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10 ejercicios de barra corporal ajustados que puedes hacer en casa


Una de las mejores formas de dar forma y agregar definición muscular a tu cuerpo es comenzar el entrenamiento de fuerza. Esto no significa que deba dirigirse al gimnasio más cercano y comenzar a entrenar para una competencia de culturismo. Todo esto significa que debe usar algún tipo de peso, ya sea su propio peso corporal o una fuente externa de peso adicional. hacer ejercicio al menos dos veces por semana.

Una manera fácil de agregar peso a su rutina de ejercicios es comprar una barra corporal. Estas barras pesadas son largas y fáciles de agarrar, al igual que las barras que se encuentran en los gimnasios. La diferencia es que en lugar de agregar peso a los extremos de la barra, la barra se pesa, y su tamaño oscila entre 3 y 40 libras cada una.

Mantener un par de estas barras a mano en casa (generalmente pesas de rango medio, entre 10 y 20 libras) le permite agregar peso a los ejercicios estándar, como sentadillas y estocadas, al tiempo que le proporciona una herramienta para realizar el fortalecimiento de la parte superior del cuerpo movimientos como curl de bíceps, press de hombros y press de pecho. Espere gastar entre $ 30 y $ 60 para la mayoría de los bares de cuerpo medio.

Ejercicios y ejercicios de barra corporal

1. Squat

Fortalezca toda su parte inferior del cuerpo y el centro a medida que realiza el ejercicio de sentadillas. Realice tres series de 10 a 15 repeticiones, y continúe realizando repeticiones hasta que la última o dos sean casi demasiado difíciles de realizar.

  1. Coloque la barra del cuerpo sobre los hombros, detrás del cuello.
  2. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies en ángulo ligeramente hacia afuera.
  3. Incline las caderas hacia atrás y póngase en cuclillas, como si estuviera sentado en una silla.
  4. Continúa bajando tu trasero hacia el piso hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Asegúrese de mantener sus rodillas alineadas con los dedos de los pies mientras realiza el ejercicio.
  5. Invierta el movimiento y vuelva a pararse.

2. Lunge

Al igual que la sentadilla, la estocada se dirige a toda la parte inferior del cuerpo y también desafía el equilibrio y la coordinación. Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones para que las últimas una o dos repeticiones de un solo conjunto sean casi demasiado difíciles de realizar.

  1. Coloque la barra del cuerpo sobre los hombros, detrás del cuello.
  2. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Avanza con el pie derecho, de unos dos a tres pies, plantando el pie en el suelo, permitiendo que el talón izquierdo sobresalga del suelo.
  3. Doble las dos rodillas y baje la rodilla izquierda hacia el suelo, deteniéndose en (o justo antes de tocar) el piso. Si eliges tocar la rodilla hasta el suelo, eso está completamente bien, pero asegúrate de no usar la rodilla como una "muleta" para el ejercicio, colocando el peso de tu cuerpo sobre la rodilla mientras terminas el movimiento. Además, cuando te bajes, asegúrate de mantener el torso erguido y orientado hacia adelante.
  4. Desde la posición más baja, invierta el movimiento, presione a través de su talón delantero mientras se pone de pie y coloque el pie derecho nuevamente en la posición inicial.
  5. Repita en el lado opuesto. Cuando has realizado una estocada a cada lado, has hecho una sola repetición.

3. Lunge Curtsy

La embestida de la reverencia es como la embestida estándar, pero se dirige más a los abductores: los músculos que corren a lo largo de la parte exterior de las caderas y los muslos. Debes ser especialmente cuidadoso con la forma, ya que la posición es un poco incómoda, así que realiza el movimiento mientras te miras al espejo las primeras veces que lo haces. Haz dos series de 10 a 12 repeticiones.

  1. Coloque la barra del cuerpo sobre los hombros, detrás del cuello.
  2. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas y los dedos de los pies hacia afuera.
  3. Mueva el pie izquierdo hacia atrás, cruzándolo detrás de la pierna derecha, plantando la bola de su pie izquierdo unos dos pies detrás y ligeramente a la derecha de su pie derecho, como si estuviera a punto de hacer una reverencia.
  4. Asegúrese de que sus rodillas estén en línea con los dedos de los pies, y doble las dos rodillas, bajando la rodilla izquierda hacia el piso. Sus rodillas deben seguir con los dedos de los pies (permanecer en línea) durante todo el movimiento, y su pie derecho debe permanecer firmemente plantado.
  5. Mantenga el torso erguido y hacia adelante durante toda la estocada.
  6. Cuando su rodilla izquierda casi toque el suelo, invierta el movimiento y vuelva a pararse, presionando a través de la bola de su pie izquierdo para avanzar hacia la posición inicial. Repita en el lado opuesto. Cuando has realizado una embestida en cada lado, has realizado una sola repetición.

4. Deadlift

El peso muerto se dirige a los glúteos y los isquiotibiales. Preste mucha atención a la forma, recordando que esto no es un ejercicio de espalda. Realiza tres series de 12 a 15 repeticiones.

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo la barra del cuerpo horizontalmente sobre los muslos, sujetando la barra con ambas manos.
  2. Doble las rodillas ligeramente e incline las caderas hacia atrás, girando el torso hacia adelante en las caderas.
  3. Aprieta el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales, y sigue girando hacia adelante, bajando la barra del cuerpo directamente en frente de tus piernas cuando se acerca al piso.
  4. Cuando sientas un buen estiramiento a lo largo de los isquiotibiales, detén el movimiento hacia delante y aprieta las piernas, usando los isquiotibiales y los glúteos para "tirar" tu cuerpo de vuelta a la posición de inicio sin usar la zona lumbar para enderezarse.

5. Aumentos de la pantorrilla

Obtenga piernas poderosas agregando peso a su aumento de pantorrilla estándar. Realiza tres series de 20 a 30 repeticiones.

  1. Coloque la barra del cuerpo sobre los hombros, detrás del cuello.
  2. Con los pies separados a la distancia de las caderas, doble las rodillas muy levemente, solo para mantenerlas "suaves".
  3. Presione a través de las puntas de los pies y levante los talones del suelo, elevándose lo más alto que pueda en los dedos de los pies.
  4. Desde la posición más alta, baje cuidadosamente los talones hasta el piso, deteniéndose justo antes de tocar el suelo. Continúa el ejercicio hasta que hayas completado el conjunto.

6. Fila doblada

Es difícil apuntar a su espalda cuando hace ejercicio en casa, pero la fila doblada es un gran ejercicio para este propósito. Realice dos o tres series de 10 a 15 repeticiones.

  1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas mientras sostiene la barra del cuerpo horizontalmente sobre sus muslos, agarrándolo con ambas manos. Puede agarrarlo con las palmas hacia su cuerpo o lejos de su cuerpo, según las preferencias.
  2. Inclina las caderas hacia atrás e inclina el torso hacia adelante, girando hacia las caderas, hasta que el cuerpo forme un ángulo de 45 grados. Desde esta posición, permita que sus brazos cuelguen directamente de sus hombros, de modo que la barra del cuerpo cuelgue directamente debajo de ellos.
  3. Aprieta los músculos de tu espalda y tira de tus codos hacia tu cuerpo, apretando los omóplatos mientras llevas la barra del cuerpo a tu cintura.
  4. Invierta el movimiento y baje el peso a la posición inicial.

7. Fila de un solo brazo

La fila de un solo brazo es muy similar a la fila doblada, pero le permite apuntar a cada lado de su cuerpo unilateralmente, compensando los desequilibrios musculares. Realiza dos series de 8 a 12 repeticiones en cada lado.

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga la barra del cuerpo en su mano derecha, directamente al lado de la cadera derecha, de modo que la barra quede más o menos paralela al suelo, formando una "t" en minúscula con su pierna.
  2. Mueva su pie izquierdo un par de pies hacia adelante, plantando su pie en el suelo mientras mantiene su pie derecho plantado también.
  3. Incline hacia adelante las caderas, manteniendo la espalda recta y coloque la mano izquierda sobre el muslo izquierdo para mantener el equilibrio.
  4. Permita que su brazo derecho cuelgue directamente debajo de su hombro derecho para que la barra del cuerpo esté debajo de su hombro y forme una línea paralela con su parte superior del cuerpo.
  5. Aprieta el omóplato derecho y aprieta los músculos de tu espalda mientras dibujas tu codo detrás de tu cuerpo. Cuando la barra del cuerpo llegue a su cuerpo, invierta el movimiento y baje con cuidado para comenzar.

8. Curl de bíceps

Para brazos rockin ', no se puede superar el curl de bíceps. Llévelo a una muesca agregando peso con una barra de cuerpo. Realiza dos series de 10 a 15 repeticiones.

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Sujeta la barra del cuerpo horizontalmente sobre tus muslos, tus palmas hacia afuera de tu cuerpo.
  3. Aprieta el centro y dobla los codos, tirando de la barra del cuerpo hasta los hombros.
  4. Invierta el movimiento y regrese para comenzar.

9. Prensa de hombro

Prepárese para la parte superior del tanque agregando peso a la rutina de su hombro. La presión del hombro es solo un movimiento que puede hacer con la barra del cuerpo. Comience realizando dos series de 12 a 15 repeticiones.

  1. Párese con los pies separados de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Sujeta la barra del cuerpo sobre tus hombros frente a tu cuello, de modo que tus palmas miren hacia adelante, tus codos doblados.
  3. Presione la barra directamente sobre su cabeza y deténgase un poco para enderezar los codos.
  4. Invierta el movimiento y baje la barra a la posición inicial.

10. Prensa de pecho

Si bien la prensa de pecho se realiza tradicionalmente en un banco, no hay ninguna razón por la que no pueda realizar uno en el piso. Alterna entre un conjunto de press de pecho y un conjunto de flexiones para quemar tus pectorales. La mayoría de las barras del cuerpo por sí solas no son lo suficientemente pesadas como para apuntar realmente a este grupo muscular. Realiza tres series de 15 repeticiones con un conjunto de 8 flexiones de brazos realizadas entre cada conjunto de prensas.

  1. Acuéstese en el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo.
  2. Sostenga la barra del cuerpo con ambas manos para que cruce el pecho, las palmas hacia las caderas, los codos doblados y hacia los costados.
  3. Presione la barra directamente hacia arriba sobre su pecho, deteniéndose justo antes de que los codos se enderecen.
  4. Invierta el movimiento y baje cuidadosamente la barra hacia su pecho.

Palabra final

Si bien hay muchas maneras de agregar entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios, una barra para el cuerpo es un equipo relativamente económico que es fácil de agregar al gimnasio de su casa. Estos 10 ejercicios son solo algunas de las maneras de incorporar una barra corporal en tu entrenamiento, y con un poco de creatividad, inevitablemente se te ocurrirá una infinita variedad de movimientos nuevos. Simplemente complete cualquier rutina con algunos ejercicios básicos, y no se olvide de ejercitar su corazón con movimientos de entrenamiento de alta intensidad o cardio.

¿Alguna vez has usado una barra para el cuerpo? ¿Cuál es tu ejercicio favorito?


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