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Cómo controlar el hambre y reprimir su apetito - Sentirse lleno de una dieta


Si alguna vez has hecho una dieta, sabes lo difícil que es mantenerte comprometido, especialmente a raíz de los constantes dolores de hambre. A pesar de comer bien y mantener tus calorías bajo control, tu estómago sigue gruñendo constantemente, lo que te hace desear comer y te tienta a comer en exceso.

Entonces, ¿cómo se combaten estas indeseadas punzadas de hambre? Hay una serie de formas infalibles para detener el hambre y comer bien, todo mientras te haces dieta con un físico más delgado y ajustado.

Cómo prevenir el hambre mientras se hace dieta

1. Coma más proteína

Algunas personas pueden burlarse de la idea de incluir un exceso de proteína en su dieta. Desafortunadamente, cortar la ingesta de proteínas en realidad puede provocar dolores de hambre, lo que aumenta su deseo de elegir alimentos pobres.

La evidencia
De acuerdo con un estudio realizado en 2007 por la Universidad de Purdue, los hombres que comieron menos proteínas experimentaron más "sensaciones de apetito" - eso es una charla científica sobre más dolores de hambre a lo largo del día. Esto usualmente ocurría cuando los hombres comían menos del aporte dietético recomendado.

Las comidas con alto contenido de proteína también pueden mejorar la plenitud y frenar el deseo de comer tarde en la noche. Un estudio de 2005 reportado por el American Journal of Clinical Nutrition mostró que los adultos que comían comidas con mayor contenido de proteínas se sentían más llenos, incluso cuando no reducían el consumo de carbohidratos.

Recomendación
Si tiene un deseo insaciable de comer, considere comer más proteínas. En comparación con las dietas bajas en proteínas, las dietas con mayor contenido de proteínas son efectivas para promover la saciedad (plenitud) y un menor deseo de comer.

Sin embargo, no es necesario consumir proteínas para estos beneficios de supresión del hambre: considere agregar una porción de proteína, como una pechuga de pollo o media taza de frijoles, a su próxima comida para reducir el hambre no deseada.

2. Agrega más fibra

Recortar los alimentos procesados ​​y reemplazarlos con alimentos más saludables, como granos integrales y vegetales, no solo es bueno para su salud, sino que también mejora el control del apetito. Una de las razones por las que esto ocurre es porque los alimentos saludables contienen más fibra, mientras que los productos procesados ​​generalmente contienen muy poco.

La evidencia
Numerosos estudios han demostrado que la fibra ayuda a mejorar el control del apetito y puede ayudar a las personas a controlar su peso. Según una revisión de 2001 publicada por las Clínicas pediátricas de América del Norte, los estudios a corto plazo muestran que comer alimentos ricos en fibra, como los granos integrales y las verduras sin almidón, ayuda a promover la saciedad. Un estudio de 2001 también mostró que el aumento de la ingesta de fibra ayuda a las personas a sentirse más llenas más tiempo después de una comida. Los efectos de la fibra son más profundos en las personas obesas, que comen muchas menos calorías después de aumentar su ingesta de fibra.

Recomendación
Siente hambre a menudo? Asegúrate de comer suficiente fibra. Puede verificar el contenido de fibra de los alimentos al consultar sus etiquetas de nutrición. Las mujeres deberían aspirar a 20 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deberían aspirar a 30 gramos. Comer al menos una fuente de fibra por comida puede ayudarlo a alcanzar su ingesta. Algunas buenas fuentes son granos enteros, frutas y frijoles.

3. Asegúrate de que estás comiendo suficiente grasa

Parece contradictorio, pero esta pequeña joya si se hace con moderación realmente puede ayudarlo a perder peso. Desde la década de 1980, las personas que hacen dieta tienen grasa dietética asociada con la grasa en sus cuerpos, como la grasa en las caderas, los muslos y el abdomen. Para perder peso, algunas personas que hacen dieta reducen drásticamente su consumo de grasas, con la esperanza de promover la pérdida de grasa. Desafortunadamente, comer muy poca grasa puede aumentar el apetito e incluso puede empeorar o crear problemas de salud.

La evidencia
Menos no siempre es mejor en este caso. La grasa dietética ayuda a retrasar el vaciado gástrico, lo que puede mantener a raya el hambre. Reduzca la ingesta de grasa demasiado baja y sentirá más hambre. También dañará la producción de hormonas y tendrá un nivel más bajo de colesterol HDL (colesterol "bueno"). Desde el punto de vista de la salud y el hambre, las dietas bajas en grasa simplemente no son buenas.

Recomendación
Para controlar el hambre, asegúrate de comer suficiente grasa. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que su ingesta de grasas comprometa un 20% a un 35% de sus calorías totales. Por ejemplo, si usted come 2, 000 calorías por día, 400 a 700 de estas calorías deberían provenir de la grasa. Para satisfacer su ingesta de grasas, agregue más grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas, como aguacates, mantequilla de maní, pescado o aceite de oliva a su dieta. Evite las grasas trans y mantenga las grasas saturadas al mínimo cuando sea posible.

4. Agregue más agua a los alimentos

Es un concepto extraño, pero al agregar más agua a sus comidas favoritas, se mantendrá lleno durante más tiempo, debido a dos efectos únicos que el agua tiene en nuestro apetito.

La evidencia
Según Barbara Rolls, profesora de nutrición en Penn State, agregar agua a los alimentos, como crear sopas a base de caldo, hace que la comida se vea físicamente más voluminosa, haciendo que las personas piensen que están comiendo más. A su vez, las personas que hacen dieta parecen obtener más satisfacción al comer estos alimentos voluminosos, a pesar del hecho de que realmente no contienen más calorías. Los alimentos a base de agua también dejan el estómago más lentamente, permitiendo que las personas se sientan llenas por más tiempo.

Recomendación
Considere agregar agua o caldo a sus comidas favoritas para agregar más volumen. Hacer comidas en sopas o curry son excelentes maneras de crear volumen y satisfacer su hambre. Para agregar aún más volumen, agregue vegetales bajos en calorías y fibrosos, como brócoli o espárragos.

5. Asegúrate de que estás comiendo suficientes calorías

Al igual que con la grasa, consumir muy pocas calorías no es bueno para su salud. Muchas personas a menudo reducen drásticamente su consumo de calorías con la esperanza de perder más peso, pero en realidad tienen más dificultades para perder peso y constantemente sienten hambre.

La evidencia
Después de aproximadamente tres días de restricción calórica extrema, su cuerpo reduce su metabolismo, lo que hace más difícil perder peso. A cambio, necesitas comer menos calorías para perder peso porque tu metabolismo se hunde. Por ejemplo, las personas con trastornos alimentarios graves, como la anorexia nerviosa, tienen necesidades extremadamente bajas de calorías debido a los efectos de la inanición; algunos incluso mantienen su peso al ingerir menos de 1.000 calorías por día.

Y, por supuesto, si no comes lo suficiente, te sentirás realmente hambriento.

Recomendación
Como regla general, consuma no menos del 20% de su ingesta de mantenimiento, la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso. Por ejemplo, si mantiene su peso en 2, 000 calorías, debe comer no menos de 1, 600 calorías por día. Esto asegura que no estás restringiendo tus calorías demasiado drásticamente, y que pierdes peso de forma segura sin experimentar dolores de hambre masivos.

Palabra final

Hacer dieta no siempre es fácil, pero puede hacerlo más manejable reduciendo su apetito. En lugar de sufrir, haga dieta de manera inteligente: consuma alimentos más voluminosos y bajos en calorías, preferiblemente altos en fibra, y asegúrese de consumir una cantidad sustancial de grasas y calorías. Después de todo, la clave para una dieta exitosa es apegarse a su dieta, que será mucho más fácil una vez que domine el control del hambre.

¿Qué métodos has usado para dejar de tener tanta hambre mientras estás a dieta?


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