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¿Cuántas calorías debería comer para perder peso?


Desea perder peso, por lo que planea reducir las calorías. Pero, ¿cuántas calorías necesita ingerir para perder efectivamente las libras?

Las personas a menudo se dejan llevar por los mitos de la dieta común y cometen el error de comer muy pocas calorías para sus cuerpos, lo que puede conducir a la privación, a la desaceleración del metabolismo y, en algunos casos, a los atracones indeseados.

Para perder peso de manera efectiva, es importante que coma de manera calórica adecuada para su tipo de cuerpo, nivel de actividad y peso. Para hacer esto, debe determinar su ingesta calórica ideal, utilizando los mismos métodos infalibles que los nutricionistas usan para ayudar a sus clientes.

Cómo determinar su ingesta calórica necesaria

Los tres componentes más importantes al determinar su ingesta calórica necesaria incluyen:

  • Su tasa metabólica basal (BMR)
  • Tu nivel de actividad
  • Su consumo de mantenimiento base

Paso # 1: determina tu BMR

Su BMR es la cantidad de calorías que necesita diariamente para asegurarse de que sus órganos vitales, como el corazón, los pulmones o el sistema nervioso, puedan funcionar lo suficiente. Para calcular cuántas calorías necesita para perder peso, primero calculará su tasa metabólica basal, o BMR. Una vez que descubra su BMR, usará ese número para calcular sus necesidades calóricas adecuadas.

Para descubrir su BMR, puede usar una de estas dos fórmulas científicas:

1. Fórmula Katch-McArdle
Para usar esta fórmula, primero debe conocer su porcentaje de grasa corporal. La forma más precisa de determinar su porcentaje de grasa corporal es mediante un escáner DEXA en su hospital local. También puede obtener un presupuesto en casa utilizando los calibres Accu-Measure.

Esta es una fórmula de dos pasos. Antes de llegar a su BMR, primero debe calcular su masa corporal magra o LBM:

LBM = [peso total (kg) x (100 - porcentaje de grasa corporal)] / 100

Esto puede ser difícil de entender, así que usemos un ejemplo. Mary, una mujer adulta relativamente sana, quiere saber su BMR. Ella sabe que su porcentaje de grasa corporal es del 24%. Su peso es de 140 libras, o 63.6 kilogramos.

Primero, ella necesita descubrir su masa corporal magra. Usando la fórmula de masa corporal magra anterior, la fórmula debería verse así:

  • LBM = [63.6 kg * (100-24)] / 100

Después de resolver esta ecuación, obtiene la respuesta 48.336 kg, su masa corporal magra.

Ahora ingrese la masa corporal magra de Mary en la fórmula de Katch-McArdle:

  • BMR = 370 + (21, 6 * LBM).

Mary's LBM tiene 48.336, por lo que su BMR es 1, 414.06.

2. El Mifflin-St. Fórmula Jeor
La fórmula de Katch-McArdle es una buena fórmula si conoce su porcentaje de grasa corporal, pero ¿ qué pasa si no lo sabe? Alternativamente, puede usar Mifflin-St. Fórmula de Jeor para descubrir tu BMR.

El Mifflin-St. La fórmula Jeor es la siguiente:

  • Para mujeres: BMR = 655 + [9.6 * peso (kg)] + [1.8 * altura (cm)] - [4.7 * edad (años)]
  • Para hombres: BMR = 66 + [13, 7 * peso (kg)] + [5 * altura (cm)] - [6, 76 * edad (años)]

Para determinar su BMR, ingrese su peso en kilogramos y su altura en centímetros. Si no sabes cómo convertir tu altura o peso en kilogramos o centímetros, utiliza una herramienta de conversión en línea. Luego, ingrese su edad y resuelva.

Por ejemplo, tomemos a Lori, una mujer de 22 años que mide 68 pulgadas de alto (172.72 cm) y pesa 150 libras (68.18 kilogramos). Como ella es una mujer, usaremos la fórmula femenina para esta ecuación.

  • Ingrese sus datos en la fórmula: BMR = 655 + (9.6 * 68.18) + (1.8 * 172.72) - (4.7 * 22)
  • El BMR de Lori es 1, 517.02.

Una vez que calcule la BMR, descubra su factor de actividad.

Paso # 2: determina tu factor de actividad

Desafortunadamente, las personas cometen el error de hacer una dieta por debajo de su BMR, pensando que es la cantidad de calorías que necesitan a diario. Esto es simplemente incorrecto: su BMR determina sus necesidades calóricas si estuvo en estado de coma, o lo suficiente para garantizar que sus órganos vitales puedan funcionar de manera saludable. No estás en estado de coma, entonces vas a utilizar un factor de actividad para calcular cuántas calorías realmente necesitas todos los días.

Entonces, ¿qué es un factor de actividad? Es un multiplicador que determina cuánto aumentan sus necesidades de calorías como resultado de su nivel de actividad general. Por ejemplo, Jill, la fisicoculturista, trabaja cinco horas al día, por lo que sus necesidades de calorías son más altas que las de Jane, la recepcionista, que permanece inmóvil la mayor parte del día. Cuanto más activo eres, más calorías necesitas.

Estos son los factores de actividad:

  • 1.2: sedentario (poco o nada de ejercicio diario)
  • 1.3 a 1.4: levemente activo (poca actividad diaria, más ejercicio de una a tres veces por semana)
  • 1.5 a 1.6: Moderadamente activo (actividad diaria moderada, más ejercicio de tres a cinco veces por semana)
  • 1.7 a 1.8: Altamente activo (estilo de vida activo diario, más ejercicio duro de seis a siete veces por semana)
  • 1.9 a 2.0: extremadamente activo (estilo de vida activo duro y activo combinado con ejercicio o deportes diarios)

Por ejemplo, tomemos a Joanne, cuyo BMR es de 2, 000 calorías. Trabaja despacio todo el día y no hace ejercicio. Esto la califica como sedentaria, así que multipliquemos 2.000 calorías por 1.2, lo que equivale a 2.400 calorías. Simplemente multiplique su BMR por el factor de actividad que mejor se adapte a su estilo de vida, y el resultado final es su consumo de mantenimiento, el número que necesita para mantener su peso actual.

Paso # 3: Determine sus "Calorías de pérdida de peso"

Una vez que determine su verdadero nivel de mantenimiento, usará ese número para calcular su déficit calórico. Esto asegurará que estés perdiendo peso de forma segura y constante.

Para perder peso de manera constante, use la regla del 10% al 20%: resta del 10% al 20% de tu ingesta calórica total para perder peso. Por ejemplo, tomemos a Joanne en el ejemplo anterior, cuya ingesta de mantenimiento se estimó en 2.400 calorías. 10% resta de 2, 400 es 2, 160. Resta un 20% y obtendrás el número 1, 920. Por lo tanto, un déficit calórico seguro para ella es entre 1.920 a 2.160 calorías.

Usando la regla del 10% al 20%, la mayoría de las personas pierde entre una y dos libras por semana, parte de la cual es grasa y parte del agua y el peso muscular, dependiendo de su actividad y consumo de proteínas.

Palabra final

A lo sumo, apunte a una pérdida de una a dos libras por semana, lo que le asegura que está perdiendo peso con un peso seguro y mantenible. En lugar de usar cualquier número arbitrario como regla para bajar de peso, como 1.100 o 1.300 calorías, descubra su verdadera ingesta calórica teniendo en cuenta su BMR y su nivel de actividad para asegurarse de que no está poniendo en peligro su salud y menoscabando su pérdida de peso. esfuerzos por comer muy poco.

Asegúrese de centrarse también en comer alimentos saludables, que consuman alimentos no procesados ​​y más nutritivos, como frutas y verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Esto le asegura que se mantenga saludable mientras pierde peso.

¿Cómo se suele determinar la cantidad de calorías que se deben comer para perder peso?


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