negativamente sus emociones, su productividad y su calidad de vida en general.

Según los Centros para el Control de Enfermedades (CDC), las personas con insuficiencia de sueño son más propensas a padecer enfermedades crónicas, como hipertensión, diabetes, depresión, obesidad, cáncer, aumento de la mortalidad y reducción de la calidad de vida. Además, la insuficiencia del sueño se ha relacionado con un sinnúmero de accidentes automovilísticos, accidentes laborales y errores médicos y ocupacionales.

Afortunadamente, hay muchos remedios naturales para dormir que pueden ayudarlo a conciliar el sueño, mantenerse dormido y experimentar un sueño de mejor calidad durante toda la noche.

1. Melatonina

La melatonina es una hormona producida naturalmente en el cerebro para ayudar a regular sus ciclos de sueño y vigilia. El ritmo circadiano de su cuerpo, que es su ciclo único de sueño / vigilia, es lo que influye en la cantidad de melatonina que produce su cerebro. La cantidad de luz a la que estás expuesto cada día también juega un papel importante en la producción de melatonina. Comprender cómo la luz y la oscuridad afectan tu melatonina puede ayudarte a dormir mejor.

Según National Sleep Foundation, la exposición a la luz estimula una vía nerviosa en la retina que conduce directamente al hipotálamo, la parte del cerebro que controla las funciones esenciales, como la sed, el hambre y el sueño. Dentro del hipotálamo se encuentra el núcleo supraquiasmático (SCN), que se comunica con otras partes de su cerebro para controlar las hormonas, la temperatura corporal y otros elementos que contribuyen a sus sentimientos de vigilia o somnolencia.

Una vez que está expuesto a la luz a primera hora de la mañana, su SCN se pone en marcha, enviando señales para que la temperatura de su cuerpo suba y se libere cortisol. Estas funciones son las que te ayudan a despertar de forma natural. Por la noche, cuando estás expuesto a más oscuridad, la SCN le indica a tu cerebro que libere melatonina, lo que te ayuda a conciliar el sueño.

El cerebro de todo el mundo libera diferentes niveles de melatonina, por lo que tomar un suplemento de melatonina puede ayudarlo a dormir mejor por la noche. Los suplementos varían de 1 mg a 10 mg. Un suplemento masticable, tomado media hora antes de acostarse, puede ayudarlo a conciliar el sueño rápidamente; esto es útil si sufres de insomnio agudo o de inicio. La melatonina de liberación controlada, en la que la melatonina se libera lentamente durante toda la noche, será más efectiva si padece insomnio de mantenimiento.

Si decide tomar suplementos, comience con la dosis más baja posible. En dosis más altas, la melatonina puede hacerte sentir mareado y somnoliento durante el día. También es importante tomar melatonina justo antes de acostarse regularmente; despertarse en la noche y tomar melatonina para volver a dormir también puede provocar somnolencia diurna, especialmente con dosis más altas.

También puede ayudar a aumentar la melatonina de su cuerpo de forma natural. Por ejemplo, atenuar las luces una hora antes de acostarse le indicará a su SCN que comience a liberar melatonina. Sin embargo, permanecer en una luz brillante o exponerse a la luz azul artificial (como la luz que emiten las computadoras portátiles y los teléfonos celulares) enviará una poderosa señal a su cerebro de que todavía es de día.

Esto retrasa la liberación de melatonina y hace que sea más difícil conciliar el sueño. Para dormir mejor, evite todos los dispositivos electrónicos de dos a tres horas antes de acostarse. Esto es particularmente importante para niños y adolescentes.

2. Avena láctea

La Avena Láctea, también conocida como Avena Sativa, Avena de Semilla Lechera o Avena Verde, es una tintura hecha de la planta de avena. La avena se cosecha temprano, antes de que los granos se endurezcan en la avena que comemos para el desayuno. Durante esta etapa, que solo dura una semana, se puede exprimir una savia lechosa de los granos prematuros. Esta savia es rica en potasio, hierro, calcio y magnesio, así como vitaminas A, complejo B y C.

Milky Oats es una bendición para nuestro sistema nervioso central. La tintura puede ayudar a calmar la ansiedad, aliviar el agotamiento mental asociado con la depresión o el estrés diario y ayudar con el insomnio.

Milky Oats actúa como un bálsamo para su sistema nervioso, especialmente cuando ha estado bajo estrés prolongado (y esto incluye el estrés del insomnio a largo plazo). Si te encuentras irritable o llorando por las cosas más pequeñas, estallando en arrebatos de ira, incapaz de concentrarte o experimentando problemas digestivos debido al estrés, la avena lechosa podría ayudar.

Milky Oats no es una cura instantánea. Si bien es probable que te sientas un poco más tranquilo una hora después de tomar la hierba, es más efectivo cuando se usa con el tiempo. El consumo regular, durante semanas y meses, ayudará a estabilizar y fortalecer su sistema nervioso, y lo hará sentir rejuvenecido durante el día y más tranquilo por la noche.

A pesar de que los herbolarios han sabido por siglos que la avena láctea puede ayudar a restaurar el sueño, existen pocos estudios médicos que respalden esto. En cambio, los investigadores han centrado su atención en la capacidad de Milky Oats para mejorar la función y el enfoque del cerebro.

Un estudio publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine encontró que Milky Oats ayudó a mejorar la función cognitiva en los participantes. En otro estudio, publicado en Nutritional Neuroscience, los investigadores encontraron que Milky Oats no solo mejoraba la función cognitiva, sino que también mejoraba la velocidad del rendimiento.

Tomé Milky Oats durante varios años; era una de las pocas tinturas herbales que mi partera me dijo que era segura de tomar cuando estaba embarazada y experimentaba insomnio extremo. Ahora tomo leche fresca todos los días, por la mañana y justo antes de acostarme. Creo firmemente que contribuye a mis sentimientos generales de bienestar y relajación por la noche.

Puedes encontrar Avena Láctea en muchas tiendas naturistas (aunque no es tan transada como muchas otras hierbas). Yo uso la Semilla Láctea de Avena Orgánica Orgánica de Gaia.

3. Extracto de Pasiflora

Pasiflora, o P. incarnata, es una vid trepadora nativa del sureste de los Estados Unidos; sin embargo, también se ha cultivado en Europa durante siglos, cuando los primeros exploradores trajeron esquejes de la hermosa planta.

Los herbolarios descubrieron rápidamente que la pasionaria podría usarse para reducir el estrés, minimizar la ansiedad y calmar el sistema nervioso. Las propiedades calmantes de la pasionaria también lo convierten en un remedio eficaz para el insomnio.

Un estudio publicado en Phytotherapy Research encontró que los participantes experimentaron un sueño de mejor calidad después de beber té de pasiflora en comparación con los que tomaron un placebo. Otro estudio, publicado en Alternative Medicine Review, encontró que cuando se administraba pasiflora a ratas, prolongaba significativamente el tiempo de sueño.

La pasionaria también podría ser un remedio eficaz contra la ansiedad. Un estudio publicado en la revista Anesthesia and Analgesia encontró que los pacientes que recibieron pasiflora antes de la cirugía experimentaron menos ansiedad que los que tomaron un placebo.

Pasiflora viene en varias formas diferentes; puedes consumirlo como un suplemento, como una tintura y como un té (que es delicioso). Uso la tintura y, para mí, ha sido la más efectiva de las tres.

4. Valeriana

La valeriana, o Valeriana officinalis, es originaria de Europa y ciertas partes de Asia. La hierba es una ayuda para dormir relativamente conocida. Puede encontrar valeriana en muchos tés para dormir y remedios para dormir de venta libre. La valeriana se usa desde el siglo II para aliviar el insomnio y aliviar el nerviosismo y la ansiedad. Incluso Hipócrates, el padre de la medicina moderna, describió los beneficios de la hierba.

Un estudio publicado en el Journal of Psychopharmacology encontró que la valeriana es efectiva para promover el sueño regular y profundo. Sin embargo, los cambios positivos en los patrones de sueño no son inmediatos; la hierba debe usarse durante al menos dos o tres semanas para influir en el sueño. Esto hace que la valeriana sea un remedio eficaz si tiene insomnio crónico, pero es ineficaz para el insomnio relacionado con eventos a corto plazo, como el jet lag.

Un análisis publicado en la revista Sleep Medicine analizó 18 estudios recientes sobre la valeriana. Los investigadores concluyeron que la valeriana sería un tratamiento eficaz para el insomnio.

En los tés e incluso en algunas tinturas, la valeriana a menudo se combina con otras hierbas calmantes y relajantes, como el lúpulo o la melisa. Puede tomar tintura de valeriana por sí mismo o probar una mezcla. El extracto para el cuidado del sueño de Mountain Rose Herbs es particularmente bueno.

Otras técnicas para mejorar el sueño

Además de los remedios herbales naturales, hay muchas otras formas en que puede alentar un sueño más largo y reparador:

  • Haz más ejercicio . El ejercicio diario se ha demostrado una y otra vez como uno de los mejores remedios naturales para el insomnio. Hago yoga todos los días, y duermo más con ejercicio regular. Intente evitar el ejercicio una o dos horas antes de acostarse; demasiada actividad puede mantenerte despierto. La excepción a esto es una rutina relajante de yoga nocturno o T'ai Chi, que puede ayudar a relajar los músculos y estimular el sueño.
  • Quédese con una hora de acostarse regular Acostarse a la misma hora cada noche ayuda a regular su ritmo circadiano, lo que le ayudará a conciliar el sueño y a mantenerse dormido.
  • No mires el reloj Nada es más enloquecedor que mirar el reloj hora tras hora, estresado por "nunca volverás a dormir". Para resistir la tentación, gírala hacia la pared o pon una nota Post-it sobre el tiempo antes de ir a cama.
  • Evita la electrónica . Recuerde, la luz azul de las computadoras y teléfonos celulares puede causar estragos en la producción de melatonina. Si se despierta por la noche, no encienda un dispositivo electrónico. Lee un libro o medita en su lugar.
  • Come una cena ligera . Las cenas pesadas pueden hacer que se sienta incómodo, especialmente cuando está acostado. Intente comer una comida ligera y saludable para la cena. También puede intentar comer un bocadillo ligero justo antes de acostarse; Los alimentos que contienen triptófano (como los huevos, el requesón y el pavo) también pueden ayudarlo a dormir.
  • No te quedes en la cama. Si todavía estás dando vueltas y vueltas después de 30 minutos, generalmente es mejor levantarse y hacer algo relajante. La razón es que el insomnio puede convertirse en un hábito, y si te quedas en la cama preocupándote de que no estás durmiendo, puede que tu cerebro se despierte en el futuro. Inconscientemente, su cama se convierte en el lugar donde "se preocupa", no en el sueño. En lugar de quedarse allí frustrado, prepare una taza de té Sleepytime, o lea un libro favorito.

Palabra final

Por ahora, me he dado cuenta de que el insomnio no es algo que pueda "tratar" y eliminar por completo. Es algo con lo que tendré que vivir el resto de mi vida. Considero que todas estas hierbas y técnicas forman parte de mi caja de herramientas para controlar el insomnio. También descubrí que tengo que rotar estas herramientas regularmente para que sigan siendo efectivas.

Por ejemplo, un mes podría tomar melatonina y avena láctea. El próximo mes, podría usar valeriana y pasionaria justo antes de acostarme. Sin embargo, algunas técnicas, como el yoga y la alimentación saludable, son parte de mi rutina diaria y nunca cambian. Todas estas cosas juntas me ayudan a manejar la vida con insomnio.

Si tiene problemas para dormir, es posible que deba probar varios remedios diferentes, o incluso varias combinaciones, para encontrar una combinación que funcione. Y puede encontrar, como yo, que ayuda a rotar los remedios.

¿Qué usas para ayudar a dormir mejor por la noche?


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