lutums.net / Síntomas y tratamiento del trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés) - 8 maneras frugales de vencer la depresión en el invierno

Síntomas y tratamiento del trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés) - 8 maneras frugales de vencer la depresión en el invierno


Es esa época del año otra vez: los días se acortan y la temperatura se dirige al sur, que es probablemente exactamente lo que te gustaría hacer. La productividad baja, estás cansado y parece que no puede lograrlo. Estos son algunos de los síntomas del Trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés), y si los padece, podría estar mirando el calendario con una sensación de temor.

¿Qué es SAD?

El trastorno afectivo estacional es una forma de depresión que se produce principalmente durante los meses de invierno. Algunas personas lo llaman "tristeza invernal" o "estancamiento invernal", pero los psicólogos han identificado SAD como una verdadera condición depresiva.

Según la CNN, hasta un 20% de la población (más de 10 millones de estadounidenses) sufre de algún modo un trastorno afectivo estacional, y entre un 4% y un 6% tiene efectos graves a causa de la afección. Estadísticamente, con mayor frecuencia afecta a mujeres en sus 20, 30 y 40 años, aunque también sufren muchos hombres.

¿Cómo sabes si lo tienes? De acuerdo con la Clínica Mayo, los síntomas incluyen:

  • Depresión
  • Desesperación
  • Ansiedad
  • Pérdida de energía
  • Retiro social
  • Oversleeping
  • Disminuye el interés en actividades que una vez disfrutó
  • Cambios en el apetito, especialmente un antojo de alimentos con alto contenido de carbohidratos
  • Aumento de peso
  • Dificultad para concentrarse y procesar información

Los médicos no están seguros de qué causa el SAD, pero creen que la cantidad reducida de luz solar en los meses de invierno contribuye a una disminución en los niveles de melatonina y serotonina, que son hormonas que regulan el estado de ánimo. La disminución de la luz solar también puede alterar nuestros ritmos circadianos (nuestro reloj biológico), lo que puede provocar sentimientos de fatiga y depresión.

Luchando SAD

He luchado contra el desorden afectivo estacional durante años. Crecí en la soleada Louisiana, pero ahora vivo en el frío y nublado Michigan. Tan pronto como los brillantes días de octubre comienzan a relajarse, comienzan mis síntomas. ¡Y ciertamente no estoy solo!

La buena noticia es que a lo largo de los años, he encontrado muchas formas de combatir el Trastorno afectivo estacional por mi cuenta. Ahora, logro pasar los meses de invierno con relativa facilidad.

Dado que muchas personas padecen esta condición (lo sepan o no), pensé que sería un gran momento para compartir 8 estrategias fáciles y económicas para hacer frente al SAD:

8 estrategias para tratar el SAD

1. Aceite de pescado
Considero que los suplementos de aceite de pescado son la base de mi tratamiento SAD cada año. Primero aprendí sobre la efectividad del aceite de pescado en el libro de Dr. Normal Rosenthal, Winter Blues: Todo lo que necesitas saber para vencer el desorden afectivo estacional. Los científicos estaban estudiando a las personas Inuit (esquimales) que han vivido durante miles de años en el clima frío y duro del Ártico. Estas personas están expuestas a condiciones de invierno que la mayoría de nosotros ni siquiera podemos imaginar. Y, sin embargo, no sufren de desorden afectivo estacional. Son personas increíblemente felices en general. Los científicos no pudieron entender por qué ninguno de ellos experimentó depresión, especialmente cuando tienen que pasar meses sin ningún tipo de luz solar.

La respuesta resultó ser su dieta (entre otras cosas, como la genética y la cultura). Los inuit, como muchas otras culturas de climas fríos, comen una tonelada de pescado de agua fría. Y estos peces están cargados con ácidos grasos Omega-3.

Tomar suplementos de aceite de pescado, específicamente aceite de pescado de alta calidad que proviene de pescado de agua fría como el salmón, la caballa y el arenque, es una excelente manera de aliviar los síntomas del SAD. Empiezo a tomar aceite de pescado a mediados o fines de octubre y no me pierdo un día hasta que llega la primavera.

2. Vitamina D
No importa la temporada, sé cuándo no he tenido suficiente sol. Mi estado de ánimo simplemente baja, y eso se debe a que cuando tu cuerpo está expuesto al sol, crea vitamina D. Cuando hay una deficiencia de vitamina D en el cuerpo, produce fatiga y depresión.

Intente beber unos vasos de leche fortificada con vitamina D por día o tomar suplementos de vitamina D, o un multivitamínico que incluya D. Esta es una de las formas más fáciles y económicas de voltear el ceño boca abajo cuando aparece el TAE.

3. Salir al aire libre
Cuando está a 20 grados y hay un viento fuerte, sé lo difícil que es forzarte a salir. Pero si te haces sol y algo de ejercicio aeróbico fácil y gratuito es una de las mejores formas de combatir el SAD. Salga a caminar, haga raquetas de nieve, haga un muñeco de nieve, haga lo que sea necesario para salir al menos una vez al día.

Sí, es difícil. Y sí, se necesita disciplina. Pero prometo que si lo haces de manera regular, a pesar del clima escalofriante, te ayudará. Mientras más luz pueda exponerse, más vitamina D producirá su cuerpo y mejor sentirá.

4. Aromaterapia
Se ha demostrado que ciertos aromas como la menta y el romero nos hacen sentir más despiertos, alertas y positivos.

Yo quemo aceites esenciales junto a mi escritorio durante el invierno, y noto una diferencia real en mi punto de vista cuando respiro esos aromas, especialmente la menta. Otros aromas como el satsuma y el limón también son efectivos.

5. Color
El año pasado pinté en cada habitación de mi casa un color brillante y brillante. Después de todo, pensé, tengo que mirar los colores neutros fuera todo el tiempo durante el invierno; ¡Seguro que no quiero mirarlos adentro también!

No podía creer la gran diferencia que esto hizo. Mi cocina era una naranja toscana brillante que parecía una cálida puesta de sol roja. Mi comedor parecía hierba verde. Mi habitación parecía el océano.

Cada habitación me hacía sentir feliz porque estaba llena de color.

Prueba esto en tu propio hogar. Elige una habitación en la que pases mucho tiempo y prueba con una pintura vibrante. Pintar una habitación es un gran proyecto asequible de mejoras para el hogar con bricolaje (¡solo asegúrese de mantener las ventanas abiertas!) Y es posible que se sorprenda de lo mucho que esto mejora su estado de ánimo.

6. Tome una clase
El invierno pasado tomé esgrima. Este año, tomaré el jujitsu.

Hacerse tomar una clase realmente puede ayudar a mantener su mente fuera de la oscuridad invernal, particularmente una clase que lo saca de la casa y lo lleva a un grupo de personas. Tome una clase que le interese: alfarería, zumba, tejido de punto, dibujo de figuras.

Alternativamente, use el tiempo de invierno interior para perderse en un proyecto que ha querido hacer por algún tiempo pero que no ha tenido. Decida lo que decida, simplemente manténgase ocupado con algo que disfrute.

7. Escuchar música
Se sabe que la música afecta a las personas emocionalmente de muchas maneras diferentes. Encuentra algo de música que disfrutes, algo que realmente ilumine tu corazón y te haga sentir alegría. Deje que fluya a través de su casa, automóvil o auriculares cuando empiece a sentirse deprimido. La música puede distraerte y ayudarte a no pensar en cosas como el frío invernal y la falta de luz solar.

8. Terapia de luz
Existen varios tipos de lámparas solares, y si bien cuestan un poco más que unos pocos galones de leche con vitamina D, son extremadamente eficaces para algunas personas.

Las lámparas solares están diseñadas para simular el aspecto del sol y engañar a su cuerpo para que cree vitamina D y se sienta mejor. Agarré un par de bombillas de color de sol de una ferretería y las arrojé a algunas lámparas alrededor de la casa para obtener un efecto similar.

Si encuentra que los consejos aquí no son suficientes para manejar sus síntomas SAD, vale la pena considerar invertir en una caja de luz adecuada (la mayoría son entre $ 100- $ 300 +), que muchos médicos y psicólogos consideran uno de los tratamientos más efectivos para TRISTE. Y nuevamente, si sus síntomas están afectando su sueño o trabajo, y no puede manejarlos por su cuenta, consulte a su médico.

¿Sufres en absoluto de SAD? ¿Qué estrategias utiliza para evitar bajar durante esos duros días de invierno?

(Crédito de la foto: vonSchnauzer)


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