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10 ejercicios que puedes hacer en un banco de parque o mesa de picnic


¿Conducir al gimnasio es una molestia? ¿Odias desafiar el vestuario y gastar más de $ 100 cada mes en membresías?

No te preocupes En cambio, lleve a su familia al parque y haga ejercicio. Utilizando nada más que un banco del parque o una mesa de picnic, puede hacer un entrenamiento de cuerpo completo con ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Comience su rutina corriendo por el parque para calentarse, luego empiece a trabajar realizando los siguientes 10 movimientos como una rutina de circuito. Solo asegúrese de que la superficie y las suelas de sus zapatos estén completamente secas.

Ejercicios de Park Bench

1. Paso Ups

Haga que su corazón bombee y que sus piernas se calienten realizando un paso adelante.

  1. Párese directamente detrás del banco con las manos en las caderas.
  2. Plante su pie derecho firmemente en el banco.
  3. Presiona hacia arriba y extiende la rodilla derecha para estar de pie con el pie derecho, estirando la pierna izquierda al lado de la derecha.
  4. Invierta el movimiento y regrese su pie izquierdo al suelo, seguido de su pie derecho.
  5. Continúe en el lado derecho por un minuto antes de cambiar al lado izquierdo.

2. Sentarse para ponerse de pie

Fortalezca su parte inferior del cuerpo y perfeccione su movimiento de sentadilla realizando un ejercicio de sentarse a pie.

  1. Comience por sentarse en el borde de un banco del parque, con los pies plantados en el suelo a una distancia de la cadera. Su torso debe estar recto, pero ligeramente inclinado hacia delante, con los brazos ligeramente extendidos frente a su pecho con los codos doblados.
  2. Presiona los talones y extiende las rodillas y las caderas y ponte de pie, balanceando los brazos hacia atrás.
  3. Invierta el movimiento y baje cuidadosamente hacia atrás hasta una posición sentada, balanceando los brazos hacia adelante mientras se sienta. Toque su trasero contra el banco antes de presionar para volver a pararse.
  4. Continúa por un minuto.

3. Box Jumps

Mejora la fuerza y ​​la fuerza del cuerpo inferior al realizar un salto de cuadro. Si no está seguro de poder saltar al asiento de un banco de un parque, trabaje en forma saltando sobre un bordillo.

  1. Párese detrás de un banco del parque, dejando entre 8 y 10 pulgadas entre los dedos de los pies y el banco. Doble las rodillas ligeramente e incline las caderas hacia atrás mientras inclina el torso hacia adelante y balancee los brazos hacia atrás.
  2. Explota desde el suelo a medida que extiendes los tobillos, las rodillas y las caderas, balanceando los brazos hacia adelante mientras saltas al banco. Intenta plantar ambos pies firmemente en el banco.
  3. Una vez en el banco, levántate por completo y retrocede un pie a la vez, bajando del banco. No saltes del banco.
  4. Continúe el ejercicio de 30 a 60 segundos, dependiendo de cómo se sienta.

4. Pliometría de pierna única

Trabaja en el poder y la fuerza de la pierna unilateral realizando el salto pliométrico de una sola pierna.

  1. Plante su pie izquierdo en el banco, su rodilla doblada en un ángulo de 90 grados, su pie derecho extendido detrás de usted, equilibrado sobre los dedos de los pies. Dobla el codo derecho, lleva la mano hacia el pecho y extiende el brazo izquierdo hacia atrás, como si estuvieras corriendo.
  2. Desde esta posición, explota desde tu pie izquierdo, levantando tu rodilla derecha hacia tu pecho mientras balanceas tu brazo derecho hacia atrás y tu brazo izquierdo hacia adelante.
  3. Coloque su pie izquierdo de nuevo en el banco, su rodilla ligeramente doblada, mientras alcanza su pie derecho detrás de usted, volviendo a la posición inicial. Inmediatamente vuelva a explotar en el aire, continuando los saltos explosivos en una pierna durante 20 a 30 segundos antes de cambiar de lado.

5. Lunge de una sola pierna

Trabaja tus cuádriceps unilateralmente mientras fortaleces tu parte inferior del cuerpo con las estocadas de una sola pierna.

  1. Párese directamente frente a un banco, de espaldas al asiento. Tus pies deben estar separados al ancho de tus hombros, tus manos en tus caderas.
  2. Alcanza una pierna detrás de ti, colocando la parte superior de tu pie sobre el asiento del banco. Su torso debe permanecer en posición vertical, con una ligera inclinación hacia adelante, ambas rodillas ligeramente flexionadas.
  3. Doble las dos rodillas, bajando el torso hacia el suelo. Cuando la rodilla de la espalda esté casi en el suelo y la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados, invierta el movimiento y vuelva a ponerse de pie.
  4. Continúe por 30 segundos antes de cambiar de lado.

6. Push-Ups pliométricos

Aumente la fuerza y ​​potencia de su parte superior del cuerpo realizando flexiones pliométricas en un banco del parque.

  1. Coloque sus manos en un banco de un parque o mesa de picnic, justo debajo de sus hombros. Tus brazos deben estar completamente extendidos.
  2. Mueva las piernas hacia atrás hasta que esté equilibrado sobre los dedos de los pies y las manos, y el cuerpo forme una línea recta.
  3. Doble los codos y baje el cofre hacia el banco o la mesa. Desde esta posición, presiona con fuerza a través de tus palmas, explotando hacia atrás a medida que extiendes los codos y te alejas de la plataforma.
  4. Aterriza en la plataforma con los codos ligeramente doblados, bajando el pecho hacia el banco o la mesa.
  5. Continúa de 30 a 60 segundos.

7. Inmersiones

Fortalezca su tríceps con este simple ejercicio de inmersión en banco.

  1. Siéntate en el borde de un banco, tus manos agarrando el banco directamente fuera de tus caderas. Coloque sus pies en el suelo frente a usted, sus rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
  2. Mueva su peso hacia adelante, deslizando su trasero fuera del banco para que solo lo sostengan las manos y los pies, los brazos completamente extendidos.
  3. Doble los codos hacia atrás y baje la colilla hacia el suelo.
  4. Cuando los codos formen un ángulo de 90 grados, invierta el movimiento y regrese al inicio, deténgase un poco por cerrar los codos.
  5. Continúa el ejercicio de 30 a 60 segundos.

8. Puente

Apunte su trasero, isquiotibiales y núcleo con el puente de banco.

  1. Acuéstese en el suelo detrás de un banco para que su trasero esté aproximadamente a un pie del banco.
  2. Coloque los pies encima del banco, con las rodillas dobladas. Enganche su núcleo y levante la culata del suelo de una a dos pulgadas.
  3. Desde esta posición, presione las caderas hacia arriba en el aire, extendiendo su cuerpo para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  4. Invierta el movimiento y baje su trasero hacia el suelo, deteniéndose apenas por tocarlo.
  5. Continúa por 60 segundos.

9. Bicicletas V-Sit

Use el borde de un banco o mesa de picnic para realizar ejercicios de fortalecimiento de la base como bicicletas V-sit.

  1. Siéntate horizontalmente en un banco o mesa de picnic para que tu trasero esté a unas seis pulgadas del borde de la plataforma. Coloque sus palmas en el banco detrás de sus caderas, sus dedos apuntando hacia adelante. Doble los codos e inclínese hacia atrás para que su torso quede en ángulo. Extienda una pierna por completo, levantándola del banco, y lleve la otra pierna hacia su pecho, con la rodilla flexionada.
  2. Enganche sus abdominales y "pedalee" sus piernas, flexione la pierna extendida y extienda la pierna doblada, alternando sus posiciones continuamente durante 60 segundos.

10. curva de la pierna inversa Curl

Trabaja tus abdominales en el parque trabajando contra la gravedad para realizar el curl invertido de la pierna colgante.

  1. Siéntese cerca del borde de una mesa de picnic o banco de parque, su cuerpo posicionado horizontalmente a lo largo de la plataforma, sus piernas colgando del extremo. Lleve las palmas de las manos hacia atrás y agarre los bordes del banco, o coloque las palmas de las manos sobre la plataforma, con los dedos hacia adelante. Doble los codos ligeramente y apoye su torso hacia atrás.
  2. Enganche sus abdominales y levante ligeramente los muslos de la plataforma. Desde esta posición, las rodillas y los tobillos deben estar juntos, ambos doblados en ángulos de 90 grados.
  3. Manteniendo las piernas juntas y el torso fijo en su lugar, jala las rodillas hasta el pecho. Invierta el movimiento y baje lentamente las piernas hacia abajo, deteniéndose justo cuando sus muslos toquen la plataforma.
  4. Continúa por 60 segundos.

Palabra final

Complete el circuito con poco descanso entre los ejercicios, luego descanse durante dos minutos y repita una o dos veces más. Mientras que los entrenamientos en el parque suenan como un juego de niños, esta rutina te mantendrá sudoroso y adolorido en muy poco tiempo.

¿Has probado un entrenamiento en el parque? ¿Qué ejercicios adicionales puede sugerir?


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