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7 maneras de comer más frutas y verduras como parte de una dieta saludable


"Coma sus verduras" es más que solo un consejo de mesa de comedor. Las vitaminas y antioxidantes que se encuentran en las frutas y verduras son la base para una vida saludable. Dichos alimentos saludables pueden ayudar a evitar el cáncer, son naturalmente ricos en fibra, tienen un alto contenido de agua para mantenerte hidratado y disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular e hipertensión. La única pregunta es, ¿por qué no comemos más de ellos?

Según los Centros para el Control de Enfermedades (CDC), dos tercios de los estadounidenses no cumplen con sus requisitos diarios de frutas y verduras: solo el 33% de los adultos alcanza su consumo diario recomendado de frutas y solo el 27% consume la cantidad sugerida de vegetales. El CDC adapta sus recomendaciones según la edad y el sexo. Por ejemplo, las mujeres de 19 a 30 años necesitan dos tazas de frutas y dos tazas y media de verduras por día para mantener un estilo de vida saludable, mientras que los hombres de 19 a 50 años deben tener dos tazas de frutas y tres tazas de verduras.

Agregar más productos a su dieta

En una cultura que celebra las carnes y los cereales y trata las verduras como ciudadanos de segunda clase, cumplir con sus requisitos diarios puede ser un desafío.

Las culturas orientales como Japón toman el enfoque inverso: las verduras y una proteína ligera, como el pescado o las algas marinas, son las estrellas de la comida. Los granos se comen como guarnición, y los dulces azucarados a menudo se evitan para el postre. En cambio, la fruta fresca y una taza de té verde terminan la comida. No sorprende que Japón tenga las tasas más bajas de obesidad y enfermedad en el mundo desarrollado. De hecho, solo el 3.6% de los ciudadanos japoneses son obesos, en comparación con casi el 36% de los estadounidenses adultos.

Su objetivo debe ser comer una paleta de colores lo más amplia posible: berenjena morada, zanahorias anaranjadas, pimientos rojos y espinacas verdes son candidatos ideales. Cuantos más colores comas en un día, más saludable y más completa será tu dieta. La buena noticia es que no tiene que transformar sus hábitos de la noche a la mañana. Lento y constante gana la carrera cuando se trata de cambios que se mantienen a largo plazo.

1. Siempre mantenga un tazón de fruta fresca alrededor
Por lo general, fuera de la vista significa que no estás pensando. Pero si mantiene un cuenco lleno de naranjas, manzanas y plátanos en la mesa, es mucho más probable que recuerde su objetivo de comer saludablemente y tome un trozo de fruta fresca en lugar de un refrigerio azucarado. Investigadores de la Universidad de St. Bonaventure han demostrado que cuando las frutas y verduras se dejan en un recipiente limpio, es mucho más probable que se consuman.

2. Agregue fruta a su desayuno
Comer fruta por la mañana es genial porque el alto contenido de fibra no solo te ayuda a sentirte lleno, sino que te mantiene con energía hasta la hora del almuerzo. Intenta deslizar un plátano, algunas fresas o arándanos en tu cereal, o agrégalos a la avena o al yogur. También puede hacer un batido rápido usando leche de soya, leche de almendras y cualquier otra fruta que le guste.

No tengas miedo de repensar lo que constituye la comida del desayuno tampoco. Por ejemplo, un desayuno típico japonés a menudo incluye una ensalada y un tazón de sopa de miso cargada de champiñones, bok choy y daikon rábano.

3. Aperitivo en verduras
Las papas fritas son un aperitivo, pero consumirás muchas menos calorías y más fibra y vitaminas buscando en lugar de vegetales. Agregue un poco de sabor adicional sumergiéndolos en una salsa ranchera ligera, o prepare una salsa asiática con aceite de sésamo y soja ligera para rociar sobre las zanahorias y las flores de brócoli.

Además, el simple hecho de no comprar aperitivos envasados, como papas fritas y dulces, puede ser muy útil para comer más verduras. Si no está en la casa, no la comerás.


4. Ve la mitad
Haga una regla para llenar la mitad de su plato con frutas y / o vegetales en el almuerzo y la cena. Pase lo que pase, me aseguro de comer una ensalada grande antes de comer cualquier otra cosa en el almuerzo. Arrojo rúcula con zanahorias, pepino, aguacate, tomates uva y cualquier otra verdura que flota en mi cocina. Esto no solo me llena de verduras, sino que también me asegura que comeré menos pan y otros bocadillos cuando haya terminado.

5. Crea una mejor pizza
En lugar de amontonar carne y queso en su pizza casera, hágalo vegetal. Agregue más salsa de tomate, quite un poco de queso y lance cebollas, espinacas, champiñones y pimientos rojos. ¡Voila, pizza realmente saludable!

6. Solo agregue más
Cuando preparo sopa o guiso, agrego más verduras de las que exige la receta. Esta es una forma simple de obtener más verduras por tazón y, como ya está haciendo el trabajo de preparación, no requiere demasiado esfuerzo cortar el resto de ese pimiento o tomate.

También puede hacer puré una variedad de vegetales para agregar a las salsas (piense en salsa marinara con berenjenas, zanahorias y champiñones) y panes (como calabacín, oliva o pan de hinojo). Y si está comiendo un postre, omita la salsa de chocolate o caramelo en su helado o pastel. En su lugar, apila fresas, melocotones o mangos. La fruta congelada también es un excelente complemento para los postres, y es igual de saludable.

7. Únete a un CSA
Cuando te unes a una CSA (agricultura sustentada por la comunidad), esencialmente compras una parte de los productos de una granja. Cada semana durante la temporada de crecimiento (generalmente de abril a noviembre), obtienes una caja llena de productos frescos. Además, es posible que pueda obtener huevos orgánicos, miel y otros productos locales, además de frutas y verduras.

Aunque las CSA pueden tener costos iniciales elevados (a menudo cuesta varios cientos de dólares unirse), los ahorros pueden ser impresionantes a lo largo del tiempo. De hecho, muchas personas informan que han ahorrado al menos un 30% en sus facturas de comestibles durante la temporada de crecimiento. Si te unes a un CSA orgánico, ahorrarás aún más. Visite LocalHarvest.org para encontrar un CSA en su área.

Palabra final

La clave para comer más frutas y verduras es hacerlo más fácil, sabroso y divertido. Si las frutas y verduras típicas suenan demasiado sosas y aburridas, comience a experimentar. Pruebe sumergir las frutas en chocolate derretido o caramelo, o amenizar las verduras con hummus orgánico o salsa de espinacas.

Una vez que hagas un cambio, dale tiempo. No pasará mucho tiempo antes de que notes un nivel de energía más alto y una cintura más delgada. Y una vez que haya adquirido el hábito de frutas y verduras, es posible que nunca desee volver a sus antiguos hábitos.

¿Cómo agregas más frutas y verduras a tu dieta y a la de tu familia?


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