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10 mejores ejercicios de pelota de estabilidad y entrenamientos


Las bolas de estabilidad -películas ligeras rellenas de aire con una circunferencia de 55 a 75 centímetros- se usaron por primera vez como herramienta de rehabilitación para el tratamiento de neurodesarrollo en las décadas de 1960 y 1970, antes de llegar a las instalaciones de fitness convencionales a fines del '90s y principios de 2000.

El concepto detrás del entrenamiento de pelota de estabilidad es simple: el equilibrio y la estabilidad son facetas importantes de la aptitud deportiva específica, y realizar ejercicios en una superficie inestable requiere que el cuerpo reclute más grupos musculares para mantener el equilibrio. Con el tiempo, el entrenamiento con pelota de estabilidad puede mejorar la propiocepción, el equilibrio y la coordinación, al mismo tiempo que mejora la fuerza, particularmente en el centro. Y con un rango de precios de $ 15 a $ 50 (dependiendo de la marca y el tamaño), un balón de estabilidad es una pieza económica de equipos de gimnasia que puede guardar fácilmente en casa.

Ejercicios en una pelota de estabilidad

Para obtener los mejores resultados, incorpore el entrenamiento de equilibrio en su rutina de ejercicio normal al menos dos veces por semana. Incluso si no dedica una rutina completa a los ejercicios de pelota de estabilidad, agregue uno o dos movimientos de cuerpo completo a su rutina de entrenamiento de fuerza actual.

1. Muro en cuclillas

Fortalezca su trasero, cuádriceps y núcleo realizando una sentadilla de pared de bola de estabilidad.

  1. Párate contra una pared, presionando una pelota de estabilidad contra la pared entre el centro de tu espalda y la pared. Saque los pies ligeramente, colocándolos un poco más separados que la distancia de la cadera, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
  2. Doble las rodillas y baje lentamente las caderas hacia el piso, como si estuviera sentado en una silla. Permita que la pelota se enrolle en su espalda mientras se sienta. Mantenga el torso erguido para poder mantener la presión contra la pelota.
  3. Cuando las rodillas formen un ángulo de 90 grados, mantén la posición durante cinco segundos, luego invierte el movimiento y presiona para volver a pararte.
  4. Realice 12 a 15 repeticiones, descanse durante 30 segundos, luego repita.

2. Estabilidad Ball Lunge

Fortalece tu parte inferior del cuerpo y tu núcleo realizando una estocada de pelota de estabilidad. Comience este ejercicio sin peso adicional, y conforme se acostumbre al movimiento, sostenga las mancuernas en cada mano para hacerlo más difícil.

  1. Párese a unos quince centímetros delante de una pelota de estabilidad, con la espalda hacia la pelota. Es una buena idea pararse cerca de una pared para que pueda colocar su mano contra la pared para mantener el equilibrio, si es necesario.
  2. Doble su rodilla derecha, levantando su pie para que pueda colocar la parte superior de su pie derecho sobre la pelota de estabilidad. El objetivo es tener las puntas de los dedos de los pies centradas en la parte superior de la bola de estabilidad. Puede tomar algún tiempo encontrar el "punto óptimo", así que use la pared para equilibrarse mientras ajusta la posición de su pie.
  3. Una vez que esté equilibrado, doble la rodilla izquierda, bajando el torso hacia el suelo mientras comienza a enderezar la pierna derecha detrás de usted. Use su pie derecho para hacer rodar la pelota hacia atrás, de modo que toda su espinilla derecha finalmente descanse sobre la pelota. Mantenga el torso erguido y mirando hacia adelante durante todo el movimiento. Asegúrese de mantener su talón izquierdo plantado en el suelo.
  4. Cuando te hayas bajado lo más que puedas, revierte el movimiento, estira la rodilla izquierda y lleva la pelota hacia tu cuerpo con el pie derecho.
  5. Realice de 10 a 12 repeticiones en cada pierna. Descanse durante 30 segundos, luego repita una vez más.

3. Prensa de pecho

Fortalezca su pecho y su núcleo realizando una presión en el pecho mientras usa una bola de estabilidad en lugar de un banco tradicional.

  1. Siéntate en el centro de una pelota de estabilidad, sosteniendo una pesa en cada mano. Tus pies deben estar a la altura de las caderas, con los pies firmemente plantados en el suelo.
  2. Ponga los pies hacia adelante, apriete el núcleo y lentamente gire la pelota por su espalda hasta que esté centrada entre los omóplatos. Mantén las caderas y el centro tensos con las caderas levantadas hacia el techo para que formes una "mesa" con el torso y los muslos. Tus rodillas deben doblarse en un ángulo de 90 grados, tus pies deben estar firmemente plantados.
  3. Desde esta posición, sostenga las pesas a la altura del pecho, los codos doblados y señalando hacia los lados. Sujeta las mancuernas para que tus palmas miren hacia tus rodillas.
  4. Mantenga esta posición del cuerpo y presione los brazos hacia arriba sobre el pecho, extendiendo los codos por completo, formando un 11 con los brazos. Detente por cerrar tus codos.
  5. Invierta el movimiento y baje las mancuernas hacia su pecho.
  6. Realice de 10 a 12 repeticiones. Descanse durante 30 segundos, luego realice dos juegos más.

4. Disminuir Pushup

Desafía tu pecho, tríceps y núcleo realizando una flexión de brazos con los pies equilibrados sobre una pelota de estabilidad.

  1. Arrodíllate frente a una pelota de estabilidad de espaldas a la pelota. Inclínese hacia adelante, colocando las palmas de las manos sobre el piso debajo de su pecho. Una pierna a la vez, levante cada pierna del suelo y coloque sus espinillas sobre la bola de estabilidad, apretando su núcleo para proteger su espalda baja. El resultado final debería ser una "mesa" creada con su cuerpo, su cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies, las espinillas en la parte superior de la pelota de estabilidad, las palmas en el suelo debajo del pecho y los brazos estirados .
  2. Manteniendo el centro firme y el cuerpo recto, doble los codos y baje el pecho hacia el piso. Justo antes de tocar el suelo, invierta el movimiento y vuelva a la posición inicial, deteniéndose justo antes de que se bloqueen los codos.
  3. Continúa el movimiento, realizando de 8 a 12 repeticiones. Descanse durante 30 segundos y realice un segundo juego.

5. Prensa de hombro

Fortalezca su núcleo y hombros realizando una presión en el hombro mientras está sentado en una pelota de estabilidad.

  1. Siéntate en el centro de una pelota de estabilidad, con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados y los pies plantados en el suelo, separados por la cadera. Mantenga una mancuerna en cada mano.
  2. Aprieta tu núcleo y siéntate derecho, con los hombros hacia atrás y el pecho levantado. Levante los brazos hacia arriba de modo que los codos estén apuntando hacia los lados doblados en ángulos de 90 grados, mancuernas a la altura de la cabeza y palmas hacia adelante.
  3. Presione las mancuernas directamente sobre su cabeza, enderece los codos y deténgase justo antes de que se bloqueen los codos.
  4. Invierta el movimiento, doblando los codos y bajando las mancuernas a la posición inicial.
  5. Realice de 10 a 15 repeticiones, descanse durante 30 segundos y luego realice un segundo conjunto.

6. Curva de isquiotibiales

Trabaja los isquiotibiales, el trasero y el centro realizando un curvado de isquiotibiales mientras se balancea sobre una pelota de estabilidad.

  1. Acuéstese boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo, una pelota de estabilidad sentada directamente delante de los pies. Coloque los brazos en el suelo a los lados, las palmas presionando contra el suelo.
  2. Uno a la vez, levante cada pie del suelo y colóquelo en el centro de la bola de estabilidad para que sus piernas queden rectas con las pantorrillas y los talones apoyados sobre la pelota.
  3. Aprieta el centro y levanta las caderas del suelo para que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta los omóplatos. Esta es la posición inicial.
  4. Manteniendo apretado el centro, presione los talones en la bola de estabilidad, luego doble las rodillas, usando los isquiotibiales para tirar de la bola de estabilidad hacia las caderas.
  5. Cuando haya tirado la pelota lo más cerca posible de su cuerpo, invierta el movimiento y enderece las piernas, volviendo a la posición inicial.
  6. Repita de 8 a 10 veces. Descanse durante 30 segundos, luego realice un segundo conjunto.

7. Extensión de la espalda

Fortalezca la zona lumbar y el centro con el ejercicio de extensión de la espalda.

  1. Arrodíllate en el suelo con una pelota directamente frente a ti. Inclínese hacia adelante, colocando su torso contra la pelota, luego extienda las piernas detrás de usted, equilibrándose sobre las puntas de los pies. Extienda las piernas para un mayor equilibrio y estabilidad. Tu estómago y tu pecho deberían estar sobre la parte superior y central de la pelota, tu espalda recta.
  2. Extiende tus manos hacia el exterior de tus oídos, tus palmas hacia el piso y tus codos apuntando hacia un lado. Esta es la posición inicial.
  3. Aprieta tu núcleo y mantén las piernas y caderas estables mientras usas la parte inferior de la espalda para sacar el pecho y los hombros hacia arriba y lejos de la pelota. Cuando hayas sacado tu torso lo más lejos posible de la pelota, invierte el movimiento y baja el torso hacia la bola.
  4. Realice de 15 a 20 repeticiones. Descanse 30 segundos, luego realice dos juegos más.

8. Sentarse

Fortalezca sus músculos abdominales y el centro realizando una sentada en una pelota de estabilidad.

  1. Siéntese en el centro de una pelota de estabilidad, con el torso recto y alto, los pies apoyados en el piso y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Lo que haga con sus manos depende de usted, pero quiere evitar usar sus manos y brazos para ayudarlo mientras realiza cada sentadilla. Me gusta mantener las manos juntas frente a mi pecho, pero puedes cruzar los brazos sobre el pecho, colocar las manos en las caderas o sostener las manos junto a las orejas si esas posiciones son más cómodas.
  2. Aprieta tu núcleo y lentamente mueve tu torso hacia atrás, vértebra por vértebra, hasta que tu parte superior del cuerpo esté paralela al piso.
  3. Invierta el movimiento y ruede nuevamente para comenzar. Realice de 20 a 30 repeticiones, descanse durante 30 segundos y luego repita dos series más.

9. Pike

Fortalezca sus músculos abdominales, flexores de la cadera y el centro realizando una pica en una pelota de estabilidad.

  1. Comience en una posición de flexión encima de una bola de estabilidad para que sus espinillas descansen sobre la pelota, las palmas de las manos sobre el piso debajo del pecho y el cuerpo formando una línea recta desde los pies hasta la cabeza.
  2. Aprieta tu núcleo y usa tus caderas y abdominales para llevar tus caderas hacia el techo. Mantenga las piernas rectas durante todo el movimiento y use los pies para hacer rodar la pelota más cerca de sus manos, de modo que forme una "V" invertida con su cuerpo. Cuando haya levantado las caderas lo más que pueda, invierta el movimiento, bajando las caderas de vuelta a la posición inicial a medida que rueda la pelota hasta su punto de partida.
  3. Repite de 8 a 10 veces, descansa 30 segundos y luego realiza un segundo conjunto.

10. Aumento de pierna de bola de estabilidad

Fortalezca su núcleo, flexores de cadera y aductores con la elevación de pierna de bola de estabilidad.

  1. Acuéstese de espaldas en el suelo con los brazos a los lados, las palmas presionando contra el suelo. Sus piernas deben estar rectas, y la pelota de estabilidad debe descansar en el suelo entre sus pantorrillas.
  2. Levante ligeramente las piernas del suelo y sujete la bola de estabilidad entre las pantorrillas y los pies, utilizando los músculos internos del muslo para ayudar a apretar la pelota.
  3. Manteniendo la espalda baja presionada contra el suelo, aprieta los abdominales y levanta las piernas hacia el techo, manteniendo las piernas rectas durante todo el movimiento. Cuando las caderas formen un ángulo de 90 grados, invierta el movimiento y baje las piernas hacia el suelo, deteniéndose justo antes de que la pelota toque el suelo.
  4. Realice 8 a 12 repeticiones, descanse 30 segundos, luego realice dos juegos más.

Palabra final

Si bien las bolas de estabilidad son una excelente manera de mejorar el equilibrio y la estabilidad a la vez que mejoran la resistencia del núcleo, no son la única opción. Si es miembro de un gimnasio o tiene acceso a otros equipos, intente realizar ejercicios similares en discos de estabilidad, bolas BOSU o tablas de equilibrio. Cuanto más puedas mezclar tu entrenamiento, probar cosas nuevas y desafiarte físicamente, mejores serán los resultados que verás.

¿Has usado una pelota de estabilidad? ¿Cuál es tu ejercicio favorito?


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