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10 Ejercicios de entrenamiento de fuerza para mujeres en casa sin equipo


Cuando te involucras en el entrenamiento de fuerza, los ejercicios no solo afectan tus músculos. Según el American Council on Exercise (ACE), también puede tener efectos importantes en su salud física, como reducir la presión arterial, mejorar el colesterol y reducir el riesgo de diabetes. Mejor aún, también puede mejorar su capacidad para realizar actividades diarias, como levantar cajas o mover artículos del hogar, todo porque mejora su fuerza, coordinación y flexibilidad.

Tradicionalmente, las personas entrenan con pesas y mancuernas, que normalmente encontrará en los centros de fitness. ¿Pero qué pasa si no tienes acceso a un gimnasio?

Afortunadamente, todavía puedes entrenar en casa y cosechar los beneficios del entrenamiento de fuerza regular, sin pesas ni mancuernas.

Cómo fortalecer el tren en casa

Para entrenar en casa sin equipo tradicional como pesas o pesas, use ejercicios de peso corporal para fortalecerse. Estos son ejercicios que realiza con su propio peso corporal, un push-up, por ejemplo.

Además, también puede incorporar movimientos comunes de levantamiento de pesas, tales como sentadillas y pesos muertos, usando artículos para el hogar que ya tenga, incluyendo jarras de agua con pesas o bolsas de gimnasio. Esto agrega peso adicional al ejercicio, convirtiéndolo en un ejercicio de entrenamiento de fuerza que desafía continuamente a tus músculos.

Artículos que necesitarás

Antes de comenzar el entrenamiento de fuerza, deberás preparar tus elementos de entrenamiento de fuerza. Esto es lo que necesita como mínimo para hacer estos ejercicios:

  • Una bolsa de gimnasio vacía
  • Dos jarras de agua vacías
  • Suciedad, arena o arena para gatos

Use la tierra, arena o arena para aumentar el peso de la bolsa de gimnasia y las jarras de agua. Solo llénelos un poco para comenzar, ya que llenarlos completamente puede hacerlos demasiado pesados. Una vez que sea fácil hacer estos ejercicios, puede aumentar el peso llenándolos aún más.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza

Todos estos ejercicios funcionan con uno o más de sus grupos musculares, lo que mejora su fuerza funcional y también aumenta su metabolismo. Al mejorar su fuerza funcional, tendrá una mayor capacidad para realizar tareas sencillas, como levantar cajas pesadas o mover muebles. Intenta hacer cuatro o más de estos ejercicios tres veces por semana para comenzar.

1. Squat aéreo

  • Artículo Necesario: Una bolsa de gimnasio con pesas
  • Músculos trabajados: la sentadilla en cuclillas es uno de los mejores ejercicios de cuerpo completo que puede hacer. Se dirige principalmente a los cuádriceps, pero también se dirige a los glúteos, los isquiotibiales, la parte inferior de la espalda, los hombros, los tríceps y los músculos abdominales.

Cómo hacerlo
Póngase de pie y sostenga la bolsa del gimnasio sobre su cabeza, agarrando la bolsa en los extremos. Usted mantendrá esta posición durante todo el ejercicio. Mantenga sus brazos derechos. Tus pies deben ser ligeramente más anchos que el ancho de tus hombros.

A continuación, empuja las caderas hacia atrás y comienza a doblar las rodillas para la sentadilla. Mantenga la espalda recta en todo momento, resista las ganas de vagar. Continúa descendiendo hacia abajo, imaginando que estás intentando sentarte en una silla pequeña.

Una vez que sus caderas estén paralelas a las articulaciones de su rodilla, mantenga la posición durante un segundo. Ahora, vuelve a subir a la posición inicial. Esta es una repetición. Para desarrollar la fuerza, apunte a un mínimo de 5 repeticiones, haciendo no más de 12. Una vez que pueda hacer 12 repeticiones fácilmente, es hora de agregar peso a la bolsa.

Si no puede llevar sus caderas paralelas a las articulaciones de su rodilla, comience con sentadillas de pared para aumentar la fuerza. De lo contrario, no ir completamente paralelo puede causar estrés en las articulaciones y lesionar las rodillas. No fui paralelo cuando empecé a levantar pesas y me lesioné gravemente la rodilla. De hecho, tuve que dejar de levantar durante dos meses para permitir que se cure.

2. Deadlift

  • Artículo Necesario: Una bolsa de gimnasio con pesas
  • Músculos trabajados: El peso muerto es posiblemente uno de los mejores ejercicios para el tren inferior, trabajando la mayor parte de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.

Cómo hacerlo
Coloque la bolsa de gimnasia delante de sus pies. Párate detrás con los dos pies cerca uno del otro. Doble las rodillas mientras empuja las caderas hacia atrás para agarrar los extremos de la bolsa de gimnasia. Asegúrate de que tu espalda esté recta.

Ahora póngase en una posición de pie al enderezar la espalda y las piernas. Recuerde mantener la espalda recta, no la deje caer, ya que esto puede causar lesiones. Una vez que asumes la postura recta, saca el pecho y contrae los omoplatos. Esta es una repetición. Haga al menos cinco repeticiones para desarrollar fuerza y ​​músculo. Una vez que pueda hacer estas repeticiones fácilmente, agregue peso a la bolsa.

3. Kettlebell Swing

  • Artículo Necesario: Una jarra de agua con peso
  • Músculos trabajados: este es un excelente ejercicio de fuerza en la parte inferior del cuerpo, que se dirige a los isquiotibiales, los glúteos, los hombros y las pantorrillas. También puede sentirlo en sus abdominales.

Cómo hacerlo
Sujete la manija de la jarra de agua con ambas manos y sosténgala debajo de su pelvis. Mantenga sus brazos derechos. Inclínese hacia abajo, doble la parte superior de su cuerpo ligeramente hacia adelante y empuje su trasero, manteniendo la espalda recta. Debería parecer que está intentando ponerse en cuclillas, pero sus rodillas solo deben estar ligeramente dobladas. Esta es la posición inicial.

Ahora, usando mucha fuerza, rápidamente ponte en cuclillas de nuevo en una posición de pie mientras empujas la pelvis hacia adelante. Mantenga los brazos rectos, pero no use los brazos para levantarlo. Esta acción actúa como un resorte para la jarra de agua, impulsando la jarra de agua hacia adelante. Desea que su empuje impulse la jarra de agua hasta el nivel del cofre. No use la fuerza de su brazo para levantar la jarra de agua; sus piernas y pelvis solo deben iniciar la jarra de agua para moverse.

Una vez que la jarra de agua alcanza el nivel del cofre, baje su cuerpo y empuje su trasero nuevamente hacia la posición inicial. Este es un representante. A diferencia de otros ejercicios de entrenamiento de fuerza, puede utilizar un rango de repeticiones más alto con cambios de pesas rusas: apunte a 20 repeticiones como una guía general.

4. Sentadilla dividida de una sola pierna

  • Artículos necesarios: dos jarras de agua con peso, y una mesa de café o una silla a la altura de la rodilla
  • Músculos trabajados: a diferencia de una sentadilla regular, esta variación de sentadilla pone más énfasis en los músculos de los glúteos, estos son los músculos que le dan un fondo firme y alegre. También funciona los cuádriceps y los isquiotibiales.

Cómo hacerlo
Para comenzar, sostenga una jarra de agua en cada mano y mantenga sus brazos rectos a los lados de su cuerpo. La cara de la mesa de café o la silla. Apoye uno de sus pies sobre una mesa de café o una silla para que sus dedos descansen cómodamente en la superficie. Esta es la posición inicial. Una pierna debe estar apoyada hacia atrás sobre la mesa de café o la silla; la otra pierna debe ser recta.

Lentamente, doble la pierna recta hacia abajo en una posición en cuclillas, asegurándose de que la rodilla no vaya más allá de los dedos de los pies en la silla. La pierna apoyada en la silla o en la mesa de centro también debe doblarse y bajar. Continúa en cuclillas hasta que la parte de la rodilla de la silla o de la mesa de café casi toque el suelo. Mantenlo por un segundo. Regresa a la posición de inicio al enderezar la pierna delantera. Esta es una repetición. Haz esto por al menos cinco repeticiones.

5. Curls de martillo

  • Artículos necesarios: Dos jarras de agua con peso
  • Músculos trabajados: este movimiento funciona principalmente con los bíceps, uno de los principales músculos del brazo.

Cómo hacerlo
Sostenga una jarra de agua en cada mano y mantenga los brazos rectos a los lados. Mantenga sus muñecas rectas en línea con su brazo. Esta es la posición inicial.

Lentamente, contrae tus bíceps y usa tu antebrazo para llevar las jarras hacia arriba en un movimiento de rizado. Cuando su mano casi entre en contacto con su brazo, deténgase y sostenga la posición por un segundo, apretando el bíceps. Suavemente baje las jarras de agua a la posición inicial. Esta es una repetición. Continúa de 5 a 12 repeticiones.

6. Prensa aérea

  • Artículo Necesario: Una bolsa de gimnasio con pesas
  • Músculos trabajados: este ejercicio funciona con tríceps, deltoides y trampas, por lo que es una excelente manera de fortalecer los brazos y la espalda. También necesita tensar su núcleo para completar con éxito este ejercicio.

Cómo hacerlo
Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Empuja tu pecho hacia arriba, como si estuvieras hinchándolo. Tome su bolsa de gimnasia por los extremos y colóquela sobre los hombros delanteros para que descanse sobre la clavícula. Esta es la posición inicial.

A continuación, aprieta los glúteos, esto te ayuda a estabilizarte, y empuja la bolsa hacia arriba en línea recta. Es posible que deba mover la cabeza hacia atrás mientras la presiona hacia arriba para asegurarse de que sube en línea recta. Sostenga la bolsa de gimnasia sobre su cabeza con los brazos estirados por un par de segundos antes de bajar la bolsa de regreso a sus hombros. Esta es una repetición. Continúa hasta por 12 repeticiones.

Ejercicios de peso corporal

A diferencia de los ejercicios enumerados anteriormente, no necesita jarras de agua o bolsas de gimnasio para completar estos ejercicios. Se pueden completar con un equipamiento mínimo; por lo general, lo único que necesita es una silla. Sin embargo, si quieres hacerlo más difícil, puedes usar jarras o bolsas. Intente agregar un par de estos ejercicios a su rutina de entrenamiento de fuerza, realizándolos tres veces a la semana.

7. Jump Squat

  • Elementos necesarios: jarras de agua con pesas (opcional)
  • Músculos trabajados: este ejercicio funciona principalmente con los cuádriceps, seguidos por los glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.

Cómo hacerlo
Párese derecho y mantenga los pies separados al ancho de los hombros. Trae tus caderas hacia atrás y dobla las rodillas como si estuvieras tratando de sentarse en una silla. Recuerde mantener la espalda recta, no debe redondearse ni inclinarse hacia adelante.

Una vez que las articulaciones de su cadera estén paralelas a sus rodillas, salte lo más alto posible y enderece su cuerpo, canalizando la mayor parte de la fuerza a través de las puntas de sus pies. Al aterrizar, inmediatamente ponte en cuclillas llevando tus caderas hacia atrás y doblando tus rodillas. Esta es una repetición. Continúa de 5 a 12 repeticiones.

Para hacer este ejercicio más difícil, lleve jarras pesadas en cada mano y manténgalas a los lados mientras salta. Además, puedes sostener una jarra ponderada por encima de tu cabeza, lo que también te ayuda a ejercitar los abdominales.

8. Push-Up

  • Artículos necesarios: Ninguno
  • Músculos trabajados: Este ejercicio funciona principalmente en el pecho, pero también funciona el tríceps y los hombros, por lo que es un buen ejercicio para la parte superior del cuerpo.

Cómo hacerlo
Para comenzar, ponga sus pies y manos en el piso. Mantenga sus manos posicionadas un poco más que la parte del ancho de los hombros, con los dedos hacia adelante. Mantén tu espalda recta. Esta es la posición inicial.

A continuación, flexione los brazos y baje lentamente hasta que su cofre esté a punto de tocar el suelo. Mantenga la posición por un segundo. Después de sostenerlo, enderece los brazos nuevamente para volver a la posición inicial. Esta es una repetición. Continúa hasta por 12 repeticiones. Para hacerlo más difícil, intente colocar una bolsa de gimnasia o un libro de texto sobre su espalda para agregar peso adicional.

9. Dips de la silla

  • Artículo Necesario: Una silla robusta
  • Músculos trabajados: trabaja principalmente los tríceps, así como los pectorales y deltoides.

Cómo hacerlo
Para comenzar, coloque una silla resistente detrás de usted. Aléjese del asiento de la silla y coloque sus manos en el borde del asiento, espaciadas aproximadamente a la altura de los hombros. Mantenga los brazos estirados y doble las rodillas para que esté casi sentado frente a la silla. Esta es la posición inicial.

Lentamente, doble los brazos en un ángulo de 90 grados, bajando todo el cuerpo. Una vez que llegue a este ángulo, sosténgalo por un segundo antes de enderezar sus brazos nuevamente y reanudar la posición inicial. Esta es una repetición. Intente comenzar al menos cinco repeticiones, pero no exceda una docena. Para aumentar la dificultad, coloca un pesado libro de texto o una bolsa de gimnasio en tu regazo.

10. Crujidos

  • Artículos necesarios: Ninguno
  • Músculos trabajados: este ejercicio trabaja principalmente los abdominales.

Cómo hacerlo
Para empezar, acuéstese sobre una superficie lisa y dura con su espalda en el suelo. Mantenga las piernas flexionadas y coloque las manos sobre el pecho o detrás de la cabeza. Esta es la posición inicial.

Ahora imagina que estás tirando de tu ombligo hacia tu columna vertebral. Contrae tus músculos abdominales y levanta los omóplatos durante la contracción. Mantenga el cuello recto y no use las manos para estirar el cuello hacia adelante. Mantenga esta posición por un par de segundos. Deberías sentir una ligera quemadura en tus abdominales.

Baje lentamente la espalda hacia la posición inicial. Esta es una repetición. Continúa hasta por 12 repeticiones. Para hacerlo más difícil, sostenga algo pesado sobre el pecho, como un libro de texto o una bolsa de deporte.

Palabra final

El entrenamiento de fuerza es una buena idea para todos. Para obtener los mejores resultados, intente entremezclar los ejercicios de entrenamiento de fuerza con ejercicios de peso corporal y hágalo tres veces a la semana como máximo. Más no es necesariamente mejor cuando se trata de entrenamiento de fuerza; de hecho, demasiado entrenamiento puede dañar su proceso de fortalecimiento. Si también desea mejorar su salud cardiovascular o perder peso, considere agregar ejercicios cardiovasculares, como caminar o correr, lo que le ayuda a quemar grasa.

Por supuesto, un buen plan de dieta para la pérdida de peso ayuda también, preferiblemente un programa controlado por calorías compuesto de frutas y verduras, granos integrales y proteínas magras.

¿Haces que el entrenamiento de fuerza sea una prioridad? Si no, ¿qué es lo que te impide realizar regularmente ejercicios de resistencia?

(crédito de la foto: Shutterstock)


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